Los médicos normalmente recomiendan ganar peso a las personas cuyo peso ha sido consistentemente bajo, lo cual puede causar un rango de problemas de salud. Los fisicoculturistas y otros atletas también podrían querer subir de peso mediante el desarrollo muscular.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3% a 1.9% entre 1988 y 2008.
Una persona que está baja de peso es propensa a tener problemas de salud, incluyendo:
- infertilidad
- retrasos en el desarrollo
- sistema inmunitario debilitado
- osteoporosis
- mayor riesgo de complicaciones durante una cirugía
- desnutrición
Aunque subir de peso puede ser difícil, los siguientes alimentos te pueden ayudar. También aumentan la masa muscular y mejoran la salud en general.
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a subir de peso de manera segura y efectiva.
1. Leche
La leche proporciona una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas.
También es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio.
El contenido de proteína de la leche la hace una buena opción para las personas que desean ganar músculo.
Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya.
Un estudio similar que involucra a mujeres en entrenamiento de resistencia mostró mejores resultados en quienes bebieron leche después de ejercitarse.
Para quienes quieren subir de peso, pueden agregar leche a su dieta durante el día.
2. Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y efectividad. Un batido es más efectivo para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio.
Sin embargo, es importante notar que los batidos preparados con frecuencia tienen azúcar agregada y otros aditivos que se deben evitar. Verifica cuidadosamente las etiquetas.
3. Arroz
Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras.
4. Carnes rojas
Se ha demostrado que permitir el consumo de carnes rojas ayuda a desarrollar músculo y a subir de peso.
Los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso.
Aunque a algunas personas se les recomienda limitar la ingesta de carne roja, los cortes magros son más saludables para el corazón que los grasos.
Un estudio encontró que agregar carne roja magra a la dieta de 100 mujeres entre 60 y 90 años de edad, les ayudó a ganar peso y a aumentar su fuerza en 18% mientras realizaban entrenamiento de resistencia.
5. Nueces y mantequilla de nueces
Consumir nueces con regularidad puede ayudar a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces son refrigerios excelentes y pueden agregarse a muchos alimentos, incluyendo las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud.
Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas debe ser las nueces en sí.
6. Pan integral
Este pan contiene carbohidratos complejos, que pueden promover el aumento de peso. Algunos también contienen semillas, que proporcionan beneficios agregados.
7. Otros almidones
Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas.
Otros alimentos ricos en almidón incluyen:
- papas (patatas)
- maíz
- quínoa
- trigo sarraceno
- frijoles
- calabaza
- avena
- leguminosas
- tubérculos de invierno
- camote (batata)
- pastas
- cereales integrales
- pan integral
- barras de cereal
Además de proporcionar calorías, los almidones suministran energía en forma de glucosa. La glucosa se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el desempeño y la energía durante el ejercicio.
8. Suplementos proteínicos
Los atletas que desean subir de peso, con frecuencia utilizan suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
9. Salmón
Seis onzas de salmón contendrán aproximadamente 240 calorías, y es rico en grasas saludables, lo que lo hace una buena elección para quienes desean subir de peso.
También contiene muchos nutrientes, incluyendo omega 3 y proteína.
10. Frutas deshidratadas
Las frutas deshidratadas son ricas en nutrientes y calorías, un cuarto de taza de arándanos secos contiene alrededor de 130 calorías.
Muchas personas prefieren consumir piña, cerezas o manzanas deshidratadas.
11. Aguacates
Los aguacates son ricos en calorías y grasa, así como vitaminas y minerales.
12. Chocolate oscuro
El chocolate oscuro es un alimento con alto contenido de grasa y calorías. También contiene antioxidantes.
Si una persona desea subir de peso, debe elegir un chocolate que tenga por lo menos 70% de cacao.
13. Barras de cereal
Las barras de cereal proporcionan las vitaminas y minerales que contiene el cereal en una presentación más conveniente.
Debes seleccionar las barras que contengan granos integrales, nueces y frutas.
Evita las que contengan mucha azúcar.
14. Cereales integrales
Muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos contienen mucha azúcar y pocos carbohidratos complejos. Esos son los que debes evitar.
En su lugar, elige cereales que contengan granos integrales y nueces. Estos contienen niveles saludables de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.
15. Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteína, grasa saludable y otros nutrientes. La yema tiene la mayoría de estos nutrientes.
16. Grasas y aceites
Los aceites, como los que se derivan de las aceitunas y los aguacates contribuyen con calorías y grasas no saturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.
17. Queso
El queso es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías. Si una persona desea subir de peso, debe elegir quesos enteros.
18. Yogur
El yogur entero también proporciona proteínas y nutrientes. Evita los yogures saborizados y los que tienen bajo contenido de grasa, ya que normalmente contienen azúcar agregada.
Puedes saborizar tu yogur con frutas o nueces.
19. Pastas
Las pastas proporcionan una ruta densa en calorías y rica en carbohidratos para subir de peso de forma saludable.
Evita las pastas blanqueadas y opta por las que son de granos integrales.
Los alimentos que aquí mencionamos pueden ayudarte a aumentar la ingesta de calorías de manera saludable. Esto ayudará a que ganes peso de forma segura y eficiente.