Tener diabetes no significa que una persona tenga que dejar de comer lo que disfruta. Un plan de dieta para la diabetes puede incluir la mayoría de los alimentos, pero podría ser necesario tener porciones más pequeñas de ciertos alimentos.

La diabetes interfiere con la capacidad de procesar el azúcar en la sangre, también conocida como glucosa en la sangre.

Actualmente, casi el 11 por ciento de las personas en Estados Unidos tienen diabetes tipo 1 o tipo 2. Y el 35 por ciento de los adultos en el país tienen prediabetes, según las 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans.

Seguir una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a muchas personas a controlar los síntomas de la diabetes y reducir el riesgo de complicaciones. Una persona puede preguntarse qué alimentos evitar con la diabetes.

Diferentes alimentos proporcionan cada uno de los principales macronutrientes que nos dan energía: carbohidratos, grasas y proteínas. Hay tipos más y menos saludables de cada uno de estos alimentos.

A continuación, exploramos qué alimentos una persona que tiene, o tiene un riesgo de, diabetes puede querer limitar o evitar. También ofrecemos algunas sugerencias para elaborar un plan de dieta saludable para la diabetes.

Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Este macronutriente también tiene la mayor influencia en el azúcar en la sangre, o la glucosa en la sangre.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que las personas con diabetes obtengan aproximadamente la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos. Tener la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

Sin embargo, lo más importante es comer el tipo correcto de carbohidratos.

Carbohidratos que debes evitar

Hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos: almidón, azúcar y fibra. Los almidones y azúcares plantean los mayores problemas para las personas con diabetes porque el cuerpo los descompone en glucosa.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, o almidones refinados, se descomponen a través del procesamiento antes de que lleguen a nuestros platos. Como resultado de este procesamiento, el cuerpo absorbe rápidamente los carbohidratos y los convierte en glucosa. Esto aumenta el azúcar en la sangre, y significa que una persona puede sentir hambre de nuevo poco después de haber comido.

Para las personas con diabetes, o con riesgo de la enfermedad, algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos a limitar incluyen el arroz blanco y cualquier cosa hecha con harina blanca solamente, como:

  • pan blanco
  • pasta blanca
  • algunos cereales
  • algunas galletas saladas
  • muchos alimentos horneados

Controlar el consumo total de carbohidratos por comida puede ayudar a una persona a mantener sus niveles de glucosa en el rango objetivo.

Azúcares

Los alimentos azucarados en su mayoría contienen azúcar y carbohidratos de baja calidad. A menudo tienen poco o ningún valor nutricional, y pueden causar picos agudos en la glucosa en la sangre. El azúcar también puede contribuir al aumento de peso y al riesgo de enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Los alimentos que a menudo son altos en azúcar incluyen productos horneados, como rosquillas, croissants, pasteles y galletas, así como masa de pizza. Algunas otras fuentes de azúcar incluyen:

  • ciertas salsas y condimentos
  • néctar de agave y otros edulcorantes
  • jarabe de arce y otros jarabes
  • barras de caramelo
  • yogures prefabricados con sabor a fruta

Muchos productos prefabricados en las tiendas de comestibles contienen azúcar agregada, y esto podría no ser obvio en las etiquetas de sus ingredientes. Las etiquetas nutricionales pueden referirse al azúcar añadido, por ejemplo, como concentrado de jugo de fruta, melaza, miel, jarabe, fructosa o dextrosa.

Por esta razón, es una buena idea evitar los alimentos envasados o procesados con ingredientes desconocidos, y seleccionar los productos que estén tan enteros y sin procesar como sea posible.

Las personas con diabetes deben tener cuidado al consumir frutas secas y jugos prefabricados o ensalada de frutas, ya que estos suelen contener azúcar agregada.

Los edulcorantes artificiales son bajos en calorías, pero la investigación muestra que todavía tienen un efecto negativo en el azúcar en la sangre porque aumentan la resistencia a la insulina. Se necesitan más estudios para determinar el alcance de este efecto.

Carbohidratos que puedes comer

Las personas con diabetes deben centrarse en comer frutas, vegetales y granos integrales, que contienen vitaminas esenciales, minerales y fibra.

Granos enteros y fibra

El cuerpo no absorbe todos los carbohidratos de los granos enteros. Y los que sí absorben entran en el torrente sanguíneo más lentamente que los carbohidratos procesados. Por esta razón, es menos probable que los carbohidratos de granos enteros causen un aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto permite que la persona se sienta satisfecha por más tiempo.

Los granos enteros contienen fibra. Aunque la fibra es técnicamente un carbohidrato, no se descompone en glucosa en el cuerpo, y no añade calorías. La fibra es un carbohidrato saludable.

Las 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans recomiendan planificar las comidas teniendo en cuenta el espacio que ocupan en el plato. Los granos enteros, por ejemplo, deben ocupar la mitad del plato.

También recomiendan que, a partir de los 2 años, las personas obtengan al menos 14 gramos (g) de fibra por cada 1,000 calorías. Las personas mayores de 51 años necesitan al menos 28 g de fibra por cada 1,000 calorías.

Algunos ejemplos de granos enteros incluyen:

  • arroz integral o silvestre
  • cebada
  • quinoa
  • avena
  • amaranto
  • mijo

Un estudio de 2012 analizó el desarrollo de prediabetes y diabetes tipo 2 en personas que consumían más de 59.1 g de granos enteros al día. Encontró que estos participantes tuvieron 34 por ciento menos de riesgo de empeoramiento de su tolerancia a la glucosa, en comparación con los participantes que comieron menos de 30.6 g de granos enteros al día.

Frutas y vegetales

Las frutas contienen carbohidratos y fibra de alta calidad, al igual que las nueces y las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas. Estos alimentos pueden ayudar a reducir la absorción de glucosa.

Las 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans recomiendan que las frutas y vegetales ocupen al menos la mitad del plato en cada comida. Aunque las frutas pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten, este aumento es menos grave de lo que sería después de comer un refrigerio azucarado.

Una persona podría optar por:

  • fruta fresca y entera
  • vegetales sin almidón crudos, al vapor, asados o a la parrilla
  • vegetales congelados o enlatados, siempre y cuando no tengan sal, o que tengan bajo contenido de sodio
  • frutas en conserva o congeladas sin azúcares añadidos, incluyendo el jarabe (syrup)
  • puré de manzana sin endulzar

La proteína ayuda al cuerpo a construir, mantener y reemplazar su tejido. Nuestros órganos, músculos y sistemas inmunes están compuestos de proteínas. El cuerpo puede descomponer proteínas en azúcar, pero este proceso es menos eficiente que descomponer carbohidratos.

Proteínas que debes evitar

Para las personas con diabetes, elegir las mejores fuentes de proteína depende en gran medida de la cantidad de grasa y carbohidratos que contienen estos alimentos. Cuando los alimentos ricos en proteínas también son altos en grasa, pueden provocar aumento de peso y colesterol alto.

Carnes procesadas o grasas

Comer incluso pequeñas cantidades de carne roja, como carne de res, cerdo o cordero, puede aumentar el riesgo de diabetes. Un estudio de 2020 mostró que comer solo 50 g de carne roja o pescado al día puede aumentar el riesgo de diabetes en un 11 por ciento.

Además, las personas con diabetes deben considerar evitar o limitar su consumo de:

  • carnes empanizadas, fritas y con alto contenido de sodio
  • carnes procesadas, como tocino, salchichas y embutidos
  • costillas y otros cortes grasos de carne
  • aves de corral con piel
  • pescado frito

Las carnes procesadas tienden a ser ricas en sodio o sal. Las personas con presión arterial alta también deben ser especialmente cautelosas y limitar su consumo de sodio a no más de 2,300 miligramos por día.

Proteínas que puedes comer

Para un omnívoro, el objetivo es optar por proteínas animales más saludables, así como por alternativas lácteas y vegetales.

Proteínas animales más saludables

Una persona debe elegir las opciones más magras disponibles. Estas pueden ser:

  • pollo o pavo sin piel
  • cortes de carne de res sin grasa
  • asados o chuletas, si la carne roja todavía forma parte de la dieta
  • pescado, especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3, como el atún blanco, el arenque o el salmón
  • huevos enteros

Proteínas vegetales

Al considerar las fuentes de proteínas de origen vegetal, comprueba cuántas grasas y carbohidratos contiene cada opción. Una persona podría elegir:

  • frijoles
  • lentejas
  • nueces
  • productos de soya
  • tofu
  • pescado
  • mariscos
  • aves de corral sin piel
  • huevos

Lácteos

Los lácteos son una fuente de proteínas. También aportan calcio y vitaminas importantes. Pero los productos lácteos también contienen un tipo de azúcar llamado lactosa.

Una persona con diabetes puede consumir productos lácteos, siempre que tenga en cuenta los carbohidratos en su planificación diaria.

Las 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans recomiendan al menos 3 tazas de productos lácteos al día. Sin embargo, los productos lácteos enteros pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre y conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con las opciones bajas en grasa.

Tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 también aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, y la diabetes tipo 2 a menudo se presenta junto con la obesidad. Por esta razón, es mejor optar por alimentos lácteos bajos en grasa sin azúcar añadido.

Las opciones pueden incluir:

  • yogur natural sin azúcar añadido
  • queso bajo en grasa o queso completo en porciones moderadas
  • queso cottage
  • leche

Alternativas a la leche no láctea

Las leches de origen vegetal, como las leches de soja, arroz, coco, almendras o avena, son opciones saludables, pero una persona debe elegir la leche de origen vegetal sin azúcar.

Es importante señalar que las directrices dietéticas más recientes solo consideran que la leche de soja fortificada es equivalente a la leche, en términos de composición nutricional. Esto incluye los niveles de proteína.

Pero también vale la pena tener en cuenta que, a excepción de la avena y la leche de avellana, las leches vegetales son más bajas en azúcar que la leche de vaca.

La grasa es una fuente de ácidos grasos esenciales, como los omega-3, y es una parte integral de una dieta saludable y equilibrada. La grasa también ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K.

Hay cuatro tipos: grasas saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una persona puede conocer cuánto de cada tipo hay en un alimento dado leyendo la etiqueta nutricional.

Es importante centrarse en mantener los tipos adecuados de grasa en la dieta, especialmente para las personas que viven con diabetes.

Grasas que debes evitar

Las grasas no saludables pueden aumentar los niveles de colesterol y contribuir a la resistencia a la insulina. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, o contribuir a los picos de azúcar en la sangre en las personas que tienen la enfermedad.

Grasas saturadas

Esto existe principalmente en productos animales, aceites y alimentos procesados. Una persona debería consumir menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de grasa saturada.

Algunos alimentos con alto contenido de grasa saturada incluyen:

  • mantequilla
  • manteca de cerdo
  • ciertos aceites, como el aceite de palma
  • aderezos y salsas a base de crema
  • mayonesa entera
  • papas fritas
  • alimentos empanizados y rebozados
  • chips
  • muchas comidas preparadas
  • hamburguesas
  • la mayoría de las comidas rápidas
  • muchos aderezos para ensaladas

Grasas trans

La hidrogenación es un proceso que convierte un aceite líquido en una grasa sólida. Lo que resulta es una grasa trans, que es menos saludable que la grasa saturada.

Es una buena idea evitar cualquier alimento con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, así como alimentos con aceites líquidos.

Los envases de alimentos pueden indicar 0 g de grasas trans si el alimento tiene menos de 0.5 g. Vale la pena revisar los ingredientes cuidadosamente.

Grasas que puedes comer

La Sociedad de Diabetes de Estados Unidos (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda centrarse en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas pueden reducir los niveles de colesterol lipoproteico de baja densidad, o colesterol “malo”. También pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Además, una dieta alta en estas grasas, como la dieta mediterránea, puede tener un efecto positivo en la forma en que el cuerpo metaboliza la glucosa.

Grasa monoinsaturada

Está presente en muchos aceites, nueces y frutas saludables, que incluyen:

  • maní, mantequilla y aceite de maní
  • otras nueces y mantequillas de nueces, como anacardos, almendras y mantequilla de almendras
  • aceitunas y aceite de oliva
  • aceite de canola
  • aguacates
  • aceite de girasol

Grasa poliinsaturada

También está presente en algunos aceites y frutos secos, así como en otros alimentos. Dos tipos de grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son especialmente saludables.

Las fuentes de alimentos incluyen:

  • pescado, como salmón, atún, arenque o macarela
  • nueces, como nogales
  • semillas de lino y aceite de linaza
  • semillas de chía
  • tofu
  • huevos

También es importante que las personas con diabetes, o con riesgo de padecerla, lleven un registro de lo que beben. Muchos refrescos y jugos contienen carbohidratos y azúcares añadidos.

Una persona con diabetes puede consumir con seguridad tés y café sin azúcar, y bebidas sin calorías, así como agua, por supuesto. Para darle un poco de sabor al agua, prueba agregar trozos de fruta entera.

Las bebidas alcohólicas también pueden contener azúcar y carbohidratos. Las personas deben limitar su consumo de bebidas alcohólicas, especialmente:

  • cerveza
  • bebidas que contienen fruta
  • vinos de postre (dulces)
  • bebidas con un mezclador dulce

Cualquiera que beba alcohol debe hacerlo moderadamente. Esto significa no tomar más de un vaso de vino de 5 onzas (oz), un vaso de cerveza de 12 onzas o 1.5 onzas de un alcohol de 80 grados.

Otra razón por la que el consumo excesivo de alcohol es perjudicial es que, combinarlo con medicamentos para la diabetes puede provocar niveles bajos de azúcar en la sangre o hipoglucemia. Los síntomas de esto son similares a la intoxicación, y pueden ser difíciles de reconocer.

La clave para una alimentación saludable es elegir alimentos adecuados y saludables de cada grupo de alimentos. Es importante centrarse en los macronutrientes recomendados anteriormente, y evitar los alimentos altamente procesados que son altos en azúcar, sal y grasa.

Un educador de la diabetes o un nutricionista registrado puede ayudar a desarrollar un plan de alimentación saludable que funcione para cada persona. Puede recomendar qué comer, cuánto comer y cuándo comer tu comida y los refrigerios. Basan estas recomendaciones en factores como el peso de una persona, qué tan activa es, su plan de tratamiento y objetivos de glucosa en sangre.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Suan Pineda el 7 de noviembre de 2021.

Versión original actualizada el 6 de septiembre de 2021.

Última revisión médica realizada el 6 de septiembre de 2021.