La constipación es una queja común que a menudo es el resultado de la dieta y el estilo de vida. Comer ciertos alimentos puede ayudar a mejorar la frecuencia de las evacuaciones intestinales.
La comunidad médica define la constipación como una reducción en las evacuaciones intestinales o la dificultad para evacuar las heces.
Las personas que están constipadas pueden tener:
- heces duras, secas o grumosas
- heces que parecen pequeñas piedras o canicas
- dolor y malestar durante las evacuaciones intestinales
- una sensación de ser incapaz de vaciar completamente los intestinos
- la pérdida del apetito debido a una continua sensación de saciedad
- el estómago levemente inflamado
Una persona también puede notar pequeñas vetas de sangre roja brillante en las heces o en el papel higiénico después de limpiarse.
Los hábitos intestinales de todos son diferentes, pero las personas con constipación por lo general tienen menos de tres evacuaciones por semana.
La constipación es muy común. En Estados Unidos, alrededor de 16 de cada 100 adultos tienen síntomas de constipación.
El riesgo de constipación aumenta con la edad. Aproximadamente 33 de cada 100 adultos mayores de 60 años en Estados Unidos tienen síntomas de constipación.
En este artículo, analizamos 14 alimentos que pueden estimular las evacuaciones intestinales. También exploramos las causas y tratamientos de la constipación.
Los intestinos responden a los alimentos de manera diferente, pero los siguientes alimentos saludables y naturales pueden ayudar a aliviar la constipación:
1. Agua
La deshidratación es una causa común de constipación, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver sus síntomas.
Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces. Esto resulta en heces duras, secas y grumosas, y puede provocar constipación.
2. Yogur y kéfir
Muchos productos lácteos, incluyendo el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos.
Los probióticos a menudo se llaman bacterias “buenas”, y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y a suavizar las heces.
En un estudio de 2014, los científicos investigaron el uso de un yogur probiótico sin sabor que contiene polidextrosa, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis para tratar la constipación.
Los investigadores encontraron que comer 180 mililitros de este yogur cada mañana durante 2 semanas acortaba el tiempo que tomaba a los desechos moverse a través de los intestinos en personas con constipación crónica.
3. Legumbres
La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, que es un nutriente que promueve una buena digestión y reduce la constipación.
Un estudio de 2017 encontró que 100 gramos (g) de legumbres cocidas proporciona alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada en Estados Unidos.
Una porción de 100 g de legumbres también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar la constipación, como potasio, folato, zinc y vitamina B6.
4. Sopas claras
Las sopas claras son nutritivas y fáciles de digerir. También añaden humedad a las heces duras y densas, que pueden ablandarlas, haciendo que sea más fácil expulsarlas.
Los líquidos y alimentos calientes también son generalmente más fáciles de digerir.
5. Ciruelas pasas
Las ciruelas y el jugo de ciruela son un remedio casero que se usa para aliviar la constipación en muchas partes del mundo.
Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, un nutriente conocido por facilitar y acelerar las evacuaciones intestinales. También contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.
Una revisión de 2014 concluyó que comer ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces en personas con constipación.
En la mayoría de los estudios incluidos en la revisión, los participantes comieron 100 g de ciruelas pasas diariamente, o cerca de 10 ciruelas.
6. Salvado de trigo
El salvado de trigo es otro remedio casero popular para aliviar la constipación. Es rico en fibra insoluble, que puede acelerar el flujo de materiales a través de los intestinos.
Un estudio de 2013 encontró que comer un cereal de desayuno que contenga salvado de trigo todos los días durante 2 semanas mejoraba la función intestinal y reducía la constipación en mujeres sanas que generalmente no comían mucha fibra.
7. Brócoli
El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión.
El sulforafano también puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con la digestión saludable.
En un estudio de 2017, personas sanas comieron 20 g de brotes de brócoli crudos o 20 g de brotes de alfalfa todos los días durante 4 semanas. Los investigadores encontraron que las personas que comían brotes de brócoli tenían menos síntomas de constipación y evacuaciones intestinales más rápidas.
8. Manzanas y peras
Las manzanas y las peras contienen varios compuestos que mejoran la digestión, incluyendo fibra, sorbitol y fructosa.
Estas frutas también contienen altos niveles de agua, lo que puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir la constipación.
Para obtener el mayor beneficio de las manzanas y las peras, cómelas crudas y enteras, sin quitarles la piel.
9. Uvas
Las uvas tienen una alta relación piel-pulpa, lo que significa que son ricas en fibra, y también contienen mucha agua.
Para aliviar la constipación, intenta comer unos cuantos puñados de uvas crudas y lavadas.
10. Kiwis
En promedio, 100 g de kiwi contienen alrededor de 2 a 3 g de fibra, lo que puede añadir volumen a las heces y acelerar el flujo intestinal.
Los kiwis también contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, y varios fitoquímicos que pueden influir en una mejor digestión.
11. Moras y frambuesas
Las moras y las frambuesas son ricas en fibra y agua, lo que puede aliviar la constipación.
Intenta comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.
12. Panes, cereales y pastas integrales
Los productos de trigo integral son una excelente fuente de fibra insoluble, que añade peso a las heces y acelera el flujo de materiales a través de los intestinos.
Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los productos de trigo integral, cómelos crudos o ligeramente cocidos.
Los panes y cereales integrales que también contienen nueces y semillas contienen aún más fibra en cada porción.
13. Aceites de oliva y de linaza
Los aceites de oliva y lino tienen un efecto laxante suave, que puede facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos y aliviar la constipación.
Estos aceites también contienen compuestos que mejoran la digestión, y tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.
Un estudio de 2015 encontró que los aceites de oliva y linaza ayudan a aliviar la constipación en personas tratadas con hemodiálisis.
14. Chucrut o col fermentada
El chucrut contiene bacterias probióticas que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir la constipación.
Estas bacterias también pueden estimular la función inmune y la digestión de la lactosa.
Un estudio de 2016 encontró que 2 cucharadas de chucrut casero contienen aproximadamente la misma cantidad de bacterias que los suplementos probióticos.
Una amplia variedad de afecciones médicas y factores de estilo de vida pueden causar constipación.
Una dieta deficiente que incluya demasiados alimentos condimentados y grasos, y muy poca fibra, pone a una persona en riesgo de constipación.
Otros problemas comunes que pueden aumentar el riesgo de constipación incluyen:
- estrés
- estar deshidratado
- no ir al baño lo suficiente o tratar de retener las heces
- viajes
- cambios en la dieta
- no hacer suficiente ejercicio
Ciertos medicamentos y suplementos también pueden causar constipación, que incluyen:
- opioides
- antiinflamatorios
- antihistamínicos
- antiácidos
- bloqueadores de los canales de calcio
- antipsicóticos
- suplementos de calcio
- suplementos de hierro
- anticonvulsivos
- diuréticos
La constipación puede durar algunos días o semanas, o puede ser crónica y durar meses.
La constipación a corto plazo generalmente resulta de factores de estilo de vida o por uso de medicamentos. La constipación crónica está generalmente relacionada con afecciones gastrointestinales, metabólicas o neurológicas.
Las afecciones médicas que pueden causar constipación incluyen:
- síndrome del intestino irritable o SII
- embarazo y parto
- enfermedad celíaca
- diabetes
- hipercalcemia e hipocalcemia
- hiperparatiroidismo
- tumores o crecimientos intestinales
- prolapso rectal
- fisuras anales
- ansiedad y depresión
- enfermedad de Chagas
- enfermedad de Parkinson
- demencia
- esclerosis múltiple
- accidente cerebrovascular
- lesiones o enfermedades de la médula espinal
Si los cambios en la dieta o el estilo de vida no son suficientes para aliviar los síntomas, el médico o farmacéutico puede recomendar medicamentos laxantes.
Hay varios tipos de laxantes disponibles, que incluyen:
- laxantes de retención de agua, como hidróxido de magnesio (leche de magnesia) y polietilenglicol (Miralax)
- laxantes formadores de masa, como metilcelulosa (Citrucel) y policarbofilo de calcio (FiberCon)
- lubricantes, como aceite mineral
- ablandadores de heces, como docusato de sodio (Docusate y Colace)
- estimulantes, como el bisacodilo (Correctol y Dulcolax)
Algunos laxantes naturales incluyen:
- aceite de ricino
- té de sen
- aloe vera
- suplementos de citrato de magnesio
Si los remedios caseros o de venta libre no alivian la constipación, o si se vuelve crónica, consulta a tu médico o nutricionista para hablar sobre otras opciones de tratamiento y cambios en la dieta.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 2 de diciembre de 2021.
Versión original escrita el 27 de enero de 2020.
Última revisión médica realizada el 27 de enero de 2020.