Los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o retrasar el daño a las células causado por los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como reacción a las presiones del ambiente y de otro tipo.
A veces se les llama “eliminadores de radicales libres”.
Las fuentes de antioxidantes pueden ser naturales o artificiales. Se cree que ciertos alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes. Los antioxidantes de origen vegetal son un tipo de fitonutriente, o nutriente de origen vegetal.
El cuerpo también produce algunos antioxidantes, conocidos como antioxidantes endógenos. Los antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo se denominan exógenos.
Los radicales libres son sustancias de desecho producidas por las células a medida que el cuerpo procesa los alimentos y reacciona al medio ambiente. Si el cuerpo no puede procesar y eliminar los radicales libres de manera eficiente, puede producirse estrés oxidativo. Esto puede dañar las células y la función corporal. Los radicales libres también se conocen como especies reactivas del oxígeno (ROS, en inglés).
Los factores que aumentan la producción de radicales libres en el cuerpo pueden ser internos, como la inflamación, o externos como, por ejemplo, la contaminación, la exposición a los rayos UV y el humo de cigarrillos.
El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, derrame cerebral, enfermedades respiratorias, inmunodeficiencia, enfisema, enfermedad de Parkinson y otras afecciones inflamatorias o isquémicas.
Se dice que los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo, y se cree que esto mejora la salud en general.
Las frutas y vegetales de colores pueden ofrecer una variedad de antioxidantes.
Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que causan los radicales libres, conocido como estrés oxidativo.
Las actividades y los procesos que pueden provocar estrés oxidativo incluyen:
- actividad mitocondrial
- ejercicio en exceso
- trauma en los tejidos, debido a inflamación y lesión
- daño por isquemia y reperfusión
- consumo de ciertos alimentos, especialmente alimentos refinados y procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales, y ciertos colorantes y aditivos
- fumar
- contaminación ambiental
- radiación
- exposición a sustancias químicas, como pesticidas y medicamentos, incluyendo la quimioterapia
- solventes industriales
- ozono
Tales actividades y exposiciones pueden resultar en daño celular.
Esto, a su vez, puede provocar:
- una liberación excesiva de iones libres de hierro o cobre
- una activación de los fagocitos, un tipo de glóbulo blanco encargado de luchar contra las infecciones
- aumento de las enzimas que generan radicales libres
- interrupción de las cadenas de transporte de electrones
Todo esto puede provocar estrés oxidativo.
El daño causado por el estrés oxidativo se ha relacionado con el cáncer, la aterosclerosis y la pérdida de la visión. Se cree que los radicales libres provocan cambios en las células que causan estas y posiblemente otras afecciones.
La ingesta de antioxidantes podría reducir estos riesgos.
De acuerdo con un estudio: “Los antioxidantes actúan como eliminadores de radicales, donantes de hidrógeno, de electrones, descomponedores de peróxido, inhibidores de moléculas de oxígeno, inhibidores de enzimas, sinergistas y agentes quelantes de metales”.
Otra investigación ha indicado que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a reducir la pérdida de visión debido a la degeneración macular relacionada con la edad en personas mayores.
Sin embargo, en general, hay una falta de evidencia de que una mayor ingesta de antioxidantes específicos pueda reducir el riesgo de enfermarse. En la mayoría de los casos, los resultados no han tendido a mostrar beneficios o un efecto perjudicial, o han sido contradictorios.
Se cree que existen cientos y posiblemente miles de sustancias que pueden actuar como antioxidantes. Cada una tiene su propia función y puede interactuar con otras para ayudar al cuerpo a funcionar de manera eficaz.
“Antioxidante” no es realmente el nombre de una sustancia, sino que describe lo que pueden hacer una variedad de sustancias.
Algunos ejemplos de antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo incluyen:
- vitamina A
- vitamina C
- vitamina E
- betacaroteno
- licopeno
- luteína
- selenio
- manganeso
- zeaxantina
Los flavonoides, flavonas, catequinas, polifenoles y fitoestrógenos son todos tipos de antioxidantes y fitonutrientes, y puedes encontrarlos todos en alimentos de origen vegetal.
Cada antioxidante tiene una función diferente que no es intercambiable con otra. Por eso es importante tener una dieta variada.
La granada es una fuente de antioxidantes.
Las mejores fuentes de antioxidantes son los alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas y vegetales
Los alimentos que son particularmente ricos en antioxidantes a menudo se denominan “superalimentos” o “alimentos funcionales”.
Para obtener algunos antioxidantes específicos, intenta incluir lo siguiente en tu dieta:
Vitamina A: productos lácteos, huevos e hígado
Vitamina C: la mayoría de las frutas y vegetales, especialmente bayas, naranjas y pimientos morrones
Vitamina E: nueces y semillas, girasol y otros aceites vegetales y hortalizas de hoja verde
Betacaroteno: frutas y vegetales de colores brillantes, como zanahorias, guisantes, espinacas y mangos
Licopeno: frutas y vegetales rosados y rojos, incluyendo tomates y sandía
Luteína: vegetales de hoja verde, maíz, papaya y naranjas
Selenio: arroz, maíz, trigo y otros cereales integrales, así como frutos secos, huevos, queso y legumbres
Otros alimentos que se cree que son buenas fuentes de antioxidantes incluyen:
- berenjenas
- legumbres como frijoles negros o judías
- té verde y té negro
- uvas rojas
- chocolate negro
- granadas
- bayas de Goji
Puedes comprar bayas de Goji y muchos otros productos alimenticios que contienen antioxidantes en línea.
Los alimentos con colores intensos y vibrantes suelen contener la mayor cantidad de antioxidantes.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de antioxidantes. Haz clic en cada uno para obtener más información sobre sus beneficios para la salud y la información nutricional:
- arándanos
- manzanas
- brócoli
- espinaca
- lentejas
Efecto de la cocción
Cocinar determinados alimentos puede aumentar o disminuir los niveles de antioxidantes.
El licopeno es el antioxidante que le da a los tomates su vibrante color rojo. Cuando los tomates se tratan con calor, el licopeno se vuelve más biodisponible (nuestro cuerpo lo procesa y usa más fácilmente).
Sin embargo, estudios han demostrado que la coliflor, los guisantes y el calabacín pierden gran parte de su actividad antioxidante en el proceso de cocción. Ten en cuenta que, lo importante es comer una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, cocinados y crudos.
Se cree que beber una taza o dos de té verde proporciona beneficios para la salud debido a los antioxidantes.
Los siguientes consejos podrían ayudarte a aumentar tu consumo de antioxidantes:
- Incluye una fruta o vegetal cada vez que comas; en las comidas y refrigerios.
- Toma una taza de té verde o matcha todos los días.
- Observa los colores de tu plato. Si tu comida es mayoritariamente marrón o beige, es probable que los niveles de antioxidantes sean bajos. Agrega alimentos con colores intensos, como col rizada, remolacha y bayas.
- Usa cúrcuma, comino, orégano, jengibre, clavo y canela para sazonar y elevar el contenido de antioxidantes de tus comidas.
- Para tus meriendas, come nueces, semillas, especialmente nueces de Brasil, semillas de girasol y frutas secas, pero elige las que no tengan azúcar o sal agregadas.
O bien, prueba estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
- Batido de cereza y almendras
- Zanahorias picantes asadas con canela y jengibre
- Ensalada de remolacha asada y quinoa roja con vinagreta balsámica de remolacha naranja
- Batido energético de pastel de zanahoria
- Sopa de garbanzos, col rizada y nueces o castañas de la india (un superalimento)
- Wraps picantes de lechuga tailandesa
- Jugo cura-todo
No existe una cantidad diaria recomendada (CDR) de antioxidantes, pero una alta ingesta de productos frescos de origen vegetal se considera saludable.
Vale la pena recordar que, si bien estudios vinculan el consumo de frutas y vegetales con una mejor salud general, no está claro si esto se debe a la actividad de los antioxidantes. Además, se necesita precaución al usar suplementos.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, en inglés) advierten que altas dosis de suplementos antioxidantes pueden ser perjudiciales.
Una alta ingesta de betacaroteno, por ejemplo, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en fumadores. Se ha descubierto que una dosis alta de vitamina E aumenta el riesgo de cáncer de próstata y el uso de algunos suplementos antioxidantes se ha relacionado con un mayor riesgo de crecimiento de tumores.
Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con algunos medicamentos. Es importante hablar con un médico antes de usar cualquiera de estos productos.
En general, las investigaciones no han demostrado que la ingesta de un antioxidante en particular como suplemento, o por medio de un alimento, pueda proteger contra una enfermedad.
Puede haber algún beneficio para las personas en riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, pero es esencial que un médico aconseje si es conveniente usar suplementos y cuáles.
Para recordar
Los radicales libres se han relacionado con una variedad de enfermedades, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y pérdida de la visión, pero esto no significa que una mayor ingesta de antioxidantes prevenga estas enfermedades. Los antioxidantes de fuentes artificiales pueden aumentar el riesgo de algunos problemas de salud.
Como resultado, es importante buscar fuentes naturales de antioxidantes, siguiendo una dieta saludable.
El consumo de frutas y vegetales se ha relacionado con una tasa más baja de enfermedades crónicas, y los antioxidantes podrían influir. Sin embargo, son pocas las probabilidades de que el consumo de antioxidantes agregados, especialmente en los alimentos procesados, proporcione beneficios significativos.
Además, cualquier persona que esté considerando tomar suplementos antioxidantes debe hablar primero con un proveedor de salud.