La calabaza es una de las variedades de esta especie que con frecuencia se usan como una decoración tradicional del Día de Brujas o el relleno del pastel del Día de Acción de Gracias en Estados Unidos. Sin embargo, la carnaza de la planta de la calabaza proporciona una diversidad de beneficios para la salud por fuera de las festividades populares.

La calabaza es un vegetal anaranjado, nutritivo y suculento, y un alimento denso altamente nutritivo. Es baja en calorías, pero rica en vitaminas y minerales, todos estos se encuentran en sus semillas, hojas y jugos.

Existen muchas formas de incorporar la calabaza en los postres, sopas, ensaladas, conservas y hasta como un sustituto de la mantequilla.

Aquí examinamos los muchos beneficios de las calabazas, proporcionamos un desglose nutricional y observamos las maneras de incluir la calabaza en una dieta saludable.

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El betacaroteno en las calabazas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

El betacaroteno en las calabazas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

La calabaza tiene una diversidad de beneficios fantásticos, incluyendo ser una de las fuentes mejor conocidas de betacaroteno.

El betacaroteno es un antioxidante poderoso que da a los vegetales y las frutas su color brillante. El cuerpo convierte cualquier betacaroteno que se ingiere en vitamina A.

Consumir alimentos con altos volúmenes de betacaroteno puede tener los siguientes beneficios.

  • reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer
  • ofrecer protección contra el asma y una enfermedad cardíaca
  • disminuir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad

Muchos estudios han sugerido que comer más alimentos vegetales, como la calabaza, disminuye el riesgo de obesidad y mortalidad general. También puede ayudar a una persona a evitar la diabetes y la enfermedad cardíaca, promover una complexión y cabello saludables, aumentar la energía y un índice de masa corporal (IMC) saludable.

Las investigaciones han demostrado los siguientes beneficios para la salud:

Regular la presión arterial

Comer calabaza es bueno para el corazón. El contenido de fibra, potasio y vitamina C en la calabaza, ayudan a la salud del corazón.

Los resultados de un estudio de 2017 con 2,722 participantes sugirieron que consumir suficiente potasio puede ser casi tan importante como disminuir el sodio en el tratamiento de la presión arterial alta.

La presión arterial alta es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular (ECV). Usualmente, reducir el consumo de sodio implica las comidas que contienen poco o nada de sal.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), consumir más potasio también puede reducir el riesgo de otros tipos de enfermedades cardiovasculares.

Se necesita más investigación para confirmar los efectos del consumo de calabaza en el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

Cómo reducir el riesgo de cáncer

Un estudio de 2016 sugiere una relación positiva entre una dieta rica en betacaroteno y la supresión de tumores en el cáncer de próstata.

Los resultados de un estudio transversal de 2014 también mostraron que el betacaroteno redujo el desarrollo de cáncer de colon en la población japonesa.

Cómo evitar y controlar la diabetes

Incluir calabaza en la dieta puede ayudar a las personas a controlar la diabetes y sus niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de 2019 muestra que una combinación de dos extractos vegetales, uno de los cuales era los polisacáridos de la calabaza, reducía los niveles de azúcar en la sangre en ratones.

Aunque el estudio no incluyó a humanos, la investigación muestra que estos compuestos vegetales tienen algún potencial para limitar la diabetes tipo 2.

Debido a su impacto en el azúcar en sangre, los científicos pueden reprocesarlos para convertirlos en un medicamento antidiabético, aunque se requieren más estudios.

Protege contra los problemas relacionados con la edad

Las calabazas contienen abundantes antioxidantes. La vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno apoyan la salud de los ojos y evitan daños degenerativos en los adultos mayores.

El Instituto Nacional de los Ojos realizó un ensayo clínico en 2019 llamado el Estudio de Enfermedades del Ojo Relacionadas con la Edad.

Los resultados mostraron que las dosis altas de vitamina C, vitamina E y betacaroteno tenían relación con un riesgo significativamente reducido de degeneración macular relacionada con la edad.

Según la base de datos de FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 1 taza o 245 gramos (g) de calabaza cocida, hervida o escurrida, sin sal, contiene:

  • 1.76 g de proteínas
  • 2.7 g de fibra
  • 49 calorías (kcal)
  • 0.17 g de grasa
  • 0 g de colesterol
  • 12 g de carbohidratos

La calabaza también proporciona una diversidad de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo:

  • vitamina A
  • vitamina C
  • vitamina E
  • riboflavina
  • potasio
  • cobre
  • manganeso
  • tiamina
  • vitamina B6
  • folato
  • ácido pantoténico
  • niacina
  • hierro
  • magnesio
  • fósforo

Las calabazas son una excelente fuente de fibra. El consumo recomendado de fibra es entre 25 g y 38 g al día para los adultos.

La fibra reduce el índice de absorción de azúcar en la sangre, promueve las deposiciones regulares y ayuda a la digestión. Un consumo de fibra saludable también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.

Con casi 3 g de fibra en 1 taza de calabaza cocida y fresca, y más de 7 g en la calabaza enlatada, agregar calabaza a la dieta diaria puede ayudar a una persona a aumentar su consumo de fibra.

Existen muchas maneras en las que las personas pueden comer más calabaza. Preparar calabaza fresca en casa proporcionará más beneficios para la salud, pero la calabaza enlatada también es una gran opción. La calabaza retiene muchos de los beneficios para la salud en el proceso de envasado.

Las personas deberían evitar la mezcla de pastel de calabaza enlatado para el consumo regular. Esta usualmente se encuentra junto a la calabaza enlatada en las tiendas de abarrotes y con frecuencia en una lata similar. Contiene azúcares agregados y jarabes.

La calabaza debería tener solo un ingrediente, la calabaza.

Aunque la variedad de calabazas que se utilizan para fabricar linternas decorativas es comestible, es mejor cocinar con las variedades de calabazas dulces o para pastel.

Asegúrate de que la calabaza todavía tenga algunas pulgadas de tronco. Estos deben ser duros y pesados para su tamaño. Las calabazas se pueden almacenar sin cortar en un lugar frío y oscuro hasta por 2 meses.

Aquí hay algunos consejos simples para incluir la calabaza en una dieta saludable:

  • Prepara tu propio puré de calabaza en lugar de comprar enlatado.
  • Usa el puré de calabaza o la calabaza enlatada en lugar de aceite o mantequilla en cualquier receta para hornear.
  • Prepara un rápido postre de yogur de chocolate de calabaza combinando yogur griego, puré de calabaza o calabaza enlatada, miel, canela y polvo de cacao.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por el 16 de noviembre de 2021.

Versión original escrita el 1 de noviembre de 2019.

Última revisión médica realizada el 1 de noviembre de 2019.