La berenjena aporta fibra y una variedad de nutrientes. Este vegetal bajo en calorías forma parte de la dieta mediterránea.

Muchos de nosotros estamos más familiarizados con las berenjenas que son grandes y de color púrpura oscuro. Pero la forma, el tamaño y el color pueden variar de pequeñas y oblongas a largas y delgadas, y de tonos morados a blanco o verde.

Este artículo se centrará en los beneficios nutricionales de la berenjena morada tradicional.

two eggplants on a wooden table.
Las berenjenas son ricas en fibra y antioxidantes.

Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales.

Además, las berenjenas son una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes.

Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades). Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades.

Entre los antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, incluyendo a la nasunina, la luteína y la zeaxantina.

Salud del corazón

La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas ayudan a la salud del corazón.

Una revisión publicada en 2019 sugirió que comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluyendo las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 2013 encontró que las mujeres de mediana edad que consumían más de 3 porciones a la semana de arándanos y fresas, que son buenas fuentes de antocianinas, tuvieron un 32% menos de riesgo asociado de enfermedad cardíaca que aquellas que consumieron estas frutas en menor cantidad.

En otra investigación, los investigadores concluyeron que las mujeres que consumían cantidades suficientes de antocianinas parecían tener una presión arterial significativamente más baja y menos rigidez de las arterias que aquellas que consumían menos de estos compuestos.

Colesterol en la sangre

La berenjena contiene fibra y esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de cubos de berenjena cocida, de 96 gramos (g), contiene alrededor de 2.4 g de fibra.

Los resultados de un estudio de 2014 en roedores indicaron que el ácido clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico.

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Cáncer

Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas.

Las antocianinas pueden ayudar a lograr esto evitando que se formen nuevos vasos sanguíneos en el tumor, reduciendo la inflamación y bloqueando las enzimas que ayudan a que las células cancerosas se propaguen.

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Función cognitiva

Los resultados de estudios en animales sugieren que la nasunina, una antocianina presente en la piel de la berenjena, puede ayudar a proteger las membranas de las células cerebrales del daño que causan los radicales libres. La nasunina también ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos.

Las antocianinas también ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de la memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad.

Los experimentos de laboratorio han indicado que la nasunina puede reducir la descomposición de grasas en el cerebro, un proceso que puede causar daño celular.

Control de peso

La fibra dietética puede ayudar a las personas a controlar su peso. Una persona que sigue una dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, ya que la fibra puede ayudarla a sentirse satisfecha por más tiempo.

Las berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías, por lo que pueden contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.

Sin embargo, la berenjena puede absorber mucho aceite cuando se fríe. Si buscas perder peso debes prepararla de una manera diferente, asándola a la parrilla o friéndola en una freidora de aire (air-frying), un aparato que fríe sin usar aceite.

Salud de los ojos

La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina.

La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.

En la siguiente tabla se describen los nutrientes en 1 taza, o aproximadamente 96 g, de cubos de berenjena cocidos. También encontrarás la cantidad de cada nutriente que necesita una persona cada día. Sin embargo, los requisitos de las personas varían según la edad y el sexo.

NutrientesCantidad en 1 taza de cubos de berenjenaRequerimientos diarios para adultos
Energía (kilocalorías)33.61,000–3,000
Carbohidrato (g)8.29, de los cuales 3.04 son azúcar130
Fibra (g)2.422.4–33.6
Magnesio (mg)10.6310–420
Fósforo (mg)14.4700–1,250
Potasio (mg)1174,700
Folato13.4400
Colina (mg)8.93400–550
Betacaroteno (mcg)21.1No hay datos

Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con piel lisa y brillante, y un tono púrpura intenso. Evita aquellas que se vean marchitas, magulladas o descoloridas.

Guárdalas en el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejar la piel intacta las mantendrá frescas por más tiempo.

Al cortar una berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga negra.

La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal extraerá la humedad y algunos compuestos que causan al sabor amargo y, en última instancia, harán que la masa sea más tierna.

Para hacer esto:

  • Corta la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colócalas en una tabla
  • Espolvoréalas con sal
  • Después de unos 30 minutos, enjuaga la sal y seca las piezas
  • Puedes freírlas, hornearlas o cocinarlas al vapor

Hacer “sudar” una berenjena también reducirá la absorción de aceite durante la cocción.

La berenjena se usa popularmente en la dieta mediterránea.

El sabor ligeramente amargo y la textura esponjosa de la berenjena pueden convertirla en una adición interesante y sabrosa para muchos platos.

Prueba los siguientes recetas:

  • Berenjena crujiente al horno
  • Hamburguesas japonesas de berenjena glaseadas con miso
  • Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas
  • Salteado de camarones y berenjenas con especias
  • Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y pepino
  • Berenjenas guisadas

Otras formas de comer berenjena

Encuentra algunas ideas más a continuación.

Masa de pizza de berenjena: sustituye la base de la pizza con rodajas de berenjena y agrega salsa de tomate, queso y otros aderezos para una delicia sin gluten y baja en calorías.

Guarnición de berenjena: saltea o sofríe trozos de berenjena en aceite de oliva y sirve como acompañamiento.

Guarnición de hamburguesa: corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas y ponlas a asar. Sírvelas solas o en una hamburguesa.

Papas fritas de berenjena al horno: corta una berenjena en tiras o trozos y hornéalas.

Aderezo de pasta de berenjena: corta una berenjena en rodajas gruesas, luego empanízalas y hornéalas o saltéalas y agrega las tiras a un plato de pasta. Cubre las rodajas con queso parmesano para hacer berenjena a la parmesana.

Ratatouille: saltea la berenjena, la cebolla, el ajo, el calabacín, los pimientos y el tomate en un poco de aceite de oliva para hacer ratatouille, un plato de vegetales guisados.

Lasaña de vegetales: utiliza el ratatouille de arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña.

Baba ghanoush: esta es una salsa de berenjena a la parrilla, tahini, jugo de limón, ajo y especias, popular en Medio Oriente. Algunas personas agregan yogur.

Maghluba: este es un plato de arroz “al revés” con pollo y berenjena.

Algunas personas no deberían consumir demasiadas berenjenas.

Absorción de hierro y nasunina

La nasunina, un fitoquímico de las berenjenas, se une al hierro y lo elimina de las células. Este proceso, conocido como quelación del hierro, puede ser útil para las personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo.

Mientras tanto, las personas con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina.

Envenenamiento por solanina

Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluyendo la solanina, que pueden ser tóxicos. La solanina protege estas plantas mientras aún están en desarrollo.

Comer las hojas o los tubérculos de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en la garganta, náuseas y vómitos, así como arritmias cardíacas. La reacción puede ser mortal.

Por lo general, las personas corren el riesgo de ingerir la mayor cantidad de solanina si comen papas que se han puesto verdes. Las berenjenas contienen pequeñas cantidades de solanina, y es poco probable que comer cantidades bajas a moderadas tenga un efecto significativo.

Alergia a la berenjena

En casos poco comunes, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta.

Los síntomas de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquiera que experimente estos síntomas debe recibir atención médica urgente, ya que puede sufrir anafilaxia, una reacción alérgica que puede poner en riesgo la vida.

Oxalatos y cálculos renales

Las berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de otras frutas y vegetales. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a absorber este compuesto. Sin tratamiento, los cálculos renales pueden provocar una lesión renal aguda o la muerte del riñón.

Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados para personas propensas a desarrollar cálculos renales. Cualquier persona con esta afección debe limitar la ingesta de alimentos que contienen oxalato.

La berenjena puede ser una adición saludable a una dieta variada que contenga muchas frutas y vegetales.

Sus polifenoles pueden dar a la berenjena un sabor amargo que a algunas personas no les gusta. Hacer “sudar” a las berenjenas, así como diferentes condimentos y métodos de cocción pueden ayudar. Muchas personas disfrutan de la berenjena y consumirla conlleva pocos riesgos.

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