La ansiedad puede afectar todos los aspectos de la vida de una persona. Afecta la forma en que las personas piensan y sienten, y presenta síntomas físicos.

La ansiedad es parecida al miedo, pero cuando una persona siente miedo, sabe por qué lo está sintiendo. Generalmente, la ansiedad es menos específica.

Algunas personas son más propensas a experimentar ansiedad que otras. La ansiedad leve es ambigua e inquietante, mientras que la ansiedad severa puede ser debilitante.

Incluso para las personas que experimentan episodios de ansiedad frecuentes o graves, hay maneras en que se pueden manejar.

El estrés es una causa de la ansiedad, pero hay muchas otras más. Aquí, exploramos algunas de las causas más comunes de ansiedad y las formas efectivas para manejarla.

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Trevor Williams/Getty Images

La ansiedad es una emoción humana normal, al igual que la alegría, la sorpresa y el miedo. Entre las razones comunes para la ansiedad, se incluyen:

  • la presión social,
  • el trabajo, el estudio o el estrés relacionado con cumplir con fechas límite
  • dificultades financieras
  • problemas en las relaciones
  • problemas de salud
  • problemas sociales y problemas en casa
  • el trauma debido al racismo o prejuicios de género
  • abuso y negligencia

Algunas formas de manejar la ansiedad incluyen:

  • identificar qué es lo que la provoca
  • reconocer los síntomas iniciales
  • usar estrategias para hacerle frente y prevenirla o navegar por ella

Algunas personas tienen el trastorno de ansiedad generalizada, una afección que implica sentirse constantemente preocupado por distintas cosas. Esto puede hacer difícil la realización de las tareas diarias.

La ansiedad puede hacer que una persona se preocupe o piense demasiado. También puede presentar síntomas físicos.

Estos pueden incluir:

  • músculos tensos
  • temblor nervioso
  • entumecimiento u hormigueo en los brazos, las manos o las piernas
  • sudar o sonrojarse
  • una sensación de agitación en el estómago
  • náusea
  • diarrea
  • dolores de cabeza
  • dolor de espalda
  • arritmia y palpitaciones del corazón

A veces, los síntomas de la ansiedad pueden parecerse a los de una enfermedad como un ataque al corazón. Esto puede aumentar la ansiedad.

Ataques de pánico

Algunas personas con ansiedad también experimentan ataques de pánico. Estos comienzan repentinamente, alcanzan su punto máximo dentro de los 10 minutos y generalmente pasan dentro de la media hora.

Pueden ocurrir sin previo aviso y en cualquier lugar, y pueden hacer que una persona se sienta insegura o no pueda vivir una vida cotidiana.

La ansiedad se convierte en un problema cuando interfiere con la vida o cuando las personas se sienten frecuentemente ansiosas sin una razón específica.

Una persona puede considerar buscar ayuda profesional si:

  • la ansiedad excesiva persiste en situaciones cotidianas
  • la sensación de ansiedad es desproporcionada con respecto a lo que la causa
  • la ansiedad afecta la vida diaria o lleva a ataques de pánico

En última instancia, esta estrategia puede empeorar la ansiedad.

Evitar situaciones que causan ansiedad puede parecer una buena idea a corto plazo, pero no resolverá el problema y puede limitar la capacidad de una persona para funcionar.

Por ejemplo, algunas personas con una ansiedad relacionada comienzan a evitar:

  • salir de compras
  • conferencias y tutoriales
  • reuniones y asuntos de trabajo
  • eventos sociales

Después de evitar la situación una vez, la persona puede preocuparse por lo que podría suceder la próxima vez. A medida que evitan la situación una y otra vez, puede ser más difícil enfrentarla la próxima vez, profundizando la ansiedad.

La agorafobia es un ejemplo de un trastorno de ansiedad que puede hacer que las personas eviten situaciones cotidianas.

Hay muchas maneras de hacer frente a la ansiedad y combinar varios enfoques puede ayudar. Puede tomar tiempo y práctica para que se vuelvan efectivos.

Control del estrés

Aprender a manejar el estrés puede incluir:

  • programar tiempo libre del estudio o el trabajo
  • priorizar las tareas de manera efectiva y vigilar las fechas límite
  • evitar las técnicas “anestésicas”, como autolesionarse y el uso de drogas o alcohol
  • aprender técnicas de relajación
  • mantenerse activo
  • comer saludablemente
  • tener suficiente descanso
  • compartir tus sentimientos con los demás

Relajación

Ejemplos de técnicas de relajación incluyen:

  • técnicas de respiración
  • relajación física
  • meditación
  • escuchar música
  • pasar tiempo en un parque u otro entorno natural

Bienestar físico

El bienestar mental y el bienestar físico a menudo se complementan entre sí. Las maneras para mantenerse físicamente bien incluyen:

  • comer saludablemente
  • hacer ejercicio regularmente
  • establecer una rutina de sueño saludable
  • evitar el alcohol y las drogas estimulantes
  • buscar consejo médico cuando surgen problemas de salud

Bienestar social

Las personas a menudo se sienten solas cuando están ansiosas. Puede ayudar hablar con un miembro de la familia, un amigo de confianza, un consejero o un psicólogo.

Otras personas a menudo pueden ayudar a encontrar maneras de lidiar con el estrés. Los consejeros profesionales pueden enseñar nuevas habilidades para manejar la ansiedad.

Para las personas con ansiedad social, pasar tiempo con otros puede ser un desafío.

Encuentra una distracción

Cuando se experimenta ansiedad, es fácil comenzar a estancarse en un pensamiento. Esto implica los mismos pensamientos preocupantes dando vueltas y vueltas. Parece como si pensar produjera una solución, pero a menudo no es así. En cambio, puede empeorar la ansiedad.

Romper el ciclo puede ayudar a una persona a seguir adelante, dormir un poco y concentrarse en otros temas importantes.

Entre los consejos para hacer esto se incluyen:

  • escuchar música o leer un libro
  • unirse a un club deportivo o dar paseos con un amigo o vecino
  • buscar un nuevo pasatiempo
  • hacer trabajo voluntario con organizaciones locales
  • crear un plan de acción y tomar medidas prácticas para resolver el problema

Respiración abdominal profunda

La respiración profunda puede ayudar a reducir la ansiedad, según los expertos.

Estos son algunos pasos:

  1. Respira profunda y lentamente por la nariz.
  2. Siente que el aire se mueve hacia abajo hacia los pulmones, mientras dices la palabra “calma”.
  3. Exhala lenta y suavemente por la boca, pensando en la palabra “relajarse”.

Mientras exhalas, permite que los músculos se aflojen e imagina que las angustias, preocupaciones y pensamientos negativos salen del cuerpo.

Realiza tres de estas respiraciones profundas, una a la vez, luego descansa y repite. Debes considerar que, demasiadas respiraciones profundas pueden causar mareos.

Diálogo interno

Otra estrategia es estar consciente del diálogo interno negativo y reemplazarlo por el diálogo interno de afrontamiento. La investigación ha demostrado que el diálogo interno positivo puede reducir significativamente la intrusión de pensamientos negativos.

Puede ayudar pensar en esto como “cambiar el registro” que se reproduce en la mente.

Los siguientes son algunos pasos sugeridos, pero una persona puede probar diferentes guiones e imaginar varias escenas relajantes para ayudar con la relajación.

En lugar de pensar: “No puedo hacer esto, es demasiado difícil”, cámbialo por algo más positivo, como: “Esto es difícil, pero puedo lograrlo”.

Trata de hacer una lista de pensamientos negativos que se presentan a menudo y escribe una lista de pensamientos positivos creíbles para reemplazarlos.

Otros consejos

Aquí, más consejos para manejar la ansiedad:

  • contar hasta 10 lentamente
  • involucrarse en la comunidad
  • adoptar el buen humor
  • aprender qué es lo que desencadena la ansiedad
  • hablar con amigos, familiares o un consejero
  • evitar ser perfeccionista
  • mirar el panorama completo
  • pedir ayuda cuando las tareas se vuelven abrumadoras

Si las estrategias para el cuidado personal no ayudan y la ansiedad es grave, las medicinas pueden ser una buena idea a corto plazo. Sin embargo, siempre debe combinarse con psicoterapia o consejería.

Si un médico diagnostica ataques de pánico o un trastorno de pánico, podría recomendar medicamentos como:

  • Antidepresivos: una persona los toma todos los días.
  • Benzodiazepinas: estas pueden ayudar a calmar a una persona durante un momento de mucha ansiedad. Por lo general, tardan alrededor de 30 minutos en funcionar. Sin embargo, tienen un gran riesgo de dependencia.

Estos medicamentos son para uso temporal. Pueden ayudar a las personas a sentirse mejor, pero es poco probable que puedan resolver el problema por sí solos.

Mientras que la psicoterapia, como la terapia cognitivo-conductual, puede ayudar a una persona a ver sus pensamientos y comportamientos de una nueva manera. Uno de los objetivos de la terapia cognitivo-conductual es desarrollar nuevos enfoques a los problemas, aumentando la seguridad en uno mismo y reduciendo la ansiedad.

Otra opción es la terapia de exposición, que expone a la persona a un desencadenante de su ansiedad dentro de un ambiente seguro. Al enfrentar la situación, la persona aprende nuevas formas para lidiar con sus sentimientos de ansiedad.

Advertencias de la FDA

Las benzodiazepinas llevan una advertencia en un recuadro negro. Esta es la advertencia más seria de la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Una advertencia, en un recuadro negro en la caja, alerta a los médicos y a los pacientes sobre efectos de los medicamentos que pueden ser peligrosos.

  • Tomar benzodiazepinas con opioides aumenta el riesgo de somnolencia grave, depresión respiratoria, coma e incluso la muerte. El alprazolam no se debe tomar con un opioide, a menos que no haya otras opciones de tratamiento disponibles.
  • El uso de benzodiazepinas, incluso según lo recetado, puede conducir a la dependencia física y la abstinencia si dejas de tomar el fármaco de forma repentina. La abstinencia puede poner en peligro la vida.
  • Tomar benzodiazepinas también puede conducir al mal uso y la adicción. El uso indebido de [nombre del fármaco] aumenta el riesgo de sobredosis y muerte.
  • Solo toma benzodiazepinas siguiendo las indicaciones de tu médico. Habla con tu proveedor de salud si tienes alguna preocupación acerca de tomar este fármaco de manera segura.

La ansiedad puede ser agotadora y debilitante, afectando el rendimiento de una persona en el trabajo o en la escuela, así como sus interacciones y relaciones.

Sin embargo, varias estrategias de cuidado personal y tratamientos profesionales pueden ayudar a reducir su impacto.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Stella Miranda el 4 de agosto de 2021.

Versión original en inglés escrita el 29 de septiembre de 2020.

Última revisión médica en inglés realizada el 29 de septiembre de 2020.