La col rizada es un vegetal crucífero verde, frondoso y rico en nutrientes. Puede brindar muchos beneficios para la salud de todo el cuerpo.
Es un miembro de la familia de la mostaza, o Brassicaceae, al igual que la col y las coles de Bruselas.
Los posibles beneficios incluyen ayudar a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2.
En este artículo analizamos el contenido nutricional y los beneficios para la salud de la col rizada, cómo incluirla en la dieta, y las razones por las que algunas personas no deben comerla demasiado.
La col rizada contiene fibra, antioxidantes, calcio, vitaminas C y K, hierro y una gran variedad de otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir diversos problemas de salud.
Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar toxinas no deseadas que resultan de procesos naturales y presiones ambientales.
Estas toxinas, conocidas como radicales libres, son moléculas inestables. Si se acumulan demasiado en el cuerpo, pueden causar daño celular. Esto puede resultar en problemas de salud como inflamación y afecciones. Por ejemplo, los expertos creen que los radicales libres pueden jugar un papel en el desarrollo del cáncer.
Diabetes
La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Hay evidencia de que algunos de los anteriores pueden ofrecer protección contra la diabetes.
Fibra: un estudio de 2018 concluyó que las personas que consumen las mayores cantidades de fibra dietética parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo de fibra dietética también podría reducir los niveles de glucosa en sangre, señalan los autores.
Antioxidantes: los autores de un artículo de 2012 señalan que los altos niveles de azúcar en la sangre pueden activar la producción de radicales libres. Señalan que los antioxidantes, como la vitamina C y el ácido alfa-linolénico, pueden ayudar a reducir las complicaciones que pudieran presentarse con la diabetes. Ambos antioxidantes están presentes en la col rizada.
Enfermedad cardíaca
Varios nutrientes en la col rizada pueden apoyar la salud del corazón.
Potasio: la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda aumentar la ingesta de potasio y reducir el consumo de sal añadida o sodio. Esto, según la Asociación Americana del Corazón, puede reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular. Una taza de col rizada cocida aporta el 3.6 por ciento de las necesidades diarias de potasio de un adulto.
Fibra: una revisión de Cochrane de 2016 encontró un vínculo entre el consumo de fibra y un bajo nivel de lípidos (grasa) en la sangre y de presión arterial. Las personas que consumían más fibra tenían más probabilidades de presentar niveles más bajos de colesterol total y lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”.
Cáncer
Clorofila: la col rizada y otros vegetales verdes que contienen clorofila pueden ayudar a evitar que el cuerpo absorba aminas heterocíclicas. Estos químicos se producen cuando las personas asan alimentos derivados de animales a una temperatura alta. Los expertos los han relacionado con el cáncer.
El cuerpo humano no puede absorber mucha clorofila, pero esta se une a estos carcinógenos y evita que el cuerpo los absorba. De esta manera, la col rizada puede limitar el riesgo de cáncer, y ser un buen acompañante de un filete a la parrilla, que puede ayudar a reducir el impacto negativo.
Antioxidantes: la vitamina C, el betacaroteno, el selenio y otros antioxidantes en la col rizada pueden ayudar a prevenir el cáncer. Los estudios no han encontrado que los suplementos tengan el mismo efecto, pero las personas que consumen una cantidad importante de frutas y vegetales parecen tener un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Esto puede deberse a los antioxidantes que contienen estos alimentos.
Fibra: un alto consumo de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal, según un estudio de 2015.
Salud ósea
El calcio y el fósforo son cruciales para la formación ósea saludable.
Algunas investigaciones han sugerido que una ingesta alta de vitamina K puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas.
Una taza de col rizada cocida aporta casi cinco veces la necesidad diaria de vitamina K de un adulto, alrededor del 15 al 18 por ciento de su necesidad de calcio, y alrededor del 7 por ciento del requerimiento diario de fósforo.
Digestión
La col rizada es alta en fibra y agua, los cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un sistema digestivo saludable.
Piel y cabello
La col rizada es una buena fuente de betacaroteno, el carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A según lo necesite.
El betacaroteno y la vitamina A son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la piel y el cabello.
El cuerpo utiliza la vitamina C para producir y mantener el colágeno, una proteína que proporciona estructura a la piel, el cabello y los huesos. La vitamina C también está presente en la col rizada.
Una taza de col rizada cocida aporta al menos el 20 por ciento de las necesidades diarias de vitamina A, y más del 23 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C.
Salud de los ojos
La col rizada contiene luteína y zeaxantina, una combinación antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
La vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y el zinc también desempeñan un papel en la salud ocular. Todos ellos están presentes en la col rizada.
El siguiente cuadro muestra la cantidad de cada nutriente en una taza de col rizada hervida, que pesa alrededor de 118 gramos (g), sin sal añadida.
También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. Los requisitos varían según el sexo y la edad de la persona.
| Nutrientes | Cantidad en 1 taza | Necesidades diarias de los adultos |
| Energía (calorías) | 42.5 | 1,800–3,000 |
| Carbohidratos en gramos (g) | 6.3, incluidos 1.4 g de azúcar | 130 |
| Fibra (g) | 4.7 | 22.4–33.6 |
| Proteína (g) | 3.5 | 46–56 |
| Calcio en miligramos (mg) | 177 | 1,000–1,200 |
| Hierro (mg) | 1.0 | 8–18 |
| Magnesio (mg) | 29.5 | 320–420 |
| Fósforo (mg) | 49.6 | 700 |
| Potasio (mg) | 170 | 4,700 |
| Sodio (mg) | 18.9 | 2,300 |
| Zinc (mg) | 0.3 | 8–11 |
| Cobre (mg) | 0.8 | 900 |
| Manganeso (mg) | 0.6 | 1.8–2.3 |
| Selenio en microgramos (mcg) | 1.1 | 55 |
| Vitamina C (mg) | 21 | 75–90 |
| Folato (mcg DFE) | 76.7 | 400 |
| Betaína (mg) | 0.4 | No hay datos |
| Betacaroteno (mcg) | 2,040 | No hay datos |
| Luteína + zeaxantina (mcg) | 5,880 | No hay datos |
| Vitamina E (mg) | 1.9 | 15 |
| Vitamina K (mcg) | 494 | 90–120 |
| Vitamina A (mcg RAE) | 172 | 700–900 |
La col rizada también proporciona una variedad de antioxidantes y vitaminas del grupo B.
Conoce más sobre la importancia de la espinaca, que es otro vegetal de hoja verde.
La col rizada es un vegetal crujiente y abundante, con un toque terroso. Los sabores y el contenido nutricional pueden variar entre los tipos. Las hojas más tiernas y las hojas de verano tienden a ser menos amargas y fibrosas.
Col rizada: este es el tipo comúnmente disponible. Por lo general, es de color verde brillante, verde oscuro o morado, con hojas apretadas y puntiagudas que son fáciles de rasgar. Para quitar las hojas del tallo fibroso, pasa la mano por el tallo en la dirección de crecimiento.
Col lacinato o dinosaurio: esta variedad azul verdosa es más firme y robusta que la col rizada. Se le conoce como col dinosaurio por su textura escamosa. Las hojas tienden a ser más largas y planas y conservan su textura después de la cocción. Por ser menos amarga que la col rizada, la col dinosaurio es ideal para hacer chips de col.
Col rusa roja: esta es una variedad de hoja plana que se parece un poco a las hojas de roble. Los tallos son ligeramente púrpura y las hojas tienen un matiz rojizo. Es posible que algunos encuentren los tallos demasiado fibrosos para comer, pero las hojas son dulces y delicadas, con un toque de pimienta y limón, parecería que estuvieras comiendo alazana. Pueden agregarse crudas en ensaladas, sándwiches y jugos, o como guarnición.
La col crece bien durante los meses más fríos del invierno, por lo que es una buena adición cuando hay menos frutas y vegetales disponibles. Es mejor cocinar la col de invierno, ya que el clima más frío puede convertir los azúcares de la col en almidón, aumentando el sabor amargo y el contenido de fibra.
Sugerencias para acompañamiento
La col se puede comer cruda, al vapor, estofada, hervida o salteada, o añadirla a sopas y guisos.
Cruda: estrujar las hojas brevemente con tus manos puede hacerlas más fáciles de digerir. Agrégala a ensaladas, sándwiches, wraps o batidos.
Como guarnición: añade ajo fresco y cebolla en aceite de oliva hasta que estén suaves. Agrega la col y continúa salteando hasta que queden tan suaves como quieras. Como una alternativa, cocínala al vapor durante 5 minutos, luego escúrrela y agrega un poco de salsa de soja y tahini.
Chips de kale: retira la vena grande de las hojas y cúbrelas con un poco de aceite de oliva o rocía ligeramente y espolvorea con una combinación de comino, curry en polvo, chile en polvo, hojuelas de pimiento rojo asado o ajo en polvo. Hornea a 275 °F durante 15 a 30 minutos hasta que queden tan crujientes como quieras.
Batidos: agrega un puñado de hojas de col a cualquier batido favorito. Aportará nutrientes sin cambiar mucho el sabor.
El Environmental Working Group, que evalúa una variedad de productos cada año, coloca a la col en tercer lugar en su lista de 2019 de frutas y vegetales con mayor riesgo de contaminación con plaguicidas. Es necesario lavar bien la col antes de usarla.
Algunas personas deben evitar comer demasiada col rizada por las siguientes razones:
Betabloqueantes: los médicos a menudo recetan este tipo de medicamento para la enfermedad cardíaca. Puede aumentar los niveles de potasio en sangre. Las personas que usan betabloqueantes deben consumir alimentos altos en potasio, como la col, con moderación.
Enfermedad renal: el consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan completamente. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, consumir potasio adicional podría ser fatal.
Anticoagulantes: la col es una fuente rica de vitamina K, que contribuye a la coagulación de la sangre. Esto podría interferir con la actividad de los anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin).
Cualquier persona que esté tomando cualquiera de estos medicamentos debe hablar con su médico acerca de los alimentos que debe evitar.
La col es un vegetal de hojas verdes que proporciona una amplia variedad de nutrientes. Es una adición saludable a una dieta variada, y se puede usar de muchas maneras.
Q:
¿Son seguros los alimentos como la col para las personas con riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos, ya que contienen tanta vitamina K?
A:
Las personas en riesgo de un coágulo sanguíneo deben hablar con sus médicos acerca de la cantidad de vitamina K que es apropiada para ellas.
Aquellos que usan medicamentos para la coagulación de la sangre, como la warfarina, deben comer cantidades similares de vitamina K diariamente para mantener niveles consistentes, ya que la vitamina K extra afectará la cantidad de medicamento que necesitan.
No es necesario que renuncien a los alimentos ricos en vitamina K; se trata más de mantener constantes las cantidades que consumen diariamente.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CLas respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no se debe considerar un consejo médico.Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 19 de septiembre de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 17 de enero de 2020.
Última revisión médica en inglés realizada el 17 de enero de 2020.