Es posible que una persona no pueda bajar su nivel de presión arterial inmediatamente. Sin embargo, al cambiar ciertos hábitos de conducta, puede mantener su presión arterial baja y evitar picos de presión arterial.
Alrededor del 45 por ciento de los adultos en Estados Unidos tienen presión arterial alta, también conocida como hipertensión.
Las personas con presión arterial alta tendrán una lectura sistólica de 130 milímetros de mercurio (mm Hg) o más, o una lectura diastólica de 80 mm Hg o más. La presión arterial sistólica es la presión cuando late el corazón, mientras que la presión diastólica es la presión entre latidos.
La presión arterial alta es una causa común de enfermedad cardíaca, responsable de 1 de cada 4 muertes en EE.UU., lo que la convierte en la principal causa de muerte a nivel nacional.
También puede aumentar el riesgo de otras complicaciones, como un derrame cerebral.
En este artículo se describen las medidas que pueden ayudar a una persona a bajar su presión arterial. También te brinda información sobre cómo obtener una lectura de la presión arterial y explica los riesgos de tener presión arterial alta.
La presión arterial alta es un problema crónico y continuo para el que no hay una solución inmediata. Sin embargo, ciertos comportamientos justo antes de una lectura de la presión arterial pueden afectarla, causando que sea más alta de lo que sería de otra manera.
Una persona puede ser capaz de obtener una lectura precisa, y posiblemente más baja, de la presión arterial al seguir los siguientes pasos:
- Tomar la presión arterial correctamente: colocar un brazalete o brazal demasiado pequeño o que una persona lo coloque sobre la ropa puede elevar la lectura. No se debe cruzar las piernas ni tensar el cuerpo durante la lectura.
- Descansar antes de tomar la presión arterial: levantarse y caminar inmediatamente antes de sentarse a tomar la presión arterial puede inflarla artificialmente.
- Controlar el estrés o la ansiedad: el estrés alto puede elevar la presión arterial. Por lo tanto, es mejor tratar de tomar la presión arterial después de obtener resultados de pruebas médicas, no antes. Una persona también puede intentar tomar una lectura después de meditar o respirar profundamente.
- Evitar fumar: la nicotina de los cigarrillos puede elevar la presión arterial durante unos 30 minutos, por lo que es mejor evitar fumar poco antes de una prueba de presión arterial.
- Vaciar la vejiga: una vejiga llena puede elevar ligeramente la presión arterial.
- Permanecer en silencio: hablar durante la lectura puede hacer que los números suban.
- Evitar la cafeína y el alcohol: tanto la cafeína como el alcohol pueden elevar la presión arterial, especialmente cuando una persona bebe en exceso. La abstención el día de la lectura producirá un resultado más preciso.
Una dieta nutritiva y equilibrada puede ayudar a una persona a bajar su presión arterial significativamente, a menudo sin necesidad de medicamentos. Las personas pueden probar:
- Reducir el consumo de sodio: el sodio es el principal responsable de la presión arterial alta. Como no todos los alimentos ricos en sodio saben salados, es necesario revisar las etiquetas de los alimentos. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda consumir 2,300 miligramos o menos de sodio por día.
- Comer menos grasa: aquellos que buscan reducir su consumo de grasa deben centrarse en limitar o evitar las grasas trans y saturadas.
- Consumir menos azúcar: los alimentos altos en azúcar pueden elevar la presión arterial y causar un aumento de peso no deseado. También pueden contener altos niveles de sodio.
- Evitar los condimentos: una persona puede considerar el uso de hierbas y especias en lugar de condimentos, ya que muchos son altos en sodio.
- Evitar las carnes rojas: una persona debe evitar o reducir su consumo de carnes rojas, como el cerdo, la carne de res y el cordero.
- Seguir una dieta balanceada: una dieta equilibrada es aquella que incluye una amplia variedad de granos integrales, vegetales, nueces, semillas y proteínas bajas en grasa, como pollo a la parrilla o tofu.
Ciertos suplementos pueden ayudar a una persona a bajar su presión arterial.
Por ejemplo, una revisión de 2016 encontró que tomar suplementos de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
Sin embargo, es necesario hablar con el médico antes de probar cualquier remedio herbario o suplemento nuevo. También es necesario usar suplementos junto con cambios de comportamiento para obtener los mejores resultados.
Además de hacer cambios en la dieta, una persona puede considerar sus opciones de bebidas, que también pueden contribuir a sus lecturas de la presión arterial.
Cafeína
La cafeína puede aumentar temporalmente la presión arterial en algunas personas.
Reducir el consumo de cafeína, o eliminarla, puede ayudar a una persona a mejorar sus lecturas de la presión arterial.
Alcohol
El consumo crónico de alcohol, especialmente a niveles altos, puede elevar la presión arterial, causar aumento de peso y aumentar el riesgo de una persona de padecer enfermedad cardíaca.
Un metaanálisis de 2017 encontró que las personas que bebían más de seis bebidas alcohólicas al día tenían la mayor reducción de la presión arterial si disminuían este consumo en un 50 por ciento o más.
Los medicamentos para la presión arterial, como los betabloqueantes o los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, ayudarán a una persona a bajar y mantener su presión arterial. Sin embargo, una persona siempre debe tomar el medicamento de acuerdo con las indicaciones del médico.
Los medicamentos pueden ser una buena opción para las personas cuya presión arterial no responde a otras intervenciones.
También puede ayudar a una persona a llevar su presión arterial a un rango saludable mientras trabaja en otras estrategias, como hacer más ejercicio, para reducir la presión arterial a largo plazo.
El estrés aumenta temporalmente la presión arterial. Por esta razón, una persona que se siente ansiosa en el consultorio del médico puede tener una lectura de la presión arterial más alta, que se conoce como síndrome de la bata blanca. El estrés crónico también puede causar presión arterial persistentemente alta.
Las técnicas para ayudar a aliviar el estrés también pueden ayudar a controlar la presión arterial.
Algunas estrategias podrían incluir:
- terapia
- respiración profunda
- evitar situaciones estresantes, siempre que sea posible
- poner en marcha estrategias, como una mejor gestión del tiempo, para limitar los factores de estrés conocidos
- meditación de conciencia plena
- yoga
Un estudio de 2018 encontró que la meditación de conciencia plena podía disminuir la presión arterial clínicamente medida en un término de 8 semanas.
Conoce más sobre diferentes tipos de meditación.
La adopción de ciertas conductas puede prevenir y tratar la presión arterial alta.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) sugieren estas tácticas para aquellos que desean prevenir o manejar la presión arterial alta:
- Hacer ejercicio a diario: aumentar la actividad diaria, por ejemplo, pasando más tiempo caminando y menos tiempo conduciendo, es beneficioso para la salud. Cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca puede ayudar a una persona a bajar su presión arterial con el tiempo. Los CDC aconsejan a todos los adultos al menos 2.5 horas de actividad física de intensidad moderada por semana.
- Mantener un peso corporal moderado: los mismos factores de comportamiento que pueden hacer que una persona aumente de peso, como ser sedentaria o comer demasiada grasa, también pueden conducir a la obesidad.
- Controlar otras afecciones médicas: la diabetes, la enfermedad renal y algunas otras afecciones médicas pueden causar hipertensión arterial. El tratamiento de estas afecciones puede reducir el riesgo de una persona.
Según los CDC, una persona debe controlar su presión arterial regularmente. Puedes hacer esto en casa usando un monitor de presión arterial.
Antes de tomar una lectura, la persona debe asegurarse de haber vaciado la vejiga, adoptado una posición cómoda y descansado durante 3 a 5 minutos después de haber estado en movimiento.
Al tomar la lectura, te aconsejamos:
- sentarte en una silla con respaldo y mantener tu espalda recta
- mantener tus piernas sin cruzar
- respirar lenta y profundamente
- tomar la lectura de la presión arterial a la misma hora cada día
- mantener las circunstancias consistentes, por ejemplo, no omitir una comida antes de una lectura un día, y luego comer una comida grande justo antes de la lectura al día siguiente
- colocar el brazalete en el mismo brazo cada vez
- elevar el brazo hasta aproximadamente la altura del corazón apoyándolo en el brazo de una mesa o silla
El brazalete incluye instrucciones sobre cómo tomar la lectura. Es importante tener en cuenta que, aunque el brazalete debe quedar ajustado, no debe causar dolor ni cubrir el codo.
Una vez que una persona tiene la lectura, debe anotarla. Luego, debe esperar de 2 a 3 minutos y tomar otra lectura en el mismo brazo.
Para muchas personas con enfermedades cardíacas, la presión arterial alta es la primera señal. La Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) establece que la presión arterial alta puede no causar otros síntomas, por lo que una persona no debe asumir que tiene presión arterial saludable solo porque se siente bien.
La presión arterial alta hace que la sangre bombee a través de los vasos sanguíneos con más fuerza de la necesaria. A veces, esto se debe a la enfermedad subyacente en las arterias, que es en sí mismo un factor de riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral.
La presión arterial alta también puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos con el tiempo, así como afectar a otros órganos, incluyendo el cerebro y los riñones.
Algunos riesgos de la presión arterial alta incluyen:
- enfermedades neurológicas, como la demencia
- accidente cerebrovascular
- ataque cardíaco
- enfermedad renal
La presión arterial alta puede llevar a complicaciones potencialmente mortales.
Cualquier persona que esté usando un monitor de presión arterial para tomar lecturas en casa debe asegurarse de que lo está usando correctamente.
Es posible reducir la presión arterial, especialmente en las primeras etapas de elevación, cuando las estrategias de comportamiento pueden corregir el problema.
Un médico puede ofrecer consejos sobre las formas más eficaces de controlar la presión arterial.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 20 de septiembre de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 21 de abril de 2021.
Última revisión médica en inglés realizada el 21 de abril de 2021.