Escribir los pensamientos y sentimientos puede ser una estrategia útil para combatir la ansiedad, reducir el estrés y favorecer la salud mental.
Los pensamientos acelerados y las emociones abrumadoras pueden inundar la mente de las personas en este vertiginoso mundo. En consecuencia, pueden paralizar a las personas y dificultar su funcionamiento, y la realización de sus actividades cotidianas.
Los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental más común en Estados Unidos, y afectan al 18.1 por ciento de la población de 18 años y más.
Los trastornos de ansiedad incluyen el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de pánico.
En este artículo analizamos cómo puede beneficiar a las personas con ansiedad llevar un diario, y ofrecemos consejos para escribirlo.
Escribir un diario, o simplemente llevar un diario, consiste en anotar los pensamientos y las emociones en un papel.
Una persona puede dedicar entre 5 y 15 minutos o más a escribir lo que se le ocurra, como un registro continuo de sus pensamientos en ese momento.
Dado que las personas solo pueden escribir una cosa a la vez, les obliga a ir más despacio, organizar sus pensamientos y concentrarse en ellos de uno en uno. Escribir un diario puede proporcionar una mayor claridad sobre las preocupaciones, ayudar a identificar patrones y a reconocer las emociones que acompañan a la ansiedad.
Es esencial reconocer lo que provoca la ansiedad y el estrés en uno mismo. Un diario puede incluir una descripción de la situación actual y los posibles resultados o escenarios que podrían ocurrir.
Los profesionales de salud pueden recomendar llevar un diario junto con otros métodos de tratamiento de la ansiedad, como el asesoramiento o los medicamentos.
Escribir un diario ofrece numerosos beneficios para la salud general de una persona. Escribir en un diario puede ser una herramienta valiosa para procesar, manejar y reducir la ansiedad. También puede ayudar a una persona a:
- disminuir los sentimientos de angustia
- mejorar su estado de ánimo y su bienestar general
- reducir el estrés
- reconocer los factores desencadenantes de la ansiedad
- tomar conciencia de los patrones de pensamiento poco saludables
- desafiar sus pensamientos
- priorizar y comprender sus miedos, problemas y preocupaciones
- planificar formas de resolver los problemas
Varios estudios apoyan llevar un diario, sus beneficios específicos y cómo ayuda a reducir la ansiedad como técnica de control.
Previene y calma la ansiedad
Escribir un diario puede ayudar a las personas a conocer las situaciones y los miedos que desencadenan su ansiedad repentina o crónica.
Un estudio de 2018 encontró que el diario centrado en las emociones disminuía la ansiedad, los síntomas de depresión y la angustia. El estudio concluyó que llevar un diario mejoraba el bienestar de los pacientes con problemas médicos en solo un mes.
Disminuye la angustia mental
Los estudios relacionan una menor angustia mental con escribir los propios sentimientos y el estado emocional actual.
Un estudio realizado en 2021 en personas con cáncer avanzado demostró que llevar un diario les ayudaba a mejorar su malestar psicológico y calidad de vida.
Se asocia al bienestar
Una revisión de 2020 asoció la gratitud con varios indicadores de bienestar, como la satisfacción vital, la felicidad y el estrés.
Otras investigaciones asocian la gratitud con una mayor felicidad. La gratitud ayuda a las personas a sentir más emociones positivas, a disfrutar las buenas experiencias y a establecer relaciones sólidas.
Ayuda con la depresión
Procesar los pensamientos a través de un diario en lugar de guardarlos para uno mismo puede beneficiar a las personas con depresión.
Un estudio universitario de 2021 encontró que el uso de una aplicación de diario informativo reducía los síntomas de ansiedad y depresión entre los adultos jóvenes.
Mejora el control del estrés
El estrés es una respuesta a una amenaza percibida, mientras que la ansiedad es la reacción del cuerpo al estrés. Si una persona no controla o trata su ansiedad, el estrés puede acumularse, perdurar y afectar su salud mental, física y emocional.
Llevar un diario es una herramienta eficaz para controlar el impacto de los factores de estrés. A su vez, esto puede ayudar a la persona a manejar sus tensiones físicas y sus emociones.
Una investigación realizada en 2019 sugiere que escribir sobre un fracaso pasado, especialmente un fracaso que a uno le resultó especialmente estresante, puede estar relacionado con un procesamiento neuronal alterado en la corteza cingular media. Esta zona del cerebro es crucial para procesar las emociones negativas.
Ayuda a la función inmunitaria
Un estudio anterior demostró que la escritura expresiva sobre acontecimientos traumáticos, estresantes o emocionales puede reforzar la respuesta inmunitaria.
La investigación también ha demostrado que llevar un diario mejora:
- la función pulmonar y hepática
- la presión arterial
- el estado de ánimo
- los síntomas depresivos
- el bienestar psicológico
Los siguientes son algunos consejos útiles para las personas que quieren empezar a llevar un diario e incorporarlo a su rutina junto con otros métodos.
Forma el hábito
Las personas pueden beneficiarse de llevar un diario con regularidad. Elegir un lugar concreto y dedicar unos minutos cada día puede ayudar a desarrollar este hábito.
Hazlo accesible
Tener un bolígrafo y un papel a mano es fundamental para fomentar la escritura de un diario con regularidad. Una persona también puede optar por llevar un diario en su celular si se siente cómoda haciéndolo.
Haz lo que te parezca correcto
No hay una forma correcta o incorrecta de llevar un diario. Lo más importante es que la persona exprese sus pensamientos y emociones.
Las personas pueden empezar a escribir su diario con un bolígrafo y un papel, ya que puede permitir un procesamiento más reflexivo. Sin embargo, pueden elegir lo que les resulte más conveniente y cómodo. Por ejemplo, escribiendo en un diario de ansiedad personalizado, en un trozo de papel o en una libreta, o escribiendo o grabando una nota en un celular.
Utiliza las indicaciones del diario
El uso de indicaciones puede ayudar a una persona a empezar a escribir, y a establecer conexiones mientras escribe su diario. Estas ideas pueden ayudar a una persona a centrarse en lo que debe escribir. Una persona puede utilizar la misma guía o elegir una que se ajuste a sus necesidades en ese momento de una lista de guías.
También se puede comprar un diario que incluya un conjunto de guías, acceder a guías gratuitas en línea o descargar una aplicación de diario con instrucciones.
Escribe todo lo que se te ocurra
Una persona debe considerar la posibilidad de escribir libremente o escribir sobre cualquier cosa que se le ocurra. Debería intentar hacerlo sin censurarse ni restringirse.
Para fomentar un flujo libre de palabras, puede establecer un límite de tiempo y seguir escribiendo hasta que se acabe el tiempo. Cuando termine de escribir, puede releer lo que escribió para obtener información de sus pensamientos.
Explora otras formas
Además de la escritura, las personas pueden expresarse de otras formas, como haciendo garabatos, dibujando, escribiendo poesía, componiendo canciones o haciendo listas en su diario.
Un diario no necesita una estructura fija para que las ideas fluyan más libremente.
Sigue los patrones de pensamiento
Una persona puede convertir en un hábito el reflexionar, desafiar y cambiar sus patrones de pensamiento por otros más adecuados. Llevar un registro o un diario de pensamientos puede ser útil para este objetivo. Los terapeutas utilizan esta práctica en la terapia cognitivo-conductual.
Un registro de pensamiento puede contener algo de lo siguiente:
- situaciones
- preocupaciones
- sentimientos
- patrones de pensamiento reconocidos
- pensamientos alternativos basados en la realidad
Una persona que recibe un tratamiento adecuado, junto con estrategias y herramientas como un diario, puede mejorar sus relaciones, su calidad de vida y su bienestar general.
La persona puede beneficiarse más del diario que de otras técnicas, o viceversa. Es importante trabajar con un profesional de salud para encontrar el método que mejor le ayude a reducir la ansiedad.
Escribir un diario puede ser una herramienta útil para las personas que sufren ansiedad. No hay una única manera de llevar un diario. Una persona puede hacer lo que le resulte cómodo y conveniente.
Aunque llevar un diario puede ser útil, algunas personas pueden necesitar ayuda profesional. Si necesitas ayuda para afrontar los problemas, considera la posibilidad de consultar a un médico o a un consejero.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español el 11 de junio de 2022.
Versión original escrita el 24 de febrero de 2022.
Última revisión médica realizada el 24 de febrero de 2022.