La depresión afecta la manera de pensar, sentir y actuar de las personas. También puede afectar la salud física y otros aspectos de la vida de una persona.
Muchas personas toman medicamentos, como antidepresivos, para tratar la depresión, pero varios métodos naturales también pueden ayudar a controlar los síntomas y reducir el riesgo de futuros episodios.
La depresión puede ocurrir a cualquier edad, y puede afectar a cualquier persona, pero según el
- tienen antecedentes familiares de depresión
- han experimentado trauma, estrés o un evento que les cambió la vida
- tienen una enfermedad física, como cáncer
- están usando ciertos medicamentos u otras sustancias
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas que tienen estos factores de riesgo o que están viviendo con depresión a controlar o evitar los síntomas.
Existe evidencia de una relación entre el estrés y la depresión o ansiedad.
Las personas susceptibles a la depresión pueden tener un riesgo más alto de desarrollarla si tienen estrés crónico.
Algunas personas nacen con factores genéticos que aumentan su riesgo. Otras personas pueden desarrollar una susceptibilidad durante la infancia, por ejemplo, debido a abandono o abuso.
Un estudio de 2012 realizado con estudiantes de salud veterinaria determinó que el estrés tenía un efecto adverso en la salud mental, la satisfacción en la vida y la salud en general.
No siempre es posible evitar el estrés, pero tomar acción para hacerlo puede ayudar. Estas incluyen:
- dormir y descansar suficiente
- aprender a decir “no” a las exigencias adicionales
- tomar descansos del trabajo
- practicar ejercicios de respiración y meditación
- hacer ejercicio regular
Siempre verifica con un médico antes de tomar cualquier suplemento o medicamento de venta libre (OTC, en inglés) para asegurarte de que es adecuado.
Las investigaciones demuestran que la actividad física puede actuar como un antidepresivo y los expertos estimulan a los médicos a incluirla como tratamiento.
Una revisión de 2018 describe el ejercicio como un tratamiento poco utilizado para la depresión. Los autores indican que puede mejorar tu bienestar físico y mental.
La depresión puede hacer difícil que algunas personas empiecen a hacer ejercicio, pero la falta de actividad también puede empeorar los síntomas.
Las personas que experimentan dificultades para empezar a hacer ejercicios podrían intentar solo 5 minutos de caminata u otra actividad que disfruten en la mañana y otros 5 minutos en la tarde. A partir de eso, aumentar gradualmente durante los siguientes días y semanas.
Los lineamientos actuales recomiendan llegar a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, divididos en sesiones que podrían ser de 5, 10, 30 minutos y así sucesivamente.
Una dieta saludable puede ayudar a evitar la depresión y mejorar el bienestar mental. Un estudio de 2019 concluyó que las intervenciones dietéticas podrían jugar un papel en el tratamiento de la depresión.
Las investigaciones sugieren que los siguientes alimentos pueden ayudar:
- frutas y verduras frescas
- té verde
- productos de soja
- aceites saludables, como el aceite de oliva
- granos integrales
- pescado
Al mismo tiempo, las personas deben limitar su consumo de lo siguiente:
- carne roja y productos de la carne
- productos horneados precocidos
- grasas trans
- postres y sodas azucarados
Las frutas y verduras frescas proporcionan antioxidantes. Estos ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y el daño de las células.
Según un artículo en Antioxidants, los alimentos procesados pueden afectar negativamente la microbiota del intestino, que podría aumentar el riesgo de depresión.
Según un artículo previo, existe una fuerte relación entre la depresión y el insomnio. La falta de sueño puede empeorar los síntomas de la depresión y también es un síntoma común.
Aquí hay algunos consejos que las personas pueden probar para mejorar su sueño de forma natural:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Intenta asegurarte de que tu habitación sea silenciosa, oscura y con temperatura agradable.
- Evita las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de ir a dormir.
- Haz ejercicio físico durante el día.
- Retira equipos electrónicos del área en donde duermes y apágalos 30 minutos antes de irte a dormir.
- Levántate si no concilias el sueño en 20 minutos. Lee o encuentra otra distracción por un rato, luego vuelve a intentar dormirte.
- Sigue una dieta saludable.
- Evita tomar demasiados líquidos muy cerca de la hora de dormir.
- Limita la exposición a la luz brillante durante la noche.
Otros consejos incluyen hacer ejercicios de respiración y relajación antes de dormir.
Habla con el médico antes de usar cualquier suplemento o medicamento y confirma que es seguro usarlos.
El uso de alcohol y algunas drogas recreativas pueden aumentar el riesgo de depresión y empeorar los síntomas.
Muchas personas tienen tanto depresión como trastorno por consumo de drogas o alcohol. Sin embargo, la forma en la que los trastornos se afectan entre sí, no siempre es clara.
Una persona que usa drogas o alcohol de manera no saludable y tiene depresión puede necesitar ayuda para ambas afecciones.
Cualquier persona que tenga problemas con el alcohol o el uso de drogas, con o sin depresión, debe hablar con un médico u otro especialista que la pueda ayudar.
Las líneas de ayuda están disponibles 24/7 para consejos confidenciales como SAMHSA’s National Helpline 1-800-662-HELP (4357).
La psicoterapia, o terapia para hablar, puede ayudar a las personas a identificar las causas de la depresión y encontrar soluciones prácticas.
Las opciones incluyen:
- asesoría para problemas específicos, como duelo
- terapia cognitivo-conductual (TCC), que puede ayudar a una persona a encontrar formas nuevas de pensamiento y actitud
- psicoanálisis, que con frecuencia observa los problemas del pasado
La terapia puede ser personal, con un grupo de personas que se reúnen solo para la terapia, o con parejas o familiares.
Diversos factores pueden desencadenar los síntomas del estrés y la depresión, y estos varían según la persona. Puede ser posible evitar o reducir la exposición a algunos de estos desencadenantes.
Los desencadenantes que una persona puede ser capaz de evitar, incluyen:
- exposición a las noticias, algunas películas y otros medios de comunicación
- usar drogas o alcohol, a menos que la persona tenga un trastorno relacionado
- tener demasiado sueño por dormirse tarde
Si evitar los desencadenantes no es una opción, puede ser posible reducir la exposición, por ejemplo, al determinar un momento específico del día para verificar correos o ver las noticias.
Otras estrategias para reducir el impacto de los desencadenantes pueden incluir:
- pedir que alguien te ayude ocasionalmente, por ejemplo, si eres encargado del cuidado de alguien
- unirse a un grupo de apoyo, para que haya alguien con quien hablar cuando surjan los sentimientos no deseados
- preguntar a tu empleador sobre los cambios en el lugar de trabajo que puedan ayudarte, como cambiar tareas con un compañero o volver a organizar los turnos
No existe garantía de que alguien pueda evitar sus desencadenantes, pero considerarlos puede ayudarte a encontrar maneras de minimizar su impacto.
Si puedes detectar las señales tempranas de una recaída de depresión, puede ser posible reducir este impacto.
No siempre es posible evitar o prevenir la depresión, pero existe tratamiento efectivo disponible y algunas opciones de estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas y evitar que reaparezca.
Si los síntomas de depresión son abrumadores o si una persona piensa auto lastimarse, la muerte, o el suicidio, debe buscar atención médica inmediata.
Prevención del suicidio
Si conoces a alguien en riesgo inmediato de autolesión, suicidio o daño a otra persona:
- Haz la pregunta difícil: “¿Estás considerando el suicidio?”
- Escucha a la persona sin juzgarla.
- Llama al 911, al número de emergencia local o envía un mensaje de texto con la palabra TALK (CONVERSAR) al 741741 para comunicarte con un consejero de crisis capacitado.
- Quédate con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
- Intenta eliminar cualquier arma, medicamento u otros objetos potencialmente dañinos.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 2 de agosto de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 29 de septiembre de 2020.
Última revisión médica en inglés realizada el 17 de septiembre de 2020.