Cada vez hay más personas que eligen alternativas no lácteas y vegetales a la leche de vaca. Pero, ¿cómo se comparan estas diferentes leches en términos nutricionales?
Una investigación de 2018 encontró que ha disminuido el consumo de leche de vaca, y que el interés por las leches alternativas ha ido aumentando.
Algunos de los diferentes tipos de leches vegetales incluyen:
- almendra
- cáñamo
- avena
- soja
- coco
- arroz
- quinua (quinoa)
- espelta
Una de las principales razones médicas por las que las personas eligen leches de origen vegetal es evitar síntomas de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca.
Los médicos estiman que la incidencia de esta alergia es de 2% a 5% en niños menores de 3 años. La incidencia es menor en los adultos.
Algunas personas también pueden elegir productos lácteos de origen vegetal porque creen que son opciones más sostenibles, éticas o saludables en comparación con la leche de vaca.
En este artículo, examinamos las ventajas y desventajas de beber leche de almendras, vaca, cáñamo, avena y de soja desde una perspectiva de salud.
El número de personas que beben leche no láctea está aumentando.
La leche de almendras es una de las variedades de leche de origen vegetal más consumidas en América del Norte, la Unión Europea y Australia. Los investigadores han sugerido que la leche de almendras es una alternativa efectiva para niños y adultos que sufren de alergias o son intolerantes a la leche.
Comparada con la leche de vaca, la leche de almendras tiene menos grasa saturada y más grasas insaturadas. Las grasas saludables de la leche de almendras pueden ayudar a que las personas pierdan peso y mantengan un peso saludable.
La leche de almendras es baja en calorías y proteínas, lo que puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente para los niños.
Las personas que no desean perder peso necesitarán agregar fuentes adicionales de calorías y elegir fuentes saludables de proteínas, como frijoles y pescado, para satisfacer sus necesidades diarias.
Algunos fabricantes añaden calcio a la leche de almendras para que su contenido nutricional se parezca más al de la leche de vaca. Este calcio puede ser más difícil de absorber que el de los productos lácteos, así que es importante consumir calcio de otras fuentes, como vegetales de color verde oscuro.
La leche de almendras está disponible en variedades de sabores. Algunos de estos productos tienen azúcar añadida para prolongar la vida útil y mejorar el sabor y la textura.
Podrás notar que, al añadir leche de almendras a las bebidas calientes, la leche se separa.
Las bebidas de cáñamo sin sabor también son bajas en calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca. Sin embargo, hay más proteína en las bebidas de cáñamo que en la leche de almendras.
Las semillas de cáñamo también son ricas en grasas poliinsaturadas, al igual que la leche de almendra. Las investigaciones muestran que sustituir las grasas saturadas con estas grasas más saludables puede ayudar a reducir el colesterol general.
La leche de cáñamo no se separa en las bebidas calientes, así que puedes añadirla a tu café y té.
A algunas personas puede no gustarle la leche de cáñamo casera debido a su sabor terroso y textura calcárea. Las variedades que se compran en tiendas tienen ingredientes adicionales que ayudan a enmascarar el sabor y la textura.
La leche de avena tiene un sabor suave y cremoso que la hace buena para cereales, bebidas calientes y para beber sola.
La leche de avena no es apta para personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca.
La leche de avena sin sabor tiene la mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono de todas las leches de origen vegetal. Si bien el azúcar es natural, la leche de avena es muy alta en carbohidratos.
Junto con la leche de soya, la leche de avena proporciona más riboflavina, o vitamina B-2, que la leche de vaca. Muchos fabricantes añaden vitaminas y minerales adicionales a la leche de avena para aumentar el valor nutricional de la bebida.
La leche de soja es el sustituto más común de la leche de vaca y la primera alternativa de origen vegetal que aparece en el mercado de los Estados Unidos.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 sugieren que las personas con intolerancia a la lactosa consuman bebidas de soya fortificadas como una alternativa a la leche de vaca.
Al comparar la leche de soya con la leche de almendras, cáñamo y avena, esta alternativa de leche tiene la mayor cantidad de proteína por porción.
Al igual que muchas otras variedades de leche de origen vegetal, los fabricantes de leche de soja suelen añadir calcio y vitamina D.
Las variedades de leche de origen vegetal tienen altos niveles de fitato y oxalato, que son compuestos que pueden bloquear la absorción de calcio. Según una revisión de 2019 en la revista Nutrients, los experimentos con leche de soja muestran que, a pesar de la presencia de estos compuestos, la absorción de calcio era similar a la de la leche de vaca si los fabricantes la fortificaban con carbonato de calcio.
Si bien la leche de soya tiene más proteína que otras leches de origen vegetal, la leche de vaca tiene mayores cantidades de los aminoácidos esenciales metionina, valina, leucina y lisina.
El cuerpo no produce aminoácidos esenciales, así que es necesario asegurarse de obtener suficientes en la dieta.
Las fuentes de origen vegetal de aminoácidos incluyen:
- leche y productos de soja
- nueces
- semillas
- mantequilla de maní
- legumbres
- granos
Las personas también consumen leche de soya por su contenido de isoflavonas, que los investigadores sugieren que tienen efectos anticancerígenos.
No a todas las personas les gusta el sabor de la leche de soya. Para enmascarar el sabor a grano de esta bebida, los fabricantes a veces añaden otros sabores y azúcares. Si deseas reducir tu consumo de azúcar, debes tener en cuenta estas adiciones.
Los médicos también pueden recomendar que los niños menores de 3 años con alergia a la proteína de la leche de vaca eviten tomar leche de soya, ya que también podrían ser alérgicos a la soya.
Los agricultores usan una variedad de pesticidas cuando cultivan soja, así que, si quieres evitar los pesticidas, puedes optar por marcas orgánicas.
Algunas personas no pueden beber leche de vaca debido a la intolerancia a la lactosa.
Hoy en día, muchas personas eligen alternativas de leche de origen vegetal en lugar de leche de vaca. Una de las razones de este cambio es la creciente preocupación por los riesgos para la salud del consumo de productos lácteos.
Un pequeño porcentaje de niños y adultos son alérgicos a la proteína de la leche de vaca.
Los médicos suelen diagnosticar alergia a las proteínas de la leche de vaca en los bebés. Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, hinchazón de los labios, lengua o garganta, sangre en las heces, urticaria, sibilancias, irritabilidad y aumento de peso insuficiente.
La intolerancia a la lactosa es otra razón por la que la gente evita la leche de vaca. Las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultad para digerir la leche de vaca.
La intolerancia a la lactosa es muy común. De hecho, la mayoría de las personas tienen una capacidad reducida para procesar productos lácteos después de la infancia. Más del 90% de algunas comunidades de Asia oriental son intolerantes a la lactosa.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen hinchazón, gases, diarrea y dolor abdominal después de consumir lácteos.
En algunos países, las personas se han enfermado por beber leche de vaca cruda contaminada con las bacterias Escherichia coli (E. coli) y Salmonella spp.
Algunos investigadores han sugerido que puede haber una asociación entre el consumo de leche de vaca y la aparición de acné en adolescentes, pero es necesario realizar más investigaciones para confirmar esta afirmación.
Varios estudios han explorado la asociación entre el riesgo de cáncer y el consumo de lácteos. Los investigadores han encontrado un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en personas que llevan una dieta alta en lácteos. El calcio puede tener efectos protectores sobre el cáncer colorrectal.
Otros estudios sobre el riesgo de cáncer de vejiga, próstata y seno. y el consumo de lácteos muestran resultados contradictorios y requieren más estudios.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las personas consuman tres porciones de lácteos todos los días para satisfacer sus necesidades de calcio.
Una investigación más antigua de 2010 encontró que los adultos intolerantes a la lactosa probablemente pueden tolerar al menos 12 gramos de lactosa, que es la cantidad presente en aproximadamente 1 taza de leche.
También es posible que toleren el consumo de quesos añejos, que son esencialmente libres de lactosa, y yogur con cultivos activos, que ayudan a la digestión.
Cualquiera que experimente síntomas molestos después de consumir lactosa puede hablar con un médico sobre las alternativas.
En la siguiente tabla se presenta una comparación de los valores nutricionales de 240 mililitros (ml) – aproximadamente 1 taza – de leche de almendra, vaca, cáñamo, avena y soya en gramos (g), miligramos (mg) o unidades internacionales (UI):
| Leche de almendras | Leche de vaca (entera) | Leche de cáñamo | Leche de avena | Leche de soja | |
| Calorías | 29 | 259 | 60 | 130 | 101 |
| Proteína | 1.01 g | 9 g | 3 g | 4.01 g | 6.0 g |
| Grasa total | 2.50 g | 10.99 g | 4.51 g | 2.50 g | 3.5 g |
| Azúcares | 0 g | 31.01 g | 0 g | 19.01 g | 9.0 g |
| Calcio | 451 g | 300 g | 283 g | 350 g | 451 g |
| Vitamina D | 101 UI | 0 UI | 0 UI | 101 UI | 120 UI |
Es importante señalar que el perfil nutricional de cada marca de leche de origen vegetal será diferente. Algunas bebidas están saborizadas y pueden contener más azúcar y sal que otras marcas. Algunos fabricantes también agregan calcio, vitamina D, vitamina B-12 u otros nutrientes.
La cantidad de calcio que el cuerpo absorbe depende principalmente del tipo de comida que se consuma. El cuerpo puede absorber alrededor del 30% – 32% del calcio de los productos lácteos, y solo el 20% – 30% del calcio de origen vegetal como las almendras.
Algunas personas beben leches y bebidas no lácteas de origen vegetal en lugar de leche de vaca. Reemplazar la leche de vaca con estas alternativas puede requerir encontrar otras fuentes de proteínas, calcio y ciertas vitaminas y minerales.
Muchas marcas de bebidas lácteas a base de plantas tienen vitaminas y minerales añadidos, pero no todos los nutrientes añadidos son absorbidos por el cuerpo.
Algunas marcas alternativas de leche de origen vegetal tienen un mayor contenido de azúcar y sal que la leche de vaca, así que es posible que desees buscar variedades bajas en sal y sin azúcar añadido.
Debes saber que las bebidas de origen vegetal no son un sustituto exacto de la leche de vaca. Si sueles obtener calorías y otros nutrientes de la leche de vaca, debes hablar con un nutricionista para encontrar alternativas adecuadas. Esto es especialmente importante para los niños.