La dieta cardíaca hace énfasis en alimentos como verduras, cereales integrales y pescados grasos. Estos alimentos son beneficiosos para la salud del corazón. La dieta también limita los alimentos procesados que son altos en azúcar y sal, ya que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Este artículo cubrirá algunos alimentos que debes comer y los que debes evitar y te dará un ejemplo de un plan de alimentos para la dieta cardíaca.
También explicará las opciones de alimentos saludables en restaurantes, ofrecerá consejos sobre cómo seguir la dieta y sugerirá hacer algunos otros cambios en el estilo de vida.
Una revisión de 2019 indicó que la dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (DASH, en inglés), la dieta del mediterráneo y las dietas vegetarianas obtuvieron la mayor evidencia de prevenir las enfermedades cardiovasculares.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) indicó que los siguientes alimentos son beneficiosos para la salud del corazón:
Frutas y vegetales
La frase “cómete el arco iris” es una manera útil para que las personas recuerden consumir una diversidad de diferentes frutas y vegetales coloridos todos los días. Los diferentes tipos de antioxidantes que los alimentos vegetales contienen pueden ayudar a proteger el corazón.
Las frutas y vegetales también son una buena fuente de fibra, lo que es esencial para la salud del corazón.
Los expertos sugieren comer de 4 a 5 porciones (2.5 tazas) de vegetales al día.
Las personas deberían intentar enfocarse en comer vegetales sin almidón y limitar los tamaños de las porciones de los vegetales con almidón, incluyendo las papas y la calabaza.
Pescados grasos
El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y son buenos para el corazón.
La AHA sugiere comer 2 porciones de pescado, particularmente pescado graso, a la semana. Una porción es 3.5 onzas o 3/4 de taza de pescado sin escamas o cocido.
Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
- salmón
- macarela
- arenque
- trucha de lago
- sardinas
- atún blanco
La Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) aconseja que los niños y las mujeres embarazadas o lactantes eviten los pescados grandes, como tiburón, pez espada y marlín. Esto se debe a la posible contaminación con mercurio.
Granos integrales
Limitar los granos refinados y en su lugar comer cereales integrales ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
Los cereales integrales contienen fibra más benéfica que los cereales refinados. Las personas pueden incluir pan de cereales integrales, pasta y arroz como parte de una dieta saludable.
Nueces, semillas y legumbres
Las mejores dietas para la salud cardiovascular incluyen 2 a 3 tazas de nueces, semillas y legumbres todos los días.
Sin embargo, aunque son nutritivas, las nueces y las semillas también son densas en energía. Por este motivo, una persona debería consumirlas según su ingesta deseada de calorías.
Una persona puede probar agregar lo siguiente a su dieta:
- Nueces: Estas incluyen nueces, almendras, nueces de Brasil, avellanas, pecanas y marañón (castañas).
- Semillas: Estas incluyen semillas de girasol, semillas de calabaza, linaza, semillas de cáñamo y semillas de chía.
- Legumbres: Estas incluyen garbanzos, lentejas, frijol negro, judías, judías adzuki y habas.
Alimentos lácteos bajos en grasa
La AHA reconoce la evidencia contradictoria relacionada con las grasas saturadas y el riesgo de las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, indican que la mayor parte de la evidencia sugiere que las personas deberían consumir menos grasa saturada en su dieta. Una persona puede consumir menos grasa saturada al elegir leche descremada y productos lácteos bajos en grasa.
Existen varios alimentos que una persona debería intentar limitar cuando sigue una dieta cardíaca. Estos son:
Carne roja y procesada
La carne roja es una fuente de grasas saturadas. Según varios estudios, reemplazar la carne roja o procesada con proteína vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las proteínas vegetales incluyen nueces, legumbres, cereales integrales y productos de soja.
Alimentos y bebidas endulzados con azúcar
Muchos alimentos y bebidas procesados contienen azúcar añadida, especialmente las sodas y las bebidas energizantes.
Los Lineamientos Dietéticos para Estadounidenses recomiendan limitar las calorías por azúcares añadidas a no más del 10 por ciento todos los días. Si se sigue una dieta de 2,000 calorías, esto es igual a 200 calorías, o 12 cucharaditas de azúcar al día.
Evitar el exceso de azúcar puede ayudar a una persona a mantener un peso moderado y evitar enfermedades cardíacas.
Alimentos procesados
Con frecuencia, los alimentos procesados contienen largas listas de ingredientes, muchas de estas son beneficiosas para un corazón saludable. Por ejemplo, muchos alimentos procesados contienen:
- mucha azúcar
- mucha sal
- grasas trans
- grasas saturadas
- aditivos y colorantes comestibles
Si es posible, prueba cocinar usando alimentos integrales. Esta es una opción más saludable.
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados carecen de fibra y pueden potencialmente causar un desequilibrio en el azúcar en sangre. Con el tiempo, consumir muchos carbohidratos refinados puede causar resistencia a la insulina y aumento de peso, que son factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.
Algunos carbohidratos refinados que debes limitar incluyen:
- pan blanco, pasta y arroz
- pasteles, bizcochos y postres
- muchos cereales para el desayuno
- masa de pizza
- postres dulces
- harina blanca
Alcohol
Las personas que consumen alcohol deberían tratar de consumirlo con moderación. Esto significa no consumir más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres.
Algunas personas creen que una ingesta moderada de vino tinto puede ayudar a proteger el corazón debido a que contiene resveratrol. Sin embargo, la evidencia de esto es muy débil, según la Universidad de Harvard.
Sal
Consumir demasiada sal (sodio) puede aumentar la presión arterial alta y aumentar el riesgo cardiovascular.
La AHA indica que reducir la ingesta de sodio en 1,000 miligramos al día puede reducir la presión arterial.
Muchos alimentos procesados contienen sal añadida, así que una persona puede controlar su ingesta al leer las etiquetas y elegir alimentos integrales, cuando sea posible.
La dieta cardíaca se enfoca en reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al estimular a que las personas coman alimentos saludables y antiinflamatorios.
Los principios básicos de esta dieta son:
- Comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados.
- Incluir una amplia variedad de verduras y frutas.
- Limitar la carne roja y procesada.
- Limitar los productos lácteos altos en grasa.
- Comer pocas porciones de pescados grasos a la semana.
- Incluir grasas saludables, como aceite de oliva y aguacates.
- Agregar nueces, semillas y legumbres.
- Limitar la ingesta de alcohol y azúcar añadida.
Las personas pueden empezar con una dieta cardíaca usando el siguiente plan de alimentos:
- Desayuno: Prueba avenas reposadas toda la noche con hojuelas de almendras y arándanos. Sirve con una cucharada de yogur bajo en grasa.
- Almuerzo: Prueba una ensalada de salmón y aguacate, incluyendo hojas verdes, pimientos, cebolla morada, tomates, pepino y jugo de limón.
- Cena: Prepara chili con frijoles vegetarianos. Sírvelos con arroz integral y una ensalada verde.
- Opciones de meriendas: Decídete por humus y palitos de zanahoria, trozos de manzana y una cucharada de mantequilla de nueces, o un huevo cocido con tortas de avena.
Al principio, algunas personas pueden considerar que alterar sus hábitos alimenticios es un desafío.
Así que prueba hacer cambios graduales, pueden ser dos a la semana y seguirlos cuidadosamente. Es preferible hacerlo así que hacer muchos cambios a la vez y luego renunciar a estos rápidamente.
Mantener un diario de alimentos o tener un compañero de dieta con frecuencia puede ayudar a las personas a permanecer motivadas. Además, planificar un premio especial al final de un mes de perseverancia es una buena manera para que alguien se dé una recompensa.
Otro consejo es agregar hierbas y especias (en lugar de sal o aderezos) a las comidas para mejorar su sabor.
Las buenas opciones para comer en restaurantes incluyen:
- aves sin piel
- pescado (especialmente pescados grasos)
- opciones vegetarianas que omiten las salsas con queso altas en grasa
- platos con base en legumbres, como platos con chili o lentejas, servidos con arroz integral
- ensaladas con aderezos de aguacate, olivas o aceite de oliva
Las personas deberían intentar evitar las salsas y aderezos altos en azúcar y altos en grasa. También deberían tratar de limitar su ingesta de alcohol cuando comen fuera.
Algunos otros consejos para un corazón saludable incluyen:
- hacer ejercicio regularmente
- evitar estar sentado por períodos prolongados
- dejar de fumar
- aliviar el estrés con actividades como meditación o yoga
- planificar las compras de alimentos y las comidas para varios días
- estar consciente de los tamaños de las porciones
Crear y seguir una dieta cardíaca es un proceso. Si una persona está acostumbrada a comer alimentos procesados y carbohidratos refinados con frecuencia, es posible que considere difícil seguir una dieta más saludable. Probar los consejos anteriores puede ayudar.
Con el tiempo, seguir una dieta cardíaca debería hacer que una persona pueda mantener un peso moderado. Esto tiene varios beneficios para la salud, incluyendo reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y diabetes.
Los cereales integrales, las verduras y los pescados grasos son excelentes alimentos básicos que se deben incluir en la dieta cardíaca.
Mientras se sigue esta dieta, una persona debería enfocarse en los alimentos naturales y los artículos que son bajos en grasas saturadas. Las personas deberían intentar evitar los alimentos procesados, el azúcar y las grasas saturadas, incluyendo la carne roja y los lácteos.
Puede ser útil que las personas planifiquen su dieta y que conozcan sus opciones cuando salen a comer.
Hacer ejercicios todos los días también es beneficioso para la salud del corazón.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 21 de junio de 2021.
Versión original escrita el 6 de agosto de 2020.
Última revisión médica realizada el 6 de agosto de 2020.