Las mujeres embarazadas deben asegurarse de que su dieta proporcione suficientes nutrientes y energía para que el bebé se desarrolle y crezca adecuadamente. También deben asegurarse de que su cuerpo esté lo suficientemente saludable para afrontar los cambios que se están produciendo.
La dieta de la madre debe ser equilibrada y nutritiva para que su embarazo sea saludable; esto implica que su consumo de proteínas, carbohidratos y grasas sea equilibrado, y también consuma una amplia variedad de plantas como vegetales y frutas.
La dieta de algunas mujeres podría verse afectada por factores culturales, religiosos o afecciones de salud, así que consultar con un médico es una parte importante de la planificación de una dieta para el embarazo.
Datos básicos sobre la alimentación durante el embarazo:
- La ingesta de calorías de una mujer embarazada aumenta durante el embarazo. Ella no come por dos. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, su consumo de calorías solo aumenta unos cientos de calorías al día.
- En general, el aumento de peso si la madre tiene un solo bebé varía considerablemente según el peso anterior al embarazo y otros factores. En el caso de una mujer embarazada que está por debajo del peso apropiado, es recomendable que suba de peso, mientras que, para una mujer con sobrepeso, es recomendable que aumente de peso lo menos posible.
- El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de manera más eficiente y, como el volumen de sangre aumenta cuando está embarazada, es necesario que consuma más hierro para asegurarse de que tanto ella como su bebé tengan un suministro de oxígeno adecuado.
Las frutas y los vegetales son la base de cualquier dieta nutritiva y son especialmente importantes durante el embarazo.
Como mencionamos anteriormente, la madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva que debe incluir:
Frutas y vegetales
Trata de consumir cinco porciones de frutas y vegetales al día. Puedes consumirlos en forma de jugo, secos, enlatados, congelados o frescos. Los productos frescos y congelados (si se congelan poco después de haber sido recolectados) suelen tener niveles más altos de vitaminas y otros nutrientes.
Los expertos enfatizan que comer fruta suele ser mejor que solo beber jugo, ya que los niveles de azúcar natural en el jugo son muy altos. Considera jugos de vegetales como zanahoria o hierba de trigo para una nutrición densa.
Alimentos ricos en carbohidratos almidonados
Los alimentos ricos en carbohidratos almidonados incluyen las papas, el arroz, la pasta y el pan. Los carbohidratos son ricos en energía y, por lo tanto, son un componente importante de una buena dieta durante el embarazo.
Proteína
Las proteínas saludables de origen animal incluyen pescado, carne magra y pollo, así como huevos. Todas las mujeres embarazadas y especialmente las veganas deben tener en cuenta los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteínas:
- Quínoa, conocida como una “proteína completa”, incluye todos los aminoácidos esenciales.
- Productos de soja y tofu.
- Los frijoles, lentejas, legumbres, nueces, semillas y mantequillas de nueces son una buena fuente de proteínas y hierro.
Investigadores británicos y brasileños informaron en la revista PLoS ONE que las mujeres embarazadas que comían mariscos tenían niveles más bajos de ansiedad en comparación con las que no lo hacían. Las madres embarazadas que nunca consumieron mariscos tenían un 53% más de riesgo de sufrir altos niveles de ansiedad, escribieron los autores.
Grasas
Las grasas no deben representar más del 30% de la dieta de una mujer embarazada. Investigadores de la Universidad de Illinois informaron en Journal of Physiology que una dieta alta en grasas puede predisponer al bebé para desarrollar diabetes en el futuro.
El líder del equipo, el profesor Yuan-Xiang Pan, dijo:
“Descubrimos que la exposición a una dieta rica en grasas antes del nacimiento modifica la expresión genética en el hígado del bebé, por lo que es más probable que produzcan glucosa en exceso, lo que puede provocar una resistencia temprana a la insulina y diabetes”.
“Descubrimos que la exposición a una dieta rica en grasas antes del nacimiento modifica la expresión genética en el hígado del bebé, por lo que es más probable que produzcan glucosa en exceso, lo que puede provocar una resistencia temprana a la insulina y diabetes”.
Existen otros riesgos para el embarazo si se lleva una dieta demasiado alta en grasas, y por eso es necesario consumirlas en moderación. Además, las grasas monoinsaturadas y omega-3, o “grasas saludables”, deben ser las principales opciones de grasas. En la revista Endocrinology, un equipo de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon explicó por medio del Food and Nutrition Bulletin que esto se debe a que el flujo sanguíneo de la madre a la placenta se reduce.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de maní, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de canola, aguacates, muchas nueces y semillas.
Fibra
Los alimentos integrales, como el pan integral, el arroz salvaje, la pasta integral, las legumbres como frijoles y lentejas, frutas y verduras son ricas en fibra.
Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento durante el embarazo; comer mucha fibra les ayuda a minimizar ese riesgo. Los estudios han demostrado que comer mucha fibra durante el embarazo reduce el riesgo o la gravedad de las hemorroides, que también se vuelven más comunes a medida que el feto crece.
Calcio
Es importante tener una ingesta diaria saludable de calcio. Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, son ricos en calcio. Si la madre es vegana, debería considerar los siguientes alimentos ricos en calcio: leche de soja fortificada con calcio y otras leches y jugos a base de plantas, tofu endurecido con calcio, soja, col china, brócoli, acelgas, quimbombó (okra), hojas de mostaza, frijoles, col rizada y nueces de soya.
Zinc
El zinc es un oligoelemento vital. Desempeña una función clave en el crecimiento y desarrollo normal, la integridad celular y varias funciones biológicas, incluyendo el metabolismo de los ácidos nucleicos y la síntesis de proteínas.
Como todas estas funciones están involucradas en el crecimiento y la división celular, el zinc es importante para el desarrollo del feto. Las mejores fuentes de zinc son pollo, pavo, jamón, camarones, cangrejo, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, jengibre, cebollas, salvado, germen de trigo, arroz, pasta, cereales, huevos, lentejas y tofu.
El hierro constituye una parte importante de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento portador de oxígeno y la principal proteína de los glóbulos rojos. Es la encargada de transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta en casi un 50%; por lo tanto, necesita más hierro para producir más hemoglobina para toda esa sangre adicional.
La mayoría de las mujeres comienzan su embarazo sin reservas adecuadas de hierro para satisfacer las crecientes demandas de sus cuerpos, particularmente después del tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son inadecuadas, la madre puede volverse anémica, causando un mayor riesgo de:
- parto prematuro
- bebé de bajo peso
- muerte fetal
- muerte del recién nacido
- cansancio, irritabilidad, depresión (en la madre) durante el embarazo
Si la madre padece de anemia más adelante en el embarazo, existe un mayor riesgo de perder mucha sangre cuando dé a luz. Los siguientes alimentos son fuentes ricas en hierro:
- Frijoles secos.
- Frutos secos, como albaricoques.
- Yema de huevo.
- Algunos cereales integrales, si están fortificados con hierro.
- El hígado es rico en hierro, pero los médicos y la mayoría de los dietistas aconsejan a las mujeres embarazadas que eviten comer hígado. El hígado es muy rico en vitamina A, que puede dañar al bebé durante el embarazo.
- Carne magra.
- Ostras (las mujeres embarazadas deben comerlas cocidas).
- Aves de corral.
- Salmón.
- Atún.
- El cordero, el cerdo y los mariscos también contienen hierro, pero menos que los alimentos mencionados anteriormente.
- Legumbres: frijoles de Lima, soja, frijoles, frijoles secos y guisantes.
- Semillas: nueces de Brasil y almendras.
- Vegetales, especialmente las de color verde oscuro: brócoli, espinacas, hojas de diente de león, espárragos, coles y col rizada.
- Granos integrales: arroz integral, avena, mijo y trigo.
Las fuentes de hierro que no provienen de animales son absorbidas por el cuerpo con menos facilidad. Mezclar algo de carne magra, pescado o aves de corral con estas fuentes puede mejorar sus tasas de absorción.
Es mejor evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:
- Mercurio en algunos tipos de pescado: se debe evitar el tiburón, el pez espada y el marlín, o consumirlos al mínimo.
- Carne cruda o parcialmente cocida: esto debe evitarse, estos alimentos deben cocinarse por completo. Mariscos crudos: existe el riesgo de contaminación bacteriana o viral que puede causar intoxicación alimentaria. Algunas bacterias y virus también pueden atravesar la placenta y dañar al bebé.
- Huevos crudos: incluye cualquier alimento que contenga huevos crudos o parcialmente cocidos. Los huevos deben estar bien cocidos para evitar la infección por salmonela.
- Comidas preparadas crudas o poco cocidas: es fundamental que las comidas preparadas se cocinen bien hasta que estén bien calientes. Existe el riesgo de listeriosis, así como de infección por otros patógenos.
- Paté: cualquier tipo de paté, ya sea vegetal o a base de carne; el riesgo aquí también es de infección por listeria.
- Queso blando madurado por moho: como el queso azul veteado, el Brie o el Camembert. Existe el riesgo de infección por listeria. La listeria es un grupo de bacterias que pueden causar infecciones en las mujeres embarazadas y sus bebés que pueden provocar la muerte.
- Alimentos con calorías vacías: los pasteles, bizcochos, galletas, patatas fritas y dulces deben reducirse al mínimo. Muchas de estas opciones tienen un alto contenido de azúcar y grasa, tienen poco contenido nutricional y pueden comprometer los esfuerzos de la mujer embarazada de mantener un peso corporal saludable.
¿Debo dejar de beber alcohol por completo?
Las madres embarazadas solo pueden consumir cantidades muy pequeñas de alcohol cada semana.
Las autoridades de salud pública de todo el mundo han ido reduciendo progresivamente la cantidad máxima de alcohol que una mujer debe beber cada semana.
El hígado de un feto no puede procesar el alcohol como el de un adulto. Estar demasiado expuesto al alcohol puede afectar seriamente el desarrollo del bebé. La mayoría de los médicos aconsejan a las madres embarazadas que eviten el alcohol por completo.
Si la madre decide beber durante el embarazo, algunos lineamientos recomiendan solo cantidades muy pequeñas por semana. Beber en exceso durante el embarazo puede dañar tanto a la madre como al bebé. Existe el riesgo de que el bebé desarrolle síndrome alcohólico fetal (FAS, en inglés), por lo que muchas madres optan por eliminar el riesgo de cualquier problema al eliminar el alcohol de su dieta durante el embarazo.
¿Las mujeres embarazadas deben evitar la cafeína?
Si una madre embarazada consume demasiada cafeína durante el embarazo, existe un mayor riesgo de que el bebé tenga bajo peso al nacer, lo que puede provocar problemas de salud más adelante. También existe un mayor riesgo de aborto espontáneo.
Muchos alimentos y bebidas contienen cafeína, no solo el café. Los ejemplos incluyen algunos refrescos, bebidas energéticas, chocolate y té. Algunos remedios para el resfriado y la gripe también contienen cafeína. Las mujeres embarazadas deben hablar con su médico, enfermera o farmacéutico antes de tomar un remedio.
La mayoría de las autoridades sanitarias de todo el mundo dicen que no es necesario dejar el café por completo, pero no se debe consumir más de 200 miligramos por día. Una taza estándar de café instantáneo contiene 100 miligramos de cafeína.
Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, una mujer cuyo índice de masa corporal (IMC) esté entre 18.5 y 24.9 debería aumentar entre 25 y 35 libras (11.4 a 15.9 kg) durante los 9 meses. Una mujer con sobrepeso al comienzo del embarazo debe aumentar entre 15 y 25 libras (6.8 a 11.4 kg). Las recomendaciones de aumento de peso también pueden variar, dependiendo de la edad de la mujer, el desarrollo fetal y su salud actual.
El aumento de peso excesivo o insuficiente puede tener repercusiones en la salud tanto del feto como de la madre.
Hierro
acidez estomacal
Ácido fólico
El Servicio Nacional de Salud (NHS, en inglés) del Reino Unido recomienda que los suplementos de ácido fólico sean de 400 mcg (microgramos) por día hasta la semana 12 de embarazo. Lo ideal es que las mujeres los empiecen a tomar antes de quedar embarazadas, dice el NHS.
Vitamina D
Los lineamientos en el Reino Unido dicen que una mujer embarazada debe tomar suplementos que contengan 10 mcg de vitamina D al día. La luz solar del verano es una buena fuente de vitamina D (la luz no tiene la vitamina, pero hace que la piel la sintetice); sin embargo, la exposición debe limitarse porque demasiada luz solar en la piel puede causar quemaduras y aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel.
Zinc
Un estudio publicado en Food and Nutrition Bulletin informó que los estudios observacionales han demostrado que “la deficiencia de zinc durante el embarazo puede causar resultados adversos en el embarazo para la madre y el feto”. Después de evaluar varios estudios, encontraron que las mujeres embarazadas que tomaban suplementos de zinc tenían un 14% menos de probabilidades de tener un parto prematuro.
Evita los suplementos de vitamina A
Las mujeres embarazadas deben evitar consumir demasiada vitamina A, ya que puede dañar a su bebé. La excepción a esta regla es cuando un médico receta vitamina A por un motivo específico. Podría determinarse, por ejemplo, que una madre tiene deficiencia de vitamina A durante su embarazo; en este caso, un médico puede recomendar ese suplemento.