Muchos adultos consumen mucha más azúcar de la necesaria, así que reducir la ingesta de azúcar agregada es una idea saludable para la mayoría de las personas. Es posible que algunas personas deseen ir más lejos y eliminar por completo el azúcar de su dieta.

La dieta sin azúcar ha ganado popularidad a medida que las personas continúan buscando formas efectivas para vivir una vida saludable o perder peso.

Sin embargo, a pesar de todos los beneficios médicos de una dieta sin azúcar, también hay algunas cosas que se deben considerar.

En este artículo, explicamos ocho consejos prácticos para reducir la ingesta de azúcar, al igual que algunos de los riesgos que debes conocer.

a woman shopping in a supermarket looking for products to match her no sugar diet.
Reducir la ingesta de azúcar puede mejorar la salud de las personas.

Muchos adultos consumen mucha más azúcar de la recomendada por las autoridades. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, en inglés), por ejemplo, estiman que los adultos en los Estados Unidos reciben aproximadamente 15% de sus calorías solo del azúcar agregada. Esta ingesta de azúcar ni siquiera incluye azúcares naturales, como las que se encuentran en productos como las frutas y la leche.

El consumo excesivo de azúcar se relaciona con varias afecciones médicas dañinas, incluyendo:

  • obesidad y síndrome metabólico
  • enfermedad cardíaca
  • diabetes tipo 2
  • hipertensión arterial
  • colesterol alto
  • inflamación crónica
  • enfermedad del hígado graso no alcohólico
  • placa dental y caries

Reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a que una persona reduzca su riesgo de estas afecciones.

Reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar por opciones saludables puede ayudar a que una persona obtenga todas las vitaminas y minerales esenciales sin las calorías agregadas. También puede ayudar a perder peso, si es necesario.

A continuación, se mencionan ocho consejos simples que puedes utilizar para ayudar a eliminar el azúcar de tu dieta:

1. Tómalo con calma

Una de las cosas más importantes para recordar cuando se cambia la dieta es hacerlo gradualmente. Pasar de una dieta llena de azúcar a una sin nada de azúcar debe ser un proceso lento.

Puede ayudar empezar por eliminar las fuentes más obvias de azúcar. Las personas pueden eliminar fácilmente los productos horneados como pasteles, pastelillos y brownies. Eliminar los caramelos y bebidas azucaradas también es un buen inicio.

Una persona también puede reducir la cantidad de azúcar y crema que agrega a su café o té, hasta llegar a no usar ninguna de las dos. Consumir una dieta sin azúcar puede ayudar a una persona a volver a readaptar el paladar, lo que significa que tiene menos probabilidad de desear el azúcar.

2. Lee las etiquetas de los productos

Una vez que la persona ha logrado eliminar el azúcar más obvia de su dieta, puede poner su atención en otros productos que contienen azúcar. Leer las etiquetas de los productos puede ayudar a identificar los tipos de azúcares que se deben evitar.

El azúcar tiene muchos nombres y se encuentra en muchos jarabes y distintos concentrados. Existen al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos. Los más comunes incluyen:

  • azúcar de caña
  • azúcar morena
  • jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa
  • jugo de caña evaporado
  • azúcar invertida
  • azúcar de remolacha
  • malta de cebada
  • azúcar de coco
  • miel de maple
  • jarabe de agave
  • jarabe de arroz
  • concentrado de jugo de manzana o uva
  • miel
  • azúcar demerara
  • azúcar de caña natural
  • panela o piloncillo
  • azúcar turbinado
  • azúcar moscabado

Las personas también deberían tener presente que cualquier artículo en una lista de ingredientes que termina en “-osa” también es un tipo de azúcar. Ejemplos de estos ingredientes incluyen:

  • sacarosa
  • glucosa
  • dextrosa
  • fructosa
  • lactosa

Los azúcares se ocultan en muchos alimentos del supermercado. Es muy importante que las personas que desean seguir una dieta sin azúcar lean la etiqueta.

Los productos como los aderezos y condimentos, salsa para pasta, cereales para el desayuno, leche y barras de granola con frecuencia tienen azúcar en su lista de ingredientes.

3. Evita los carbohidratos simples

Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco.

El cuerpo rápidamente convierte los carbohidratos de estos alimentos en azúcar. Este proceso causa un pico en los niveles de azúcar.

Una persona puede reemplazar usualmente los carbohidratos simples con opciones integrales

4. Evita los azúcares artificiales

Los azúcares artificiales son objeto de controversia en la industria dietética. Son más dulces que el azúcar, pero contienen pocas o ninguna caloría.

Sin embargo, consumir azúcares artificiales puede “engañar” al cuerpo de manera que crea que en realidad está consumiendo azúcar. Esto puede intensificar el deseo de azúcar de una persona, lo que dificulta más que se adhiera a una dieta sin azúcar.

Por este motivo, una persona que sigue una dieta sin azúcar debería evitar los azúcares artificiales como:

  • Splenda
  • Stevia
  • Equal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Las personas también pueden buscar los nombres químicos de estos edulcorantes en las listas de ingredientes, especialmente en cualquier producto del mercado etiquetado como alimento bajo en azúcar, bajo en calorías o dietético.

Los nombres químicos incluyen:

  • aspartame
  • sucralosa
  • sacarina
  • acesulfamo K o acesulfamo de potasio
  • neotame

5. No tomes azúcar

Es posible evitar fácilmente el azúcar en los alimentos procesados. Sin embargo, las bebidas endulzadas con azúcar se encuentran entre las fuentes más importantes de azúcares agregados en la dieta. Estas incluyen sodas, cafés especiales, tés endulzados y jugos de fruta.

Reemplazar estas bebidas con té de hierbas no endulzado, café sin azúcar, agua mineral carbonatada o solo agua puede ayudar a una persona a permanecer hidratada sin incrementar su ingesta de azúcar.

6. Enfócate en los alimentos integrales

Una persona que sigue una dieta sin azúcar también debería enfocarse en comer alimentos integrales. Es más probable que los alimentos procesados contengan ingredientes refinados o azúcares agregados.

Las dietas que se enfocan en los alimentos integrales y completos incluyen las siguientes opciones:

  • vegetales
  • frutas
  • carnes magras, aves o tofu
  • pescado
  • granos integrales, no procesados y legumbres
  • nueces y semillas

Algunas personas podrían elegir mantener una pequeña cantidad de lácteos en su dieta, como yogur simple, quesos simples y leche.

7. Planifica las comidas

Es difícil seguir una dieta sin un plan. Cuando una persona siente hambre, es más probable que consiga un bocadillo azucarado si no tiene comidas nutritivas y alternativas sanas a la mano.

Muchas personas toman un día para comprar y preparar los alimentos para toda la semana. Con comidas sanas ya preparadas, sienten menos tentación de comer un dulce o tomar una soda.

8. Ponle sabor

El paladar con frecuencia extraña el azúcar debido a que no tiene otros sabores con qué reemplazarla. Sin embargo, las personas pueden agregar fácilmente muchas hierbas y especias con sabor dulce a los alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar.

Los reemplazos comunes incluyen canela, nuez moscada, cardamomo y vainilla. Estos pueden agregar sabor al café, cereal o yogur.

Eliminar los azúcares agregados y mantener una dieta rica en alimentos integrales tiene muchos beneficios para el cuerpo. Específicamente, reducir la ingesta de azúcar y comer una dieta sana puede ayudar a las personas a:

  • perder peso y evitar la obesidad, según un artículo de 2019 en la revista Medical Clinics of North America
  • reducir el riesgo de cáncer de piel, según una revisión de 2014 en The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
  • evitar cambios de humor, como indica un estudio de 2017 relacionado con una dieta alta en azúcar con cambios de humor
  • reducir la inflamación, según una revisión de estudios de 2018
  • reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ya que el azúcar puede incrementar el riesgo de obesidad, lo que puede causar diabetes tipo 2

Antes de adoptar una dieta sin azúcar, una persona deberá considerar si desea o no eliminar también el azúcar natural. Los azúcares naturales se encuentran en las frutas y algunos productos lácteos.

Aunque los defensores de algunos planes dietéticos sin azúcar dicen que una persona debería eliminar la fruta, esta podría no ser la decisión más sana. La fruta puede proporcionar varios nutrientes esenciales, incluyendo fibra, antioxidantes y otros componentes sanos que ayudan a proteger el cuerpo de las enfermedades.

Incluir las frutas enteras en una dieta sin azúcar todavía puede ser saludable. Sin embargo, si una persona elige comer frutos secos, deberían hacerlo con moderación y buscar variedades sin azúcar agregada.

Eliminar el azúcar de la dieta no es una solución completa para la pérdida de peso. Es parte de un cambio en el estilo de vida que también debería involucrar ejercicio regular y una dieta nutritiva.

Cualquier persona que intente empezar una dieta sin azúcar deberá hablar con un médico, nutriólogo o nutricionista, especialmente si tiene cualquier afección médica subyacente.

Las personas que desean adoptar un plan dietético sin azúcar deberán hacerlo gradualmente.

Alterar el plan dietético o comer azúcar en ocasiones especiales puede ayudar a algunas personas a enfrentar la pérdida de azúcar en la dieta.

Eliminar el azúcar es una buena idea para muchas personas, ya que ayuda a reducir el riesgo de varias condiciones y puede mejorar la salud general de una persona.

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