Los ejercicios, las actividades y los estiramientos livianos pueden ayudar a aliviar el dolor de una hernia de disco. Los ejercicios también pueden fortalecer y mejorar la flexibilidad en la columna vertebral, el cuello y la espalda.
Una hernia de disco, o un disco deslizado o roto, se produce cuando parte del centro gelatinoso del disco se desliza más allá del exterior duro. Puede causar mucho dolor y:
- dolor de espalda
- dolor de cuello
- dolor punzante en el brazo
- hormigueo, entumecimiento o debilidad en la pierna o el pie
- hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo
Las personas con una hernia de disco no suelen necesitar cirugía. Los médicos a menudo recomiendan fisioterapia para tratar los síntomas de una hernia de disco.
Cualquier disco en la columna vertebral puede herniarse, incluso los del cuello, pero lo más común es que se presente en la parte baja de la espalda. Diferentes ejercicios pueden ayudar dependiendo de dónde está el disco herniado.
En este artículo analizamos algunos de los ejercicios que pueden aliviar el dolor, acelerar la recuperación y ayudar a evitar que vuelva a ocurrir una hernia discal.
El dolor de cuello es común después de una hernia discal. La presión sobre los nervios del cuello puede causar dolor en los músculos del cuello y los hombros. También puede causar dolor punzante a lo largo del brazo.
El siguiente ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de cuello causado por una hernia de disco en la parte superior de la columna vertebral o el cuello:
1. Estiramientos del cuello
Para aliviar el dolor y la presión de una hernia de disco cerca del cuello, los siguientes ejercicios pueden ayudar:
- Siéntate en una silla y mueve la barbilla hacia el pecho, luego vuelve contra el reposacabezas, estirando el cuello.
- Lleva tu oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Repite este patrón varias veces.
Para aquellos con una hernia discal en la región lumbar, el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales puede ayudar a apoyar mejor tu tronco y espalda. Prueba los siguientes estiramientos de isquiotibiales:
2. Estiramientos en una silla
Para un estiramiento suave de los isquiotibiales en una silla:
- Siéntate en una silla con un pie en el suelo y el otro extendido recto, con el talón en el suelo.
- Enderézate e inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la parte alta del muslo.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite varias veces.
3. Estiramiento de isquiotibiales con una toalla
Para un estiramiento más profundo de los isquiotibiales, intenta lo siguiente:
- Acuéstate sobre una colchoneta de yoga con una pierna levantada en el aire.
- Envuelve el pie de la pierna que tienes en el aire con una toalla.
- Con la toalla, lleva tu pierna hacia el cuerpo.
- Mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite varias veces.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda dado que fortalecen los músculos en la espalda. Esto proporcionará más apoyo y ayudará a prevenir futuras lesiones.
4. Estiramiento con flexión de espalda
Los ejercicios de flexión de espalda estiran la columna vertebral y los músculos de la espalda. Habla con tu médico antes de realizar estos ejercicios si has sufrido una lesión en la espalda. Para realizar un estiramiento con flexión de espalda:
- Acuéstate boca arriba y mantén ambas rodillas hacia el pecho.
- Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia adelante hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte media y baja de la espalda.
- Repite varias veces.
5. Estiramiento con rodilla a pecho
Un estiramiento con rodilla a pecho trabajará los músculos de cada lado del cuerpo por separado para un estiramiento más suave. Prueba lo siguiente:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos talones en el suelo.
- Coloca ambas manos detrás de una rodilla y tira de ella hacia el pecho.
- Cambia de pierna y repite varias veces.
6. Estiramiento del músculo piriforme
El músculo piriforme es un pequeño músculo situado en lo profundo de los glúteos. Para estirar este músculo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos talones en el suelo.
- Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo en la rodilla doblada.
- Lleva suavemente la rodilla cruzada hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en el glúteo.
- Repítelo sobre ambos lados.
Los ejercicios y la fisioterapia son a menudo partes importantes de la recuperación de una hernia de disco. Por lo general, el médico recomienda unos días de descanso después de experimentar una hernia de disco.
Hacer actividades y ejercicios suaves fortalecerá los músculos que apoyan la columna vertebral, y reducirá la presión sobre la columna vertebral. También favorecerá la flexibilidad en la columna vertebral, y puede ayudar a reducir el riesgo de una hernia de disco recurrente.
El médico puede sugerir comenzar poco a poco y aumentar el nivel de actividad lentamente. Recomendará los ejercicios específicos que una persona debe y no debe realizar durante el período de recuperación.
Las actividades suaves que pueden ayudar con una hernia de disco incluyen:
- yoga
- nadar
- caminar
- ciclismo
Realiza todos los ejercicios de manera lenta y controlada, especialmente al inclinarte o levantarte. Los ejercicios no deberían causar dolor. Si una persona siente dolor, debe dejar de hacerlos y hablar con su médico.
A continuación, analizamos los ejercicios que pueden ayudar a tratar un dolor por un disco herniado en el cuello y la espalda.
Una persona puede desarrollar una hernia de disco por levantar objetos pesados, una presión repentina en la espalda, o actividades repetitivas extenuantes. Las personas con una hernia de disco deben evitar realizar actividades extenuantes durante su recuperación.
Las personas deberían evitar todos los ejercicios que causan dolor, o que sienten que están empeorando el dolor. Si experimentan ciática, es necesario que eviten los ejercicios de isquiotibiales.
También deberían evitar la actividad de alto impacto, como correr o las artes marciales. Estas pueden sacudir la columna vertebral.
Comenzar poco a poco y avanzar a un ejercicio más intenso es la forma más segura de reducir los síntomas. Dicho esto, iniciar ejercicios y estiramientos de forma temprana también puede ayudar a mejorar los resultados.
Es necesario hablar con el médico sobre el mejor régimen de ejercicios para las necesidades específicas de la persona.
Hacer ejercicios y estiramientos suaves puede ayudar a aliviar el dolor y la presión de una hernia de disco o disco deslizado. Fortalecer los músculos de la espalda y de los isquiotibiales puede aliviar la presión sobre la columna vertebral para prevenir el dolor y la recurrencia.
Siempre habla con tu médico antes de hacer cualquier ejercicio para asegurarte de que no dañará tu espalda ni te causarán más dolor. Un médico puede recomendar los mejores ejercicios para cada persona dependiendo de qué disco se ha herniado.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 15 de diciembre de 2021.
Versión original actualizada el 11 de marzo de 2021.
Última revisión médica realizada el 27 de enero de 2019.