Consejos de ejercicio para el embarazo: Tipos, beneficios y precauciones

Share on Pinterest

Las actividades adecuadas durante el embarazo incluyen:

• caminar a paso ligero
• nadar
• hacer bicicleta estacionaria
• yoga prenatal
• aeróbicos de bajo impacto con la guía de un instructor certificado de aeróbicos
• ejercicios especiales para prepararse parar el trabajo de parto y el parto

Estas actividades tienen poco riesgo de lesiones, benefician todo el cuerpo y usualmente es seguro realizarlas hasta el parto.

1. Caminar a paso ligero

Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran demasiado bajos, una caminata rápida alrededor del vecindario es una buena manera de empezar.

Esta actividad tiene varias ventajas:

• Proporciona ejercicio cardiovascular con relativamente muy poco impacto en las rodillas y tobillos.
• Si las mujeres empiezan desde casa, es gratuito.
• Es posible caminar casi a cualquier lado y en cualquier momento durante el embarazo.
• Los amigos y otros familiares pueden unirse para hacerte compañía.

Consejos de seguridad. Permanece segura al elegir superficies planas, usar zapatos deportivos para evitar las caídas y evita los baches, rocas y otros obstáculos.

2. Nadar

Nadar, caminar en el agua y los aeróbicos acuáticos permiten movimiento sin poner presión en las articulaciones. Flotar puede ofrecer alivio del peso corporal adicional a medida que el embarazo avanza.

Es importante elegir un estilo que se sienta cómodo y que no tense o lastime el cuello, los hombros o los músculos de la espalda. El estilo pecho puede ser una buena elección. Usar una tabla para flotar puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Consejos de seguridad:

• Usa los pasamanos para equilibrio cuando entres al agua para evitar resbalarte.
• Evita tirarte de cabeza o saltar, lo que podría golpear tu abdomen.
• Evita las piscinas calientes, los baños de vapor, las tinas calientes y los saunas para minimizar el riesgo de aumentar tu temperatura.

3. Bicicleta estacionaria

Hacer bicicleta estacionaria, también llamado spinning, es seguro para la mayoría de las mujeres durante el embarazo, incluyendo a las que hacen ejercicio por primera vez.

Las ventajas incluyen:

• El ciclismo ayuda a elevar el ritmo cardíaco mientras se minimiza el estrés de las articulaciones y la pelvis.
• La bicicleta ayuda a apoyar el peso del cuerpo.
• Ya que la bicicleta es estacionaria, el riesgo de caerse es bajo.

Posteriormente en el embarazo, un manubrio más alto podría ser más cómodo.

4. Yoga

Las clases de yoga prenatal pueden ayudar a las mujeres a mantener sus articulaciones ágiles y la flexibilidad. El yoga también puede ayudar con el manejo del estrés y el dolor, según un estudio.

Los beneficios del yoga incluyen:

• fortalecer los músculos
• estimular la circulación sanguínea
• ayudar a mantener una presión arterial sana
• aumentar la flexibilidad
• mejorar la relajación
• enseñar técnicas para ayudar a las mujeres a permanecer calmadas durante el trabajo de parto y el parto

Consejos de seguridad. A medida que avanza el embarazo, considera omitir posiciones que:

• puedan causar desequilibrio
• requieran acostarte sobre el estómago
• ameriten pasar tiempo acostada boca arriba

Cuando te acuestas boca arriba, el peso del estómago puede poner presión sobre tus venas y arterias principales y disminuir el flujo de sangre al corazón. Este flujo de sangre reducido puede causar desvanecimiento.

Las mujeres deberían cerciorarse de evitar estirarse demasiado, ya que podría causar lesiones.

5. Aeróbicos de bajo impacto

En los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, al menos un pie se mantiene sobre el suelo todo el tiempo.

Este tipo de ejercicio puede:

• fortalecer el corazón y los pulmones
• ayudar a mantener el tono muscular y el equilibrio
• limitar el estrés en las articulaciones

Algunas clases están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Pueden ser una buena forma de conocer a otras personas y entrenar con un instructor que esté calificado para cumplir con las necesidades específicas de una mujer embarazada.

Las mujeres que ya asisten a una clase regular de aeróbicos podrían informar a su instructor que están embarazadas. El instructor puede modificar los ejercicios cuando sea necesario y aconsejar movimientos adecuados.

6. Prepararte para el trabajo de parto: Posición en cuclillas e inclinaciones pélvicas

Algunos ejercicios son particularmente útiles durante el embarazo, ya que preparan al cuerpo para el trabajo de parto y el parto.

Posición en cuclillas. Ya que la posición en cuclillas puede ayudar a abrir la pelvis durante el trabajo de parto, puede ser buena idea practicarla durante el embarazo.

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sobre el piso, manteniendo la espalda recta.
2. Baja los glúteos lentamente, manteniendo los pies rectos y las rodillas al nivel de los pies.
3. Sostén la posición durante 10 a 30 segundos en el punto más bajo, luego sube lentamente.

Inclinaciones pélvicas. Estas pueden fortalecer los músculos abdominales y ayudarte a reducir el dolor de espalda.

1. Empieza con las manos y las rodillas.
2. Inclina las caderas hacia adelante y mete el abdomen hacia adentro, poniendo la espalda curva.
3. Sostén durante unos segundos.
4. Libera y deja caer la espalda.
5. Repite este ejercicio hasta 10 veces.

Ejercicios de Kegel. Estos tonifican los músculos en el piso pélvico. Los músculos pélvicos fuertes ayudarán a las mujeres a pujar durante el parto y reducirán el riesgo de la pérdida de orina más adelante.

Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudar a:

• aumentar el ritmo cardíaco de forma constante y mejorar la circulación
• reducir el riesgo de obesidad y complicaciones relacionadas, como diabetes gestacional e hipertensión
• evitar el estreñimiento, las venas varicosas, el dolor de espalda y otras complicaciones del embarazo
• mantener el cuerpo flexible y fuerte
• apoyar y controlar el aumento de peso saludable
• preparar los músculos para la labor de parto y el parto
• evitar la trombosis de vena profunda
• mejorar el sueño y la salud emocional

También puede:

• reducir el trabajo de parto y disminuir la necesidad de medicamentos y analgésicos
• reducir el riesgo de un parto prematuro o cesárea
• acelerar la recuperación después del parto
• dar al bebé un inicio más saludable

La investigación sugiere que también puede haber beneficios para el bebé, como:

• un ritmo cardíaco fetal más bajo
• un peso al nacer más sano
• una masa grasa más baja
• mejor tolerancia al estrés
• mejor desarrollo del sistema nervioso

Los cambios físicos durante el embarazo ponen más estrés al cuerpo, así que es importante hacer ejercicio con cuidado.

Las mujeres que estaban activas antes del embarazo y estaban sanas durante el mismo, con frecuencia pueden continuar igual, ajustando su programa a medida que el embarazo avanza.

Las mujeres que no estaban activas antes del embarazo pueden empezar con un programa de intensidad baja y aumentar gradualmente sus niveles de actividad.

Cómo hacer ejercicio de manera segura

Unos cuantos consejos pueden ayudar a las personas a estar seguras cuando hacen ejercicio.

Es aconsejable empezar a precalentar durante 5 minutos y estirarse por 5 minutos. Luego, las personas pueden terminar la sesión con 5 a 10 minutos de ejercicio más lento, finalizando con estiramiento suave.

Estos son algunos consejos útiles:

• Usa ropa floja y cómoda y un buen sostén (corpiño) de apoyo.
• Elige zapatos de apoyo específicos para este tipo de ejercicio para ayudar a evitar lesiones.
• Usa medias de compresión si las piernas se hinchan.
• Haz ejercicios sobre una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
• Evita el sobrecalentamiento al hacer ejercicio.
• Bebe suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio para estar hidratada.
• Levántate lenta y gradualmente para evitar mareos.
• Controla el efecto de cada actividad y ajusta el régimen si es necesario, a medida que avanza el embarazo.

Recuerda que:

• El cuerpo necesita más oxígeno y energía durante el embarazo.
• La hormona relaxina, que el cuerpo produce más durante el embarazo, hace que los ligamentos que soportan las articulaciones se estiren, aumentando el riesgo de lesiones.
• Los cambios de peso afectan el centro de la gravedad, poniendo tensión adicional a las articulaciones y los músculos en la espalda baja y la pelvis y aumentando la posibilidad de perder el equilibrio.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), los riesgos que implica el ejercicio aeróbico de intensidad moderada son muy bajos durante el embarazo. No existe evidencia de que el ejercicio cause parto prematuro, pérdida del embarazo o bajo peso al nacer.

Sin embargo, el cuerpo sufre significativos cambios en este momento y es necesario tomar algunas precauciones.

Las mujeres pueden permanecer seguras al:

• tener cuidado de no sobrecalentarse
• evitar hacer ejercicio cuando la humedad es alta
• evitar actividades que aumentan el riesgo de trauma abdominal
• evitar hacer ejercicios hasta el punto del agotamiento
• reducir la actividad si no es posible hablar mientras se hace ejercicio

Puede ser necesario moderar el régimen con el tiempo.

¿Quién no debería hacer ejercicio?

Cualquier persona con una afección médica, como asma, enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes o una afección relacionada con el embarazo, debería hablar con su médico antes de cambiar sus hábitos de ejercicios.

El médico puede aconsejar el descanso si una mujer tiene:

• sangrado o manchado vaginal
• baja placenta o placenta previa
• una historia o posibilidad de pérdida de embarazo o parto prematuro
• cuello uterino débil

El médico puede ayudar a desarrollar un programa que se adapte a la persona.

Deportes que debes evitar

Algunas formas de ejercicio no son adecuadas durante el embarazo. Incluyen:

• bucear
• algunos deportes de contacto, como kickboxing y judo
• actividad sobre una altitud de aproximadamente 8,000 pies
• levantamiento de pesas pesadas y actividades que requieren estiramiento

Estas actividades pueden implicar riesgos, como lesiones y mal de alturas. Las actividades con riesgo de caídas, como esquí alpino, hockey y ciclismo, tampoco son adecuadas.

Deja de hacer ejercicio y busca consejo médico si ocurre cualquiera de lo siguiente:

• dolor, incluyendo del estómago, pelvis o pecho
• calambres musculares
• debilidad o fatiga
• desmayo o mareo
• náusea
• sensación de frío o piel pegajosa
• sangrado vaginal
• fuga de líquido amniótico
• ritmo cardíaco rápido o irregular
• hinchazón repentina en los tobillos, manos, cara o todos los anteriores
• mayor dificultad para respirar
• contracciones que continúan después de descansar
• dificultad para caminar
• una reducción en el movimiento del bebé

La actividad física regular puede mejorar la salud de la mujer y el bebé, y puede hacer que el embarazo, el trabajo de parto y la recuperación después del parto sean más fáciles.

Sin embargo, es importante permanecer segura durante el ejercicio, así que las mujeres deberían verificar con su médico antes de realizar cualquier cambio y a medida que el embarazo avanza.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Suan Pineda el 12 de noviembre de 2021.

Versión original actualizada el 24 de junio de 2020.

Última revisión médica realizada el 24 de junio de 2020.