El ejercicio es una manera de mejorar el bienestar físico y mental durante y después del embarazo.
Este artículo explorará los beneficios del ejercicio durante el embarazo, y describirá algunas actividades que son seguras durante el primer trimestre.
Además, aprenderás sobre cómo establecer una rutina adecuada, cuánto ejercicio es saludable y sí hacer ejercicio durante las primeras semanas de embarazo puede causar un aborto espontáneo.
El ejercicio regular está vinculado a una amplia gama de beneficios para la salud de las mujeres embarazadas, incluyendo:
- mejora del sueño
- mejora del estado de ánimo
- menor estrés y ansiedad
- parto más rápido
- reduce el riesgo de constipación y dolor lumbar
- minimiza el riesgo de desarrollar diabetes gestacional e hipertensión inducida por el embarazo
- mejora la capacidad de mantener un peso regular durante y después del embarazo.
Una persona que hace ejercicio regularmente durante el embarazo puede también reducir la probabilidad de un parto por cesárea, según el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos (ACOG, por sus siglas en inglés).
El ejercicio aeróbico, o cardiovascular, tiende a ser el más beneficioso. Este tipo de ejercicio hace que el corazón bombee sangre oxigenada a los músculos que están en uso. También involucra el uso de grandes grupos de músculos, como las piernas durante períodos prolongados de tiempo.
El ACOG afirma que 150 minutos de ejercicios aeróbicos por semana es lo ideal.
Debes intentar dividir esto en intervalos de tiempo más pequeños por semana. Por ejemplo, puedes realizar 30 minutos de ejercicio por día durante 5 días cada semana.
Si estás iniciando una rutina de ejercicios, puedes iniciar con 5 a 10 minutos por día y seguir aumentando.
Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:
- caminar
- ciclismo
- subir escaleras
- nadar
- utilizar una elíptica
- bailar
- yoga
Debes intentar hacer suficiente ejercicio para que tu frecuencia cardíaca sea de 110 a 120 latidos por minuto. Sin embargo, esta recomendación dependerá de la edad que tengas.
Cualquier forma de ejercicio puede ser perjudicial si:
- pone mucha presión sobre el útero o el feto
- ejerce una presión excesiva en las articulaciones, los músculos y los huesos
- lleva a un aumento de la temperatura corporal
- causa deshidratación
La persona puede evitar esforzarse demasiado durante el ejercicio practicando la “prueba del habla”. Esto significa que, si pueden mantener una conversación con facilidad durante el ejercicio, no se han sobreesforzado.
Durante el primer trimestre de gestación, debes establecer gradualmente tus hábitos de ejercicio. La cantidad de ejercicio que debes hacer dependerá de cuán activa fuiste antes de quedar embarazada.
Es mejor realizar ejercicios de bajo impacto — especialmente caminar, yoga, natación y aeróbicos acuáticos — durante este tiempo.
También puedes realizar ejercicios que requieran más fuerza de manera apropiada en el primer trimestre. Ejemplo de esto puede ser correr, trotar y levantamiento de pesas ligero.
Si es posible, es recomendable que hables con tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) sugieren que las mujeres embarazadas hagan al menos 150 minutos de ejercicios moderados y de bajo impacto cada semana.
Los CDC recomiendan hacer 5 entrenamientos de 30 minutos a lo largo de la semana. Sin embargo, algunas mujeres embarazadas prefieren ejercitarse durante 10 a 20 minutos durante el día.
Los siguientes ejercicios se recomiendan al inicio del embarazo:
Kegels
Los ejercicios de Kegel, o ejercicios del suelo pélvico, fortalecen los músculos que sostienen los órganos abdominales, incluyendo el útero, la vagina, el intestino y la vejiga.
Estos ejercicios también ayudan a mantener el control de la vejiga y pueden reducir el riesgo de hemorroides.
Con la vejiga vacía, aprieta los músculos pélvicos y mantén la fuerza durante 5-10 segundos antes de relajarte. Trata de evitar el uso de los músculos circundantes, como los glúteos, piernas o abdominales.
Camina o trota
Caminar sobre una superficie plana y uniforme es de los ejercicios más suaves y de bajo impacto, lo que los vuelve ideales si estás embarazada.
Mover los brazos de manera rítmica mientras caminas puede aumentar moderadamente tu frecuencia cardíaca. Caminar en un entorno tranquilo y natural promueve el bienestar y la relajación.
Si la persona no está acostumbrada a caminar puede iniciar con 10 minutos cada día durante la semana. Durante el primer trimestre se puede aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio hasta tener caminatas de 30 minutos durante tres a cinco veces por semana.
Si la persona está acostumbrada a correr, puede pasar gradualmente de caminar a trotar durante el primer trimestre, siempre y cuando lo haga sobre una superficie plana y uniforme.
Si piensa tomar caminatas o trotar durante un tiempo prolongado, debería asegurarse de usar calzado adecuado que se ajuste correctamente.
Natación y aeróbicos acuáticos
La natación y los aeróbicos acuáticos son ejercicios de bajo impacto que pueden ayudar a mantener el cuerpo tonificado y no presentan un riesgo de caídas.
Si la persona está acostumbrada a nadar o hacer aeróbicos acuáticos, puede realizar su rutina habitual durante el primer trimestre sin ningún riesgo.
Si la persona no nada, debe empezar tomando de dos a tres clases de 30 minutos cada semana. Una vez que se sienta segura con la rutina, puede aumentar las sesiones a 30 minutos unas veces a la semana, siempre que se sienta cómoda.
Yoga
Hacer yoga permite estirar y fortalecer el cuerpo ligeramente. También fomenta las habilidades de concentración que pueden ser muy útiles durante el trabajo de parto, como la respiración controlada y la meditación.
Muchos estudios de yoga ofrecen clases especiales para mujeres embarazadas. Si la persona recién comienza a hacer yoga, puede iniciar con una sesión de 30 minutos por semana.
Por el contrario, si está acostumbrada a realizar yoga puede continuar con su rutina habitual durante el primer trimestre de embarazo.
Una persona puede querer preguntarle al médico si hay algún movimiento específico, como acostarse boca arriba, que se deba evitar.
Pilates
Los pilates pueden mejorar la fuerza del torso y el balance del cuerpo, lo que reduce la probabilidad de sufrir una caída. También, puede ayudar a reducir el dolor lumbar asociado con el aumento de peso, especialmente en la parte frontal del cuerpo.
Si la persona es principiante, puede comenzar gradualmente haciendo algunas sesiones de 5 a 10 minutos por semana. Luego puede aumentar a sesiones de 30 a 60 minutos.
Las mujeres embarazadas que están acostumbradas a hacer este tipo de ejercicio pueden mantener su rutina habitual durante el primer trimestre.
De nuevo, la persona puede querer saber si hay algún movimiento específico, como acostarse boca arriba, que se deba evitar.
Muchos estudios y gimnasios ofrecen clases de Pilates prenatales y clases similares que se pueden tomar en línea.
Entrenamiento con peso de poca intensidad
Generalmente, durante el primer trimestre del embarazo es seguro hacer levantamiento de pesas moderado.
El uso de pesas y máquinas de peso puede ayudar a la persona a manejar su peso y fuerza general. Mantener el tronco fuerte mejorará la estabilidad y reducirá el riesgo de caídas.
La persona debe estar segura de mantener al feto protegido mientras levanta peso en una posición cómoda. Si es posible, debe consultar al médico, si hay algún movimiento específico que debe evitar.
Si no está acostumbrada a realizar ejercicios con pesas, la persona debe comenzar utilizando pesos ligeros.
Clases de spinning o ciclismo con bicicleta estacionaria
El ciclismo fuera de la carretera, como el ciclismo de montaña, no es una buena opción para una persona embarazada debido al alto riesgo de caídas y lesiones.
Puede hacer ejercicios similares con un menor riesgo como las bicicletas estacionarias, las clases de spinning y las rutas de ciclismo en superficies planas.
Si no está acostumbrada a realizar este tipo de ejercicio puede intentar andar en bicicleta durante 10 a 15 minutos a la vez. Luego, si se siente cómoda, puede extender las sesiones de 30 a 60 minutos.
Si está acostumbrada a estos ejercicios puede mantener su rutina habitual durante el primer trimestre de embarazo.
Las embarazadas deben intentar hacer ejercicios de intensidad moderada y de bajo impacto que produzcan una transpiración leve y aumenten levemente su frecuencia cardíaca.
Algunos consejos para hacer ejercicio de forma segura durante el primer trimestre:
- Estar hidratada.
- Estar fresca y utilizar ropa cómoda.
- Usar calzado ajustado que dé soporte, no utilizar zapatos deslizantes.
- Reconocer cuándo se debe disminuir la frecuencia con la que haces ejercicio o reducir la intensidad.
- Establecer metas realistas, y tratar de apegarse a ellas.
- Recordar respirar y estar atenta a la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.
Si la persona se siente débil o agotada debe detenerse y tomar un descanso.
Para evitar complicaciones, la persona embarazada, debe evitar:
- ejercicios de alto impacto
- deportes de contacto
- ejercicios con alto riesgo de caídas, tales como gimnasia o deportes aéreos
- ejercicios con alta intensidad que eleven la frecuencia cardíaca y respiratoria hasta tal punto que se dificulte hablar
- ejercicios que ejercen una presión sobre la pelvis y el torso, como montar a caballo
- ejercicios o entornos que aumenten tu temperatura
Las mujeres embarazadas que hacen ejercicios de alto impacto o practican deportes de contacto pueden estar ejerciendo demasiada presión sobre el útero. Esto puede causar complicaciones como sangrado y parto prematuro.
Cuando la temperatura interna de una mujer en el primer trimestre supera los 38.9 °C (102 °F) durante más de 10 minutos, está alcanzando una temperatura muy alta. Investigadores han relacionado esto con problemas en el desarrollo fetal.
Como siempre, la persona debe dejar de hacer ejercicio si presenta las siguientes reacciones:
- náuseas
- deshidratación
- comienza a subir de temperatura
- comienza a sentirse mareada o aturdida
- le cuesta respirar
- presenta una frecuencia cardíaca incómoda o inestable
- tiene dolor de cabeza
Las personas embarazadas que experimentan algunos de estos síntomas necesitarán atención médica de emergencia:
- flujo o sangrado vaginal
- dolor pélvico o abdominal
- pérdida de conciencia
- vómitos o diarrea constante
- dolor en el pecho
- contracciones o movimientos fetales reducidos
- un pulso rápido o lento, fuera de lo normal
- dolor o hinchazón en la pantorrilla
Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de hacer ejercicio. Las personas activas en su mayoría pueden mantenerse activas, mientras que un médico puede alentar a las personas sedentarias a comenzar una rutina ligera de ejercicios.
Los ejercicios como caminar, nadar, hacer yoga, montar en bicicleta estacionaria y pilates pueden ser adecuados para una persona embarazada
Las personas embarazadas, siempre deben consultar con su médico antes de iniciar o continuar con alguna rutina de ejercicio.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 13 de noviembre de 2021.
Versión original actualizada el 18 de abril de 2021.
Última revisión médica realizada el 18 de abril de 2021.