Siete ejercicios para la artritis de hombro

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Los tipos más beneficiosos de ejercicio para la artritis incluyen:

• ejercicios de flexibilidad y rango de movimiento, como estiramientos, que reducen la rigidez
• ejercicios de estiramiento que forman masa muscular alrededor de las articulaciones, que reducen las distensiones
• actividades aeróbicas, como caminar, nadar y andar en bicicleta, ya que mejoran la función cardíaca, pulmonar y muscular

Los siguientes ejercicios deberían estirar y fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones del hombro:

1. Estiramiento para elevación del hombro

Este ejercicio mejora el rango de movimiento en las articulaciones del hombro y estira los músculos. Hacer este ejercicio regularmente debería facilitar las actividades diarias, como alcanzar objetos de los estantes. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstate boca arriba.
2. Sostén el palo de la escoba o un bastón con ambas manos, mantenlo a la distancia de los hombros.
3. Coloca el agarrador o el palo sobre tus muslos.
4. Eleva lentamente el palo por arriba del pecho, luego sobre la cabeza para que casi toque el piso sobre la cabeza. Mantén los brazos lo más erguidos posible todo el tiempo.
5. Baja el agarrador o el palo lentamente hacia abajo en los muslos.
6. Realiza 3 juegos de 10 repeticiones una vez al día.

Deberías de sentir un tirón suave en los hombros, espalda y pecho a medida que los brazos se mueven sobre la cabeza.

2. Estiramiento de rotación hacia fuera del hombro

Este ejercicio también requiere el palo de la escoba o un bastón. Esto mejora la flexibilidad en las articulaciones del hombro. Sigue estos pasos:

1. Acuéstate boca arriba.
2. Mantén los brazos a los lados, dobla tus codos y sostén el palo sobre el pecho con tus manos a la distancia de los hombros.
3. Mueve lentamente el palo hacia la izquierda hasta que sientas que se estira el hombro izquierdo.
4. Regresa a la posición inicial.
5. Repite con el lado derecho del cuerpo.
6. Realiza 3 sesiones de 10 repeticiones una vez al día.

3. Rotaciones del omóplato

Esta rotación estira los hombros para promover el rango aumentado de movimiento. Para hacer este ejercicio:

1. Párate en una posición neutral con tus manos a los lados.
2. Eleva los hombros hacia tus orejas y sostenlos durante 5 segundos.
3. Aprieta levemente los omóplatos y sostén por 5 segundos.
4. Baja los omóplatos y sostén por 5 segundos.
5. Repite 10 veces.

4. Ejercicios de péndulo

El ejercicio de péndulo ayuda a aliviar el dolor y relajar los músculos del hombro. Involucra la siguiente serie de movimientos:

1. Inclínate hacia adelante y descansa una mano sobre una silla o gabinete para apoyarte y mantener el equilibrio. Usa el brazo que tiene menos dolor para hacerlo.
2. Deja que la otra mano cuelgue.
3. Con movimiento de las piernas y caderas, suavemente mueve la mano que cuelga hacia atrás y hacia adelante, y de un lado a otro, en movimiento circular.
4. Repite esto 30 veces en cada dirección, una vez al día.

5. Inclinación hacia la puerta

La inclinación hacia la puerta puede ayudar a estirar los músculos en los hombros y mejorar la resistencia en las articulaciones. Realiza el ejercicio de la siguiente manera:

1. Colócate de frente hacia la puerta y eleva ambas manos sobre tu cabeza.
2. Coloca una mano en cada lado del marco de la puerta.
3. Suavemente inclínate hacia adelante hasta que sientas una tensión cómoda en tus hombros.
4. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.
5. Repite 3 veces.

6. Presión contra la puerta

Los ejercicios de presión contra la puerta pueden ayudar a fortalecer las articulaciones de los hombros. Para hacer estos ejercicios:

1. Colócate en una puerta y dobla un codo hacia el ángulo derecho con el pulgar de esa mano apuntando hacia el techo.
2. Presiona la parte de atrás de tu muñeca contra el marco de la puerta.
3. Sostén durante 5 segundos.
4. Repite con la palma de tu mano, usando el otro lado del marco de la puerta.
5. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones en cada lado.

7. Fortalecimiento de los músculos posturales

Fortalecer los músculos posturales mejorará la postura en general, lo que permite que los hombros se muevan con más facilidad en todas las direcciones. Estos ejercicios requieren una banda para ejercicios, que puedes comprar en una tienda de artículos deportivos o en línea.

Para hacer estos ejercicios:

1. Colócate erguido con tus hombros hacia atrás.
2. Coloca la banda de ejercicios detrás de un objeto sólido vertical y sostén un extremo con una mano.
3. Relaja tus hombros y dobla tus codos a los lados.
4. Jala tus codos hacia atrás mientras aprietas los omóplatos. Si la banda de ejercicios no proporciona resistencia, da un paso hacia atrás o enrolla los extremos de las bandas alrededor de tus manos.
5. Sostén durante 5 segundos.
6. Realiza 3 sesiones de 10 repeticiones una vez al día.

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La artritis puede hacer que el ejercicio sea más difícil, así que asegúrate de hacer ejercicios con cuidado, para evitar lesiones. Sigue estos consejos para mantenerte seguro cuando hagas ejercicios si tienes artritis.

Haz precalentamiento antes de hacer cualquier ejercicio para estimular el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo. Un precalentamiento podría incluir un paseo vigoroso de 10 minutos u otra actividad aeróbica leve.

Deberías sentir un estiramiento en los hombros cuando haces estos ejercicios, pero no deberían causar dolor. Si un movimiento en particular causa dolor, deja de hacerlo de inmediato. Si el dolor persiste por varias horas después del ejercicio, puede ser necesario consultar con un médico.

Si el ejercicio causa cualquier inflamación en los hombros, usa una compresa de hielo para reducir la inflamación. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) también pueden ser de beneficio.

Es determinante evitar hacer ejercicios que tensen los músculos del hombro o que causen presión excesiva en ellos, ya que puede causar una lesión.

Ciertos estiramientos pueden causar dolor o molestia en algunas personas, pero no en otras, así que siempre es vital escuchar a tu cuerpo durante el ejercicio.

Para algunas personas, los ejercicios de los hombros como las flexiones de brazos o el levantamiento de pesas pueden ser demasiado intensos para las articulaciones del hombro. Sin embargo, el ejercicio liviano es necesario para fortalecer los músculos de los hombros.

Los ejercicios aeróbicos también son esenciales para la salud física y el bienestar mental. Las personas con síntomas graves podrían probar alternativas leves para las formas regulares de ejercicios, por ejemplo, reemplazar la natación con hidroterapia. Esta forma de ejercicio brinda muchos de los mismos beneficios que la natación, pero implica menos presión en los hombros.

Algunas personas con síntomas más leves pueden continuar con las formas tradicionales de ejercicios aeróbicos.

El tipo más apropiado o la frecuencia de ejercicios variará según la persona. Depende de la gravedad de los síntomas de la artritis y otros factores como la cantidad de músculo alrededor de las articulaciones afectadas.

Un fisioterapeuta puede trabajar con una persona y crear un plan de ejercicios personalizado, y explicar cualquier tipo específico de ejercicio que debería evitar.

El pronóstico de la artritis en las articulaciones del hombro es diverso. En las etapas tempranas de la condición, los síntomas son generalmente leves y no tienen impacto significativo en el rango de movimiento.

Cuando la artritis está más avanzada, las personas pueden experimentar dolor grave y movimiento reducido en las articulaciones afectadas del hombro.

El ejercicio regular mantendrá activas las articulaciones del hombro, lo cual puede tener un impacto notable para reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento en esta área del cuerpo. Las personas deberían hacer ejercicio con cuidado para evitar mayores daños a las articulaciones y tejidos circundantes.

Lee el artículo en inglés.

Última revisión médica realizada el 10 de septiembre de 2018.