Para las personas con artritis reumatoide (AR), el ejercicio puede ser de gran beneficio para aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones. El ejercicio y estiramiento pueden ser particularmente útiles durante una crisis.
Las personas con AR que hacen ejercicio podrían encontrar que tienen menos dolor que las que no lo hacen. El ejercicio puede reducir los síntomas del dolor, mejorar la función y flexibilidad de las articulaciones, incrementar el rango de movimiento y mejorar el estado de ánimo.
Es mejor buscar asesoría médica antes de empezar cualquier programa de ejercicios y trabajar con un médico y fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicios personalizado.
Los siguientes tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor, la rigidez de las articulaciones y otros síntomas que la AR puede causar:
1. Estiramientos
Caminar puede ayudar a la salud de las articulaciones.
Estirarse puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez e incrementar el rango de movimiento. El estiramiento diario, idealmente en la mañana, es importante para aliviar los síntomas de la AR.
La rutina de estiramiento ideal será diferente para cada persona y dependerá de las articulaciones afectadas y qué síntomas aparecen. Sin embargo, los estiramientos con frecuencia incluyen mover lenta y suavemente las articulaciones de las rodillas, manos y codos.
Una rutina de estiramiento habitual puede consistir en:
- Calentamiento al caminar en un solo lugar o levantar los brazos mientras estás sentado o parado durante 3 a 5 minutos.
- Mantener cada estiramiento durante 10 a 20 segundos antes de soltarlo.
- Repetir cada estiramiento de 2 a 3 veces. Usar una alfombra para yoga puede ayudar a las personas a mantener la forma apropiada mientras se estiran.
Muchas personas considerarán beneficioso trabajar con un fisioterapeuta que comprenda la AR para conocer la forma correcta de realizar los estiramientos que cumplen con sus necesidades personales.
2. Caminar
Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar con el acondicionamiento aeróbico, la salud del corazón y articulaciones y el estado de ánimo.
Es esencial usar los zapatos adecuados y permanecer hidratado, incluso si la caminata no es extenuante. Con frecuencia es sensato caminar lentamente al principio y luego incrementar el ritmo, cuando sea posible.
3. Movimientos fluidos como tai chi y yoga
Tanto el tai chi como el yoga combinan la respiración profunda, los movimientos fluidos, las poses suaves y la meditación. Incrementan la flexibilidad, el equilibrio y el rango de movimiento, mientras que también reducen el estrés.
Es posible comprar DVD de ejercicios de tai chi o yoga que son específicos para las personas con AR.
4. Pilates
El método Pilates es una actividad de bajo impacto que estabiliza las articulaciones y fortalece los músculos a su alrededor. Las personas que son nuevas en Pilates deberían empezar con una rutina que usa una alfombra en lugar de una máquina para desarrollar la fortaleza muscular de forma segura.
5. Ejercicios acuáticos
El agua ayuda a soportar el peso corporal, lo que significa que los ejercicios acuáticos no impactan mucho en las articulaciones.
Nadar, los aeróbicos acuáticos y otros ejercicios suaves en el agua pueden incrementar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fortaleza y el acondicionamiento aeróbico. También pueden reducir la tensión y rigidez de las articulaciones.
6. Bicicleta
A medida que la AR aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, es vital mantener el corazón lo más saludable posible. Hacer ejercicios en una bicicleta fija puede ser una manera segura de mover las articulaciones y mejorar la condición cardiovascular.
Además de mejorar la condición aeróbica, la bicicleta puede reducir la rigidez, aumentar el rango de movimiento y la fortaleza de las piernas, a la vez que desarrollar resistencia.
7. Entrenamiento para fortalecimiento
El fortalecimiento de los músculos alrededor de las articulaciones afectadas puede ayudar a aumentar la fortaleza mientras reduce el dolor y otros síntomas de la AR.
Usar una banda de resistencia es una de las mejores formas de desafiar al cuerpo y formar músculos con el tiempo. Un fisioterapeuta que trabaja con las personas que tienen AR debería poder ofrecer una guía sobre los ejercicios adecuados.
8. Ejercicios con la mano
Algunas veces, la AR puede causar un uso limitado de las manos. Doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, lentamente, doblando los dedos, extender los dedos en una mesa y apretar una bola para el estrés puede ayudar a aumentar la fuerza y flexibilidad en las manos
9. Jardinería
Como una forma de ejercicio, la jardinería ofrece el beneficio de mejorar el estado de ánimo. Las personas deberían de ser cuidadosas con su cuerpo, trabajar lentamente y evitar forzar los músculos y articulaciones.
Los siguientes consejos pueden mejorar la seguridad y comodidad cuando haces ejercicios con AR:
Sé consistente
Las personas necesitan hacer ejercicio consistentemente para lograr resultados significativos. Es importante ser constante y practicar regularmente. Algunos días pueden ser menos cómodos que otros, pero es posible ajustar la intensidad adecuadamente.
Obtén accesorios para comodidad y protección
Usa una alfombra antideslizante para yoga para reducir el riesgo de lesiones.
Los siguientes métodos pueden ayudar a las personas a hacer ejercicio con más comodidad y con menos riesgo de lesiones:
- Elige zapatos adecuados que proporcionen protección y equilibrios.
- Usa una alfombra antideslizante para yoga.
- Usa ropa cómoda que elimine el sudor rápidamente.
Escuchar música puede motivarte y ayudarte a pasar el tiempo cuando haces ejercicio.
Busca variedad
Los síntomas de la AR pueden variar diariamente y tienden a aparecer en ondas. Las personas con frecuencia experimentan brotes y períodos de remisión.
Hacer una diversidad de ejercicios y combinar la rutina diaria puede ayudar a las personas a evitar excederse en trabajar un conjunto de músculos o articulaciones en particular.
Por ejemplo, una persona que realiza estiramiento matutino todos los días puede elegir agregar un entrenamiento para fortalecimiento dos veces a la semana, una rutina de ejercicios acuáticos una vez a la semana y yoga o tai chi dos veces a la semana, si los síntomas lo permiten. Esta variedad debería evitar cualquier lesión por exceso de uso, lo cual puede agravar los síntomas y afectar los beneficios del ejercicio.
Ajusta los ejercicios de acuerdo a los síntomas
En los días en los que los síntomas son más graves, las personas pueden reducir la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, podrían colocar una banda de resistencia alrededor de los brazos en lugar de sostenerla con las manos.
Además, pueden probar un tipo diferente de ejercicio o hacer ejercicios por un período corto.
En los días en los que usar una bicicleta o nadar parece demasiado, cambiar este tipo de actividad por un paseo tranquilo o algo de estiramiento será beneficioso.
Escucha tu cuerpo
Es importante que las personas con AR se mantengan lo más activas posible. Sin embargo, es igual de importante evitar las incomodidades y lesiones.
Es vital elegir el ritmo correcto y escuchar al cuerpo. Si el ejercicio causa molestias o un brote, es mejor reducir la sesión. Por ejemplo, hacer 10 minutos en lugar de 30. Las personas también deberían tomarse un tiempo de descanso cuando sea necesario.
Pon atención a las cosas pequeñas
La mayoría de los ejercicios se enfocan en los grupos grandes de músculos. Es esencial tomarse el tiempo para las partes pequeñas del cuerpo, como las manos y los dedos. Crear una rutina diaria con estos ejercicios puede ayudar.
Trabaja con un fisioterapeuta
Trabajar con un fisioterapeuta que se especializa en la AR puede ser útil al desarrollar una rutina de ejercicios segura y adecuada. Esta colaboración puede ser particularmente benéfica para las personas con un diagnóstico reciente de AR o las que están experimentando un brote grave.
Las personas con AR deberían evitar el ejercicio extenuante o cualquier ejercicio que les cause dolor. Estos pueden incluir ejercicios de alto impacto que pongan tensión excesiva en las articulaciones.
Sin embargo, no existen ejercicios específicos que toda persona con AR debería evitar. Cada persona es diferente y una actividad que causa dolor a una persona, posiblemente no tenga el mismo efecto en otra.
Lo que es correcto para alguien dependerá de su situación y condición médica. Sin embargo, cualquiera puede beneficiarse de poner mucha atención en su cuerpo y trabajar con un médico o un fisioterapeuta para obtener una guía.
Hacer ejercicios usualmente es muy útil para las personas con AR. Ofrece una diversidad de beneficios, los cuales incluyen aliviar los síntomas, mejorar la función articular, fortalecimiento, aumentar la flexibilidad, ayudar al funcionamiento diario, mejorar la condición aeróbica y mejorar el estado de ánimo. Puede reducir los brotes de AR y hacer que los síntomas de esta afección sean más fáciles de manejar.
Es buena idea trabajar con un médico y fisioterapeuta para desarrollar un programa de ejercicios personalizados para obtener los mejores resultados posibles.