Comer frutas es una manera deliciosa de satisfacer el hambre y cubrir todas las necesidades nutricionales diarias. Sin embargo, la mayoría de las frutas contienen azúcar. Esto ha hecho que surjan dudas con respecto a si las frutas son adecuadas para las personas que tienen diabetes.
La diabetes es una afección crónica, pero controlable en la que el cuerpo lucha por controlar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Es peligrosa la fruta para las personas con diabetes? Este artículo sugiere qué frutas comer y cuáles evitar si tienes diabetes, y examina la relación entre la fruta y el azúcar en la sangre.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA, en inglés) aconseja que las personas diabéticas pueden comer cualquier fruta, siempre y cuando no sean alérgicas a una fruta en particular.
Un meta análisis publicado en el 2014 en el British Medical Journal encontró una relación significativa entre un consumo mayor y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la preparación de la fruta puede afectar el azúcar en la sangre. Las frutas frescas o congeladas son mejores que las frutas procesadas que vienen enlatadas o en jarros, como el puré de manzana y fruta enlatada. Las frutas procesadas también incluyen fruta seca y jugos de fruta.
Las personas con diabetes deberían comer menos alimentos procesados o evitarlos por completo. El cuerpo absorbe las frutas procesadas más rápidamente, causando niveles más altos de azúcar en la sangre. Procesar las frutas también elimina o reduce los niveles de ciertos nutrientes clave, incluyendo vitaminas y fibra.
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, en inglés) recomienda que las personas con diabetes eviten los jugos de frutas o frutas enlatadas con azúcar agregada.
Los licuados de frutas como los batidos también tienen alto contenido de azúcar y se absorben más rápido, ocasionando picos más altos en el azúcar en la sangre.
Para las personas con diabetes, una forma de seleccionar frutas seguras y adecuadas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos es verificar el índice glucémico (IG).
El IG es una clasificación de los alimentos en una escala de 1 a 100. La puntuación indica cuán rápido el alimento puede subir los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos con IG alto son absorbidos más rápido que los alimentos con IG moderado o bajo.
La carga glucémica (CG) tiene en cuenta el IG de un alimento más el número de carbohidratos en una porción. La CG puede ser una forma más precisa de evaluar cómo los alimentos afectan el control del azúcar en la sangre con el tiempo. Los alimentos con IG bajo y CG bajo son mejores para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Las personas pueden sorprenderse al saber que muchas frutas tienen un bajo índice glucémico. Las personas digieren las verduras con almidón, como las papas y granos, más rápidamente, así que tienen un IG más alto.
Mientras más tiempo se cocine un alimento con alto contenido en carbohidratos, más alto será el valor de IG. La grasa, el contenido de fibra y enfriar los carbohidratos después de que se hayan transformado en almidones resistentes al cocinarlos puede reducir dramáticamente los valores de IG.
A continuación, se encuentra una lista de frutas divididas por el índice de IG, como lo indica el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, en inglés).
Frutas con bajo IG y CG
Algunas frutas tienen un IG de menos de 55 y un CG menor que 10, incluyendo:
- manzanas
- aguacates
- bananas
- bayas
- cerezas
- toronja
- uvas
- kiwi
- nectarinas
- naranja
- melocotones o duraznos
- peras
- ciruelas
- fresas
Frutas con un IG moderado (IG de 56 a 69)
Una fruta con un IG de entre 56 y 69 es considerado un alimento con un IG moderado. Los niveles de CG de todas las frutas descritas a continuación permanecen debajo de 10.
- melón dulce
- higos
- papayas
- piñas
Frutas con un IG alto
Las frutas con un contenido de IG mayor a 70 son altos en IG y un CG mayor de 20 es un CG alto. Aunque es seguro comerlas con diabetes, es importante comer cantidades más grandes de frutas con bajo contenido de IG en su lugar.
- dátiles (CG alto)
- sandía (CG bajo)
Comer suficiente fibra juega un papel importante para controlar la diabetes.
Una dieta alta en fibra soluble puede reducir la absorción del azúcar y controlar sus niveles en la sangre. Muchas frutas tienen alto contenido de fibra, especialmente aquellas que incluyen cáscara o pulpa.
Muchas frutas dan la sensación de llenura debido a su alto contenido de fibra y agua.
Las dietas que contienen suficientes frutas y verduras pueden reducir el riesgo de obesidad, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La obesidad se ha relacionado con la diabetes tipo 2.
Las frutas tienen alto contenido de fibra y nutrientes, así que son una buena opción para incluir en la dieta. En las frutas procesadas, como el puré de piña y los jugos de frutas, la fibra ha sido eliminada, y deberían limitarse.
La buena noticia es que es sano comer frutas para las personas con diabetes, de acuerdo con NIDDK.
Las personas con diabetes deberían comer una dieta balanceada que proporcione suficiente energía y ayude a mantener un peso saludable. Algunas frutas tienen alto contenido de azúcar, como los mangos, pero pueden ser parte de una dieta saludable en cantidades moderadas.
Las frutas también pueden satisfacer los antojos dulces sin recurrir a los dulces y otros alimentos con bajo valor nutricional. La mayoría de las frutas tienen alto contenido de nutrientes y bajo contenido de grasa y sodio. Las frutas con frecuencia contienen nutrientes que no se encuentran en otros alimentos.
Las bananas contienen potasio y triptófano, un aminoácido importante. Las frutas cítricas como las naranjas y las toronjas tienen alto contenido de vitamina A y C, que son poderosos antioxidantes.
La mayoría de lineamientos recomiendan que los adultos y niños coman cinco porciones de frutas y vegetales todos los días. Esto no es diferente para las personas con diabetes.
Los lineamientos de Estados Unidos recomiendan que las personas llenen la mitad de su plato para cada comida con frutas y verduras.
Las personas con diabetes deberían enfocarse en verduras sin almidón para el 50% de las comidas, en lugar de depender de las frutas. La mitad restante de la comida debería constar de proteína y almidones con alto contenido de fibra como los frijoles o granos integrales. Muchos expertos también recomiendan incluir grasa saludable en cada comida para estimular la sensación de llenura y mejorar la absorción de los antioxidantes y vitaminas.
Una porción es una fruta mediana o una porción del tamaño de una pelota de béisbol. Para las frutas más pequeñas como los frutos rojos, la porción recomendada es una taza.
Media taza también es el tamaño de la porción para los productos de frutas procesadas, como el puré de manzana y el jugo de frutas. La porción para las frutas secas como pasas y cerezas es de 2 cucharadas por porción.
Al igual que las verduras, es bueno comer una diversidad de frutas para obtener los nutrientes necesarios, al igual que disfrutar de sus sabores variados.
Para lograr las cinco porciones deseadas de frutas y verduras al día, las personas deberían enfocarse en comer frutas y verduras durante el día.
A continuación, encontrarás algunas ideas para ayudarte a planificar un menú:
Frutas cítricas
Las frutas cítricas son versátiles y fáciles de agregar a las comidas. Agrega limones y limas a los mariscos, salsas, o al té frío o agua.
Las personas pueden preparar su propia agua con frutas agregando rodajas de cítricos a una jarra con agua. Deja que el agua repose durante la noche para crear una bebida refrescante.
Bayas
Las bayas son deliciosas cuando se comen crudas y también pueden cocinarse para hacer compota y agregarla al cereal o la carne.
Coloca bayas frescas o congeladas enteras en un recipiente con una cucharada o dos de agua. Cocina a fuego medio o bajo hasta que las bayas se conviertan en una salsa espesa.
Una porción es media taza.
Manzanas
Las manzanas son una fruta popular. Son deliciosas crudas para una merienda o postre. Cuando se cocinan, las manzanas tienen un sabor más fuerte, lo que las hace favoritas en los postres cocinados sazonadas con canela o jengibre.
Una receta de la ADA sugiere marinar las manzanas en una pequeña cantidad de miel y especias y luego cocinarlas en una parrilla. Para terminar, rueda las manzanas en nueces o pecanas trituradas.
Aunque contiene miel, es una alternativa más saludable para muchos productos horneados a base de manzana.
Aguacates
Los aguacates tienen alto contenido de grasa, pero contienen grasa monoinsaturada, el tipo de grasa que es beneficiosa para el cuerpo.
Se comen crudos y pueden servirse en trozos, en salsas o como guacamole. Los aguacates son fáciles de preparar al cortarlos a la mitad alrededor de la semilla. Descarta la semilla y machaca el aguacate.
Agrega hierbas y verduras al gusto. Se puede agregar lima o limón al aguacate para darle un toque cítrico.