Una forma importante de controlar la prediabetes y la diabetes tipo 2 es siguiendo una dieta sana y equilibrada. Ser consciente del consumo de carbohidratos, preparar comidas más pequeñas con regularidad y elegir opciones saludables y ricas en nutrientes puede ayudar a una persona a controlar los riesgos que los expertos en salud asocian a la diabetes.
Llevar una dieta equilibrada puede tener un efecto considerable en el control de la diabetes tipo 2, o en prevenir que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2.
Hacer una lista de alimentos saludables del supermercado es una estrategia que puede ayudar a las personas con diabetes a mantener el rumbo.
Este artículo ofrece una lista de alimentos saludables para personas con diabetes o prediabetes. También se hablará de los alimentos que una persona debe limitar o evitar.
La elección de alimentos sanos y satisfactorios que cumplan las necesidades nutricionales individuales puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar su afección.
La Asociación de Diabetes de Estados Unidos (ADA, por sus siglas en inglés) aconseja leer siempre la etiqueta de información nutricional de un producto. Es la mejor manera de saber cuántos carbohidratos y cuántas calorías contienen los alimentos.
Vegetales
Los vegetales son la base de una dieta saludable. Son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
La fibra y los carbohidratos complejos, presentes en muchos vegetales, pueden ayudar a una persona a sentirse satisfecha. Esto, a su vez, puede prevenir comer en exceso, lo que puede provocar aumento de peso no deseado y problemas de azúcar en la sangre.
Algunos vegetales que debes añadir a la lista de compras son:
- brócoli
- zanahorias
- vegetales verdes
- pimientos
- tomates
- papas
- maíz
- arvejas
Frijoles y legumbres
Los frijoles, las lentejas y otras legumbres son una gran fuente de fibra dietética y proteínas.
El alto contenido en fibra de los alimentos de la familia de las legumbres hace que el tracto digestivo absorba menos carbohidratos que los de los alimentos bajos en fibra y altos en carbohidratos.
Esto hace que estos alimentos sean una excelente opción de carbohidratos para las personas con diabetes. También se pueden usar en lugar de carne o queso.
A continuación, se presentan algunos ejemplos de los granos que puedes comprar enlatados o secos:
- frijoles negros
- lentejas
- frijoles blancos
- garbanzos
- habichuelas (judías)
- frijoles pintos
Además, la cocción a presión o lenta de los granos puede ayudar a mejorar su digestibilidad.
Fruta
La fruta puede tener un alto contenido de azúcar, pero el azúcar de la fruta entera no cuenta como azúcares libres. Por lo tanto, las personas con diabetes no deben evitar la fruta.
Las siguientes frutas son una sólida adición a la dieta de cualquier persona que tenga diabetes tipo 2, gracias a su bajo índice glucémico (IG) y carga glucémica:
- manzanas
- aguacate
- moras
- cerezas
- toronja
- melocotones o duraznos
- peras
- ciruelas
- fresas
Granos integrales
Los cereales integrales pueden ser un medio eficaz para que las personas con diabetes controlen sus niveles de glucosa en la sangre, ya que suelen tener un IG más bajo.
Las personas deben evitar los carbohidratos blanqueados y refinados, como el pan blanco y la pasta, y en su lugar elegir algunos de los siguientes cuando consuman granos:
- pasta integral o de legumbres
- pan integral con al menos 3 gramos de fibra por rebanada
- quinoa
- arroz silvestre
- harina 100 por ciento integral o de trigo integral
- harina de maíz
- avena
- mijo
- amaranto
- cebada
Los cereales integrales también hacen que la persona se sienta satisfecha durante más tiempo, y pueden tener más sabor que los carbohidratos procesados.
Lácteos
Los productos lácteos contienen nutrientes esenciales, como el calcio y las proteínas. Algunas investigaciones sugieren que los lácteos tienen un efecto positivo sobre la secreción de insulina en algunas personas con diabetes tipo 2.
Algunas de las mejores opciones para añadir a la dieta son:
- queso parmesano, ricotta o requesón
- leche baja en grasa o descremada
- yogur griego o natural bajo en grasa
Carne
Las proteínas son importantes para las personas con diabetes.
Al igual que los alimentos ricos en fibra y grasa, las proteínas son de digestión lenta y solo provocan ligeros aumentos de azúcar en sangre.
Las siguientes son algunas buenas fuentes de proteínas entre las que puedes elegir:
- pechuga o tiras de pollo sin piel y sin hueso
- salmón, sardinas, atún y otros pescados grasos
- filetes de pescado blanco
- pechuga de pavo sin piel
- huevos
Las proteínas de origen vegetal incluyen los granos y los productos derivados de ellos, como:
- frijoles negros
- habichuelas (judías)
- frijoles pintos
- frijoles horneados o refritos
- humus
- falafel
- lentejas
- guisantes
- edamame
- tempeh
- tofu
Aderezos, salsas, especias y condimentos
Muchos condimentos y aderezos pueden ser excelentes para quienes intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Las siguientes son algunas opciones sabrosas entre las que pueden elegir las personas con diabetes:
- vinagre
- aceite de oliva
- mostaza
- cualquier especia o hierba
- cualquier variedad de extractos
- salsas picantes
- salsa
Para preparar una vinagreta, bate cantidades iguales de aceite de oliva y vinagre balsámico u otro vinagre y añade sal, pimienta, mostaza y hierbas al gusto.
Recuerda que debes tener en cuenta los carbohidratos que aporta un aderezo.
Las salsas de barbacoa, el kétchup y algunos aderezos para ensaladas también pueden tener un alto contenido en grasa, azúcar o ambos, por lo que es necesario leer la etiqueta de información nutricional antes de comprar cualquiera de estos productos.
Postres
Las personas con diabetes tipo 2 pueden comer postre, pero deben tener cuidado a la hora de elegir el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que los consumen.
Las siguientes son algunas opciones de postres bajos en calorías o en carbohidratos que tienen un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre que los postres normales:
- paletas heladas sin azúcares añadidos
- paletas heladas 100 por ciento de fruta
- postre con gelatina sin azúcar
- pudín o helado endulzado con edulcorantes sin calorías o bajos en calorías, como la Stevia y el eritritol
Los postres a base de fruta, como una ensalada de frutas casera sin azúcares añadidos o una mezcla de frutas de verano, pueden ser una forma sabrosa y saludable de terminar una comida.
Sin embargo, es aconsejable tener en cuenta el azúcar en la fruta cuando cuentes los carbohidratos.
Opciones sin azúcar para la diabetes
Una persona con diabetes tendrá que controlar su consumo de azúcar. Sin embargo, los alimentos sin azúcar pueden seguir teniendo un efecto sobre la glucemia.
“Sin azúcar” significa que un alimento no contiene azúcares añadidos, pero el producto en sí puede contener carbohidratos, que repercuten en los niveles de glucosa en la sangre.
Un ejemplo de esto son los alcoholes de azúcar. Los fabricantes suelen usar estos edulcorantes bajos en calorías en chicles, caramelos, helados y pastas de fruta sin azúcar. Algunos ejemplos son:
- xilitol
- eritritol
- sorbitol
- maltitol
Estos son tipos de carbohidratos, y pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre.
Una persona puede optar por sustitutos del azúcar. En la mayoría de los casos, una porción de sustituto del azúcar tendrá poco impacto en los niveles de glucosa en la sangre.
Los sustitutos del azúcar más comunes incluyen:
- sacarina
- neotame
- aspartame
- sucralosa
- stevia
- advantame
Refrigerios
Para los antojos entre comidas, la persona puede probar:
- palomitas de maíz caseras, pero no las variedades preparadas o azucaradas
- frutos secos pero no azucarados
- palitos de zanahoria o apio con hummus
- pequeñas cantidades de fruta fresca combinada con una proteína o grasa, como una manzana con mantequilla de almendras
Bebidas
El agua es saludable para todos, incluso para las personas con diabetes.
Hay otras opciones, pero las bebidas como la leche y el jugo pueden contener altos niveles de carbohidratos, y tendrán un impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, es importante tenerlos en cuenta como se haría con los alimentos.
Las siguientes son algunas opciones que una persona con diabetes puede considerar:
- té helado o caliente sin azúcar
- café sin azúcar
- leche baja en grasa o descremada
- leches vegetales sin azúcar
- agua mineral
Las personas con diabetes tipo 2 deben limitar o evitar los mismos alimentos que no son saludables para las personas que no padecen la afección. También deben evitar los alimentos que provocan considerables fluctuaciones de azúcar en la sangre.
Una persona debería evitar los alimentos con altos niveles de:
- carbohidratos simples
- grasas saturadas y trans
- azúcar en caramelos, helados y pasteles
Más concretamente, es necesario que evite el consumo de:
- alimentos envasados y rápidos, como productos de panadería, dulces, papas fritas y postres
- pan blanco
- pasta blanca
- arroz blanco
- cereales azucarados
- bebidas endulzadas
- carnes procesadas
- carne roja
También es aconsejable evitar los productos bajos en grasa que han sustituido la grasa por el azúcar. El yogur sin grasa es un buen ejemplo.
Las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 pueden intentar cambiar algunos alimentos por versiones más saludables. Esto puede incluir elegir arroz, pasta o pan integrales o sustituir las papas blancas por camote o ñames.
La comida casera suele ser la mejor opción, ya que es más fácil evitar los azúcares añadidos que están presentes en muchos alimentos preparados.
La información en los envases de los alimentos puede ser confusa. La mayoría de los alimentos necesitan una etiqueta de información nutricional, pero muchas personas tienen dificultades para leerla o saber qué buscar.
Los siguientes son algunos consejos útiles para comprender mejor las etiquetas y los mensajes en los empaques:
- Lee la etiqueta de información nutricional. El que se indique que un alimento es más bajo en grasa o reducido en azúcar no significa que realmente lo sea. Es importante buscar y leer la etiqueta de información nutricional del empaque para entender lo que contiene el alimento.
- Busca información nutricional específica. La información puede ser confusa para muchas personas. La información más importante que deben buscar las personas con diabetes es el total de carbohidratos por porción y el tamaño de la porción.
- Cuenta los carbohidratos. La fibra dietética es una forma de carbohidrato, y puede aparecer bajo el listado de carbohidratos totales. El cuerpo no digiere la fibra dietética, por lo que la persona puede restarla del total de carbohidratos de los alimentos. Esta es una forma más precisa de contar los carbohidratos.
- Lee la lista de ingredientes. La lista de ingredientes va del contenido total más alto al más bajo. Si el azúcar está en la parte superior, es el ingrediente principal.
- Busca fuentes de azúcar ocultas. El azúcar puede esconderse en los alimentos bajo muchos nombres diferentes, como jarabe de maíz, fructosa y dextrosa. Conocer las múltiples identidades del azúcar puede ayudar al consumidor a tomar decisiones más seguras.
- Limita o evita los edulcorantes artificiales. Investigaciones anteriores sugieren que los edulcorantes artificiales pueden tener un impacto negativo en la salud, y pueden fomentar los antojos de dulces. Sin embargo, no todos los científicos están de acuerdo. Algunos edulcorantes artificiales populares son el aspartame, la sucralosa y el neotamo.
La lista de compras suele variar de una semana a otra, en función de las necesidades y deseos de la persona. Sin embargo, puedes considerar la siguiente lista de muestra para empezar:
Hay varios factores que pueden afectar el control de la diabetes. Una persona puede manejar muchos de ellos, incluyendo:
- qué come, cuánto y con qué frecuencia
- su consumo de carbohidratos
- la frecuencia con la que controla su nivel de azúcar en la sangre
- la cantidad de actividad física que realiza
- la exactitud y consistencia de la dosificación de los medicamentos que usa
- duración y calidad del sueño
Incluso pequeños cambios en una de estas áreas pueden afectar el control del azúcar en la sangre.
Cuando una persona es más cuidadosa con la comida, mide las porciones de comida cada día, incorpora la actividad física diaria, tiene un sueño reparador y toma la medicación según las indicaciones, puede mejorar sus niveles de azúcar en la sangre de forma significativa.
Un buen control de la glucosa conlleva un menor riesgo de complicaciones, como enfermedades cardíacas, coronarias, renales y daño nervioso.
También es importante que las personas controlen lo que comen y aumenten la actividad física cuando puedan hacerlo. Esto puede ayudar a una persona a alcanzar o mantener un peso corporal moderado.
La diabetes puede ir acompañada de otras afecciones, como enfermedades renales y cardiovasculares.
En algunos casos, las necesidades dietéticas para estas diferentes afecciones cambian muy poco. En otros casos, la persona puede necesitar seguir su dieta con mucho más cuidado. Hacer esto puede ayudar a abordar algunos de sus síntomas.
Puede ponerse en contacto con su médico o un dietista para que le orienten sobre su alimentación.
La siguiente es una lista de ejemplos de alimentos que se deben comer o evitar con algunas enfermedades coexistentes:
Diabetes e hipertensión
Las personas con presión arterial alta, o hipertensión, y diabetes pueden seguir un plan dietético similar al de quienes solo tienen diabetes.
Sin embargo, las personas con hipertensión también deben reducir el consumo de sodio y cafeína.
La persona con diabetes e hipertensión debe:
- elegir alimentos con bajo contenido en sodio
- evitar o limitar el café y las bebidas con cafeína
- evitar o limitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y trans
Diabetes y enfermedad celíaca
Las personas con enfermedad celíaca deben evitar los productos que contengan trigo, cebada y centeno, ya que su organismo no puede procesar el gluten presente en estos productos.
Las personas que padecen tanto enfermedad celíaca como diabetes tipo 2 deben revisar las etiquetas de los empaques de los alimentos para asegurarse de que los que compran no contienen gluten.
Diabetes y obesidad
Las personas con obesidad y diabetes deben seguir las mismas normas alimentarias que las personas que solo tienen diabetes.
Por ejemplo, es una buena idea:
- evitar o limitar los alimentos ricos en carbohidratos y grasas saturadas y trans
- controlar el tamaño de las porciones, especialmente en el caso de los alimentos que contienen carbohidratos, grasas o ambos
- limitar el consumo de sal para evitar complicaciones derivadas de la hipertensión arterial
La mejor opción es seguir una dieta equilibrada que incluya frutas, vegetales, proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra.
El dietista o el médico puede ayudar a crear un plan de alimentación que se adapte a las necesidades y al estilo de vida de cada persona.
No existe una dieta especial para las personas que padecen prediabetes o diabetes tipo 2. La clave es seguir una dieta sana y equilibrada.
Las personas pueden intentar aumentar la cantidad de vegetales, granos, legumbres, frutas y cereales integrales que comen. Las proteínas magras también son muy importantes.
Los expertos aconsejan evitar la comida empaquetada y rápida, los aperitivos azucarados, y el pan, la pasta y el arroz blanco. Las versiones integrales suelen ser una buena alternativa.
A algunas personas les resulta útil hacer una lista de compras antes de ir al supermercado. Esto puede ayudarles a evitar comprar productos poco saludables.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español el 17 de abril de 2022.
Versión original actualizada el 16 de diciembre de 2021.
Última revisión médica realizada el 16 de diciembre de 2021.