Los alimentos que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar suficiente fibra, proteína, vitaminas y minerales son buenas opciones de refrigerios para las personas con diabetes.

Muchas personas comen meriendas entre comidas, pero si una persona tiene diabetes, puede ser un desafío elegir alimentos que no afectan de manera negativa los niveles de azúcar en la sangre.

Este artículo describe cinco meriendas saludables para las personas con diabetes y explica por qué son beneficiosos.

A person dipping chicory in hummus with is a healthy snack for diabetes.Share on Pinterest
asab974/Getty Images

Este bocadillo consiste en vegetales crudos y frescos y humus de garbanzo.

Una revisión de 2016 indica que los garbanzos tienen los índices glucémicos más bajos.

El índice glucémico clasifica el número de carbohidratos en los alimentos desde cero hasta 100. Mientras más alto sea el número de carbohidratos que tenga una comida, más aumentará el nivel de azúcar de una persona.

Los alimentos altos en índice glucémico pueden causar picos dañinos de azúcar en la sangre en las personas con diabetes.

Adicionalmente, algunos estudios sugieren que el humus de garbanzo puede:

  • mejorar el control glucémico
  • reducir las respuestas glucémicas al bajar el índice que el cuerpo absorbe de carbohidratos
  • reducir los efectos de los alimentos que tienen un índices glucémico más alto

Una persona puede usar vegetales, como zanahorias, pimientos y rábanos para untar con humus.

Según un estudio de 2017 en el Journal of Nutritional Therapeutics, la vitamina C puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2.

El estudio también indica que las zanahorias están clasificadas por el Índice de Densidad de Nutrientes Agregado (ANDI, por sus siglas en inglés), que clasifica los vegetales con base en cuántos nutrientes proporcionan por caloría.

Las zanahorias crudas son muy bajas en índice glucémico, lo que significa que no causarán un pico en los niveles de azúcar en la sangre.

Un artículo de 2015 indica que los pimientos también son ricos en vitamina C. La concentración de vitamina C aumenta con la maduración del pimiento. Los pimientos rojos son los más maduros y los verdes son los menos maduros. Esto significa que los pimientos rojos contienen mayores cantidades de vitamina C.

A continuación, encontrarás algunas recetas de humus que puedes probar:

  • humus saludable
  • humus
  • mejor receta con humus

Un aperitivo saludable puede ser una galleta o tostada integral con aguacate.

Aproximadamente 1 taza de aguacate, en puré, contiene:

  • 19.6 gramos (g) de carbohidratos
  • 1.52 g de azúcar
  • 15.4 g de fibra
  • 33.7 g de grasa, con solo 4.89 g de grasa saturada
  • 368 calorías

Los aguacates contienen altas cantidades de fibra y bajas cantidades de azúcar, carbohidratos y grasa saturada. Todo es beneficioso para las personas con diabetes.

Las manzanas están abajo en el índice glucémico, lo que es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2. Las frutas con un alto contenido de índice glucémico pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.

La mantequilla de almendras contiene más fibra dietética que la mantequilla de maní. Aproximadamente 16 g de mantequilla de almendras contiene 1.65 g, mientras que la misma cantidad de mantequilla de maní contiene 0.768 g.

La mantequilla de almendras también contiene menos carbohidratos y azúcar que la mantequilla de maní.

Una persona puede probar las siguientes recetas para preparar la mantequilla de almendras en casa:

  • mantequilla de almendras en 1 minuto
  • mantequilla de almendras sin aceite agregado
  • mantequilla de almendras

Una porción de 18 g de almendras contiene:

  • 104 calorías
  • 3.88 g de carbohidratos
  • 2.25 g de fibra
  • 48.4 g de calcio
  • 0.783 g de azúcar
  • 3.81 g de proteínas

Un estudio de 2010 indicó que comer almendras podría reducir los niveles de insulina. Un estudio más reciente de 2017 determinó que consumir almendras a diario puede tener un efecto positivo para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, las nueces pueden contener altas cantidades de calorías. Si una persona está perdiendo peso como parte de su plan para controlar la diabetes, se recomienda tener cuidado en la cantidad de nueces que come al día.

El queso contiene bajas cantidades de carbohidratos. Según FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), el queso cheddar contiene 0.22 g por 9 g. Esto significa que es bajo en la escala de índice glucémico. Por lo tanto, el queso no debería hacer que los niveles de azúcar en la sangre de una persona aumenten rápidamente.

Según un estudio de 2013, los productos lácteos, como el queso, también pueden reducir la resistencia a la insulina de una persona, ya que contienen vitamina D.

El estudio indica que la vitamina D puede:

  • reducir los genes que están involucrados en la resistencia a la insulina
  • mejorar la expresión del receptor de insulina
  • mejorar la respuesta a la insulina
  • tener un efecto directo en la secreción de insulina

Según un estudio de 2020, las dietas que contienen altas cantidades de fibra son importantes para controlar la diabetes. El estudio indica que una persona con diabetes debería consumir 35 g de fibra dietética al día.

Una forma práctica de hacerlo sería consumir alimentos integrales en lugar de productos refinados.

Una persona debería elegir galletas integrales.

Según el Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), una persona con diabetes debería limitar la ingesta de los siguientes alimentos:

  • frituras
  • alimentos altos en grasas saturadas o trans
  • alimentos altos en sal
  • alimentos horneados, como pasteles
  • caramelos
  • helados
  • las bebidas con azúcar agregada, como sodas, jugos y bebidas energizantes

El NIDDK también recomienda que una persona limite la cantidad de alcohol que consume.

El alcohol puede causar que los niveles de azúcar en la sangre caigan demasiado si una persona usa la insulina o toma medicamentos para la diabetes.

Las personas con diabetes necesitan ser cuidadosas con los tipos de alimentos que comen porque sus cuerpos almacenan el azúcar de los alimentos en el torrente sanguíneo.

Según el NIDDK, esto se debe a que el cuerpo no produce suficiente insulina o es resistente a la insulina, que es la hormona responsable de permitir que el azúcar entre a las células, que la usan para energía.

Cuando no hay suficiente insulina o las células no responden bien a la insulina, el cuerpo almacena el azúcar en el torrente sanguíneo.

Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden causar una diversidad de afecciones a la salud, como:

  • afecciones a la vista
  • daño neurológico
  • ataque cardíaco
  • accidente cerebrovascular
  • afecciones a los riñones

Una persona con diabetes necesitará conocer el índice glucémico de los diferentes alimentos que come. El índice glucémico muestra cuán rápido los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer ciertos alimentos.

Los alimentos que son bajos en azúcar y carbohidratos refinados, pero altos en fibra, vitaminas y grasas saludables, pueden ser excelentes meriendas para las personas con diabetes.

Si una persona se enfoca en perder peso como parte de su plan de control de la diabetes, debería tener presente que algunos alimentos saludables, como las nueces, pueden ser altos en calorías.

Puede ser un desafío planificar una dieta que sea adecuada para la diabetes. Sin embargo, existen muchas opciones de meriendas fáciles de preparar para evitar que una persona sienta hambre durante el día.

Los aperitivos que son altos en minerales, fibra, vitamina C y quercetina, que es un compuesto en las plantas, pueden ayudar a controlar la diabetes. Las frutas, vegetales y nueces son excelentes fuentes de estos nutrientes.

Los productos lácteos, como el queso y yogur, también pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes, ya que son bajos en la escala de índice glucémico y proporcionan las vitaminas esenciales.

Una persona debería evitar los bocadillos altos en azúcar y sal para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y promover la salud en general.

Lee el artículo en inglés.

Edición en español por Stella Miranda el 1 de junio de 2021.

Versión original escrita el 1 de marzo de 2021.

Revisión médica de versión original realizada el 1 de marzo de 2021.