El ayuno intermitente es una estrategia de dieta para la pérdida de peso cada vez más popular. Sin embargo, más allá de la pérdida de peso, la dieta tiene beneficios prometedores que pueden reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas y de estilo de vida. En este artículo, explicamos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, y si vale la pena toda la publicidad.
El ayuno intermitente es un término utilizado para describir una variedad de patrones de alimentación que tienen períodos alternados de ayuno, abstinencia de alimentos, y de comer.
El período de ayuno puede durar de 12 horas al día a varios días consecutivos, con un patrón constante y recurrente a lo largo de una semana.
Los principales tipos de ayuno intermitente son:
- Ayuno modificado o la dieta 5:2: Este protocolo implica ayunar durante 2 días no consecutivos de la semana y comer normalmente durante 5 días.
- Ayuno de día alterno: Los días de ayuno se alternan con los días en que los alimentos y las bebidas se consumen normalmente, sin restricciones.
- Alimentación con restricción de horario: Un tipo de ayuno intermitente que limita los “períodos para alimentarse” de 4 a 12 horas, induciendo un período de ayuno diario de 12 a 20 horas. Las personas comen a saciedad durante sus períodos para alimentarse sin restricciones calóricas.
De estos, comer con restricción de horario es el más popular, y puede ser lo que la mayoría de las personas describen cuando mencionan el ayuno intermitente.
El patrón de 16:8, o sea, comer durante un período de 8 horas y ayunar durante 16 horas todos los días, puede ser el patrón de alimentación con restricción de horario más recomendado.
Gran parte de la investigación sobre el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de horario considera el impacto del ayuno en el ritmo circadiano natural del cuerpo.
El ritmo circadiano, también llamado reloj circadiano, representa el ciclo de 24 horas del metabolismo en el cuerpo, incluyendo el control del ciclo sueño-vigilia, la presión arterial, la regulación del estado de ánimo y el equilibrio hormonal, por nombrar algunos.
Está influenciado por la luz y la oscuridad a lo largo del día, los comportamientos alimenticios y el horario de las comidas.
Un creciente conjunto de investigación sugiere que comer durante largos períodos del día, que van de 12 a 15 horas, puede alterar el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, una meta importante del ayuno, específicamente comer con restricción de horario, es reducir el tiempo que se invierte comiendo en el día al ampliar el período de ayuno de la noche a la mañana.
El estudio de la relación entre los ritmos circadianos y la sincronización de los alimentos se llama crononutrición.
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente se atribuyen a períodos diarios de ayuno de no menos de 12 horas, aunque algunas investigaciones sugieren que se puede requerir un mínimo de 16 horas de ayuno.
Generalmente, durante 12 a 36 horas de ayuno ininterrumpido, los depósitos de glucógeno hepático se agotan, los procesos metabólicos generales se alteran y se observan efectos positivos en la salud.
Aquí están algunos de los beneficios respaldados por la ciencia del ayuno intermitente.
1. Mejores niveles de colesterol
Los hallazgos en la investigación animal y humana muestran cambios favorables en los niveles de colesterol.
El ayuno intermitente tiene el potencial de reducir el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol LDL o el colesterol “malo”, y aumentar el colesterol HDL o el colesterol “bueno”.
Los niveles elevados de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Control de la glucosa en la sangre
El ayuno intermitente puede mejorar el control del azúcar en sangre al reducir la resistencia a la insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Esto causa niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y de hemoglobina glicosilada, HbA1c.
De hecho, la investigación experimental en hombres adultos con diabetes tipo 2 mostró el potencial del ayuno intermitente como un enfoque terapéutico que puede reducir la necesidad de terapia con insulina.
3. Cambios en la composición corporal
Los cambios en el peso y la composición corporal se encuentran entre los efectos más estudiados del ayuno intermitente.
Varios estudios han demostrado que la pérdida de peso de entre 3 por ciento y 7 por ciento de peso corporal en un promedio de 8 semanas fue posible mediante el ayuno intermitente. Las investigaciones también señalaron que este método podría causar la pérdida de grasa.
Ayuno en un patrón de 14:10, o un período de alimentación de 10 horas y ayuno diario de 14 horas, puede actuar sobre los factores de riesgo del síndrome metabólico, incluyendo la reducción de la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral.
El ayuno intermitente puede así aliviar el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
4. Otros beneficios para la salud
Una revisión de 2015 de 2,650 mujeres adultas indicó que reducir el consumo de calorías por las noches, y ayunar durante períodos más largos por la noche, puede disminuir la inflamación y el riesgo de cáncer de mama y otras afecciones inflamatorias.
La investigación de observación de 26,092 hombres adultos durante un período de 16 años sugirió que reducir la alimentación tarde en la noche a través de la alimentación con restricciones de horario puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.
Otras áreas de salud en las que se está explorando el ayuno intermitente incluyen la longevidad y condiciones neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson.
A pesar de los muchos beneficios promovidos del ayuno intermitente, también hay algunos inconvenientes.
Efectos secundarios
El ayuno intermitente puede ser seguro para la salud cardíaca y metabólica, pero de acuerdo con una revisión de 2017, puede inducir efectos secundarios negativos en algunas personas, tales como:
- aumento de la sensación de hambre
- mayor irritabilidad
- mal estado de ánimo
- aumento de los pensamientos sobre comida
- fatiga
- temor de sentirse fuera de control alrededor de la comida
- comer en exceso durante los períodos de alimentación
- dificultad para concentrarse
Calidad de la evidencia
Además, la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se basan en la investigación con animales, con poca investigación humana a largo plazo disponible.
Además, una revisión de 2021 determinó que solo seis de cada 104 supuestos beneficios para la salud por el ayuno intermitente fueron respaldados por pruebas de calidad moderada a alta, y la mayoría de los hallazgos se basaron en investigaciones de baja calidad.
Esto significa que se justifica una investigación en humanos más rigurosa sobre los beneficios a largo plazo para la salud del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente no es el único tipo de dieta que tiene los beneficios antes mencionados.
Restricción calórica
La restricción calórica que implica una reducción de alrededor del 25 por ciento de las necesidades energéticas diarias sin un cambio en los horarios de las comidas tuvo un efecto positivo en la promoción de la salud general.
Algunas investigaciones sugieren que los resultados de salud del ayuno intermitente no son mayores que los observados en las dietas de restricción calórica.
De hecho, los resultados de pérdida de peso y/o grasa, porcentaje de grasa corporal y factores de riesgo metabólicos son comparables entre ambos.
Sin embargo, la investigación sobre el ayuno intermitente muestra una mayor adherencia durante períodos más largos en comparación con la restricción calórica, y sugiere que puede ser un enfoque más sostenible.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón dietético conocido basado en los patrones tradicionales de la alimentación de la cuenca mediterránea.
Al igual que los beneficios potenciales para el corazón del ayuno intermitente, las investigaciones muestran que seguir a largo plazo la dieta mediterránea reduce la ocurrencia de ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares hasta en 30 por ciento después de aproximadamente 5 años.
Investigaciones adicionales sobre la dieta mediterránea demuestran su naturaleza protectora contra el desarrollo del cáncer colorrectal y la pérdida de células nerviosas en la enfermedad de Parkinson.
Un beneficio importante de la dieta mediterránea en comparación con el ayuno intermitente es que se pueden lograr resultados similares sin necesidad de ayuno.
El ayuno intermitente describe una variedad de patrones de alimentación que alternan períodos de ayuno y de alimentación con un patrón constante y recurrente en el transcurso de una semana.
La alimentación con restricción de tiempo es la forma más popular de ayuno intermitente y utiliza los principios de la crononutrición para prolongar el ayuno nocturno y reducir potencialmente el riesgo de una enfermedad crónica.
El ayuno intermitente puede mejorar los niveles de colesterol, el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso y/o grasa, disminuir la inflamación, promover la longevidad y apoyar condiciones neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson.
Sin embargo, la mayor parte de la investigación sobre el ayuno intermitente se basa en estudios con animales, y la investigación humana es escasa y a menudo de baja calidad.
Las dietas alternativas que no requieren ayuno y que producen resultados similares al ayuno intermitente incluyen la restricción calórica y la dieta mediterránea.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español el 29 de julio de 2022.
Versión original escrita el 27 de mayo de 2022.
Última verificación de datos realizada el 27 de mayo de 2022.