El dolor de espalda es un problema común que puede interferir con el trabajo y la vida de una persona. Afortunadamente, existen muchos remedios caseros para ayudar a aliviar el molesto dolor de espalda.
El dolor de espalda baja es un problema generalizado que causa más discapacidad global que cualquier otra afección. Hasta el 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor de espalda baja al menos una vez en su vida.
Las personas también pueden experimentar dolor en otras áreas de la espalda, incluyendo la parte media y superior.
Los músculos de la espalda y la columna vertebral soportan gran parte del peso del cuerpo. Una persona utiliza los músculos para los movimientos cotidianos, como sentarse, pararse y caminar.
Los analgésicos de venta libre (OTC, en inglés), como ibuprofeno o paracetamol, pueden ayudar a aliviar el dolor. Para aquellos que desean probar remedios caseros, algunos de los siguientes tratamientos podrían ayudarlos:
Puede ser difícil levantarse y moverse cuando se tiene dolor de espalda. Sin embargo, una caminata corta, yoga, ejercicios acuáticos u otra actividad de bajo impacto suelen ayudar a aliviar el dolor de espalda.
El ejercicio puede aflojar los músculos tensos y liberar endorfinas, que son los analgésicos naturales del cerebro.
Una persona también puede considerar comenzar un programa de ejercicio diario, incluyendo fortalecimiento muscular y estiramiento, para ayudar a mantener los músculos flexibles y fuertes.
El ejercicio regular puede prevenir futuros episodios de dolor de espalda que se deben a músculos tensos.
Los estudios muestran que el calor y el frío son formas efectivas de aliviar el dolor de espalda.
Los paquetes de hielo son más beneficiosos cuando se usan directamente después de una lesión, como una torcedura. Aplicar una bolsa de hielo envuelta en una toalla directamente en la espalda puede reducir la inflamación.
El frío también puede proporcionar un efecto adormecedor para el dolor de espalda intenso y repentino. La persona puede usar compresas frías diseñadas para aliviar el dolor, o si no tiene en casa, una bolsa de hielo o vegetales congelados cubiertos con un paño para proteger la piel de una quemadura por frío. Es mejor no aplicar hielo durante más de 20 minutos a la vez.
Una almohadilla térmica también puede aliviar los músculos rígidos o adoloridos. Es indispensable leer y seguir las instrucciones en cualquier almohadilla de calefacción y probar la temperatura cuidadosamente para asegurarte de que no está demasiado caliente.
Si no tienes una almohadilla a la mano, puedes usar una botella de agua caliente o calentar una bolsa de tela con arroz crudo en el microondas.
Es importante tener cuidado de no quemar la piel con hielo o calor.
Los siguientes estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Debes mantener cada estiramiento durante 30 segundos o el tiempo que te sientas cómodo.
Tocar los pies: además de estirar los tendones, inclinarte hacia adelante para llegar a los dedos de los pies ayudará a aflojar los músculos de la espalda baja.
Posición de cobra: acostado boca abajo, con las manos hacia abajo junto a los hombros, levanta suavemente el pecho para que la parte superior de la cabeza apunte hacia el techo.
Posición de gato-vaca: empezando con las manos y las rodillas, alterna lentamente entre arquear la espalda hacia el techo y llevarla hacia el suelo.
Posición de niño: sentado sobre los talones con las rodillas separadas a lo ancho de la cadera, inclínate hacia adelante para colocar la cabeza en el suelo, estirando los brazos delante de la cabeza.
Puedes comprar en farmacias y en línea una variedad de cremas para el alivio del dolor que pueden proporcionar algún alivio para el dolor de espalda.
Las cremas que contienen capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos picantes, también pueden ayudar a aliviar el dolor. Un estudio encontró que la crema de capsaicina era útil para tratar el dolor de la osteoartritis.
Las cremas analgésicas que contienen mentol tienen un efecto refrescante que puede atenuar temporalmente el dolor de espalda. Un estudio sugiere que la aplicación de mentol a la piel puede desensibilizar los receptores del dolor en el cuerpo. Sin embargo, usar demasiado mentol puede hacer que una persona sea más sensible al dolor.
El árnica es un remedio homeopático que puede aplicarse directamente sobre la piel para tratar el dolor muscular, hinchazón, moretones y lesiones menores.
Muchas farmacias venden cremas y geles de árnica. También puedes comprarlo en línea.
Si bien hay poca investigación científica para demostrar que el árnica es eficaz, tiene un bajo riesgo de efectos secundarios y algunas personas pueden encontrarlo útil.
Un informe de caso encontró que el árnica ayudó a aliviar el dolor crónico de la osteoartritis cuando se combinó con acupuntura y masaje.
Usar zapatos que no quedan cómodos o que no ofrecen apoyo podría causar distensiones musculares en la espalda, las piernas e incluso el cuello.
Los tacones altos, por ejemplo, pueden desequilibrar la alineación del cuerpo, provocando dolor en la espalda baja. Un estudio encontró un vínculo entre el uso de tacones altos durante largos períodos y tener dolor de espalda.
Usar zapatos que son muy planos también puede poner más tensión en los pies y la espalda.
Si una persona experimenta dolor de espalda recurrente, debería considerar cambiar a zapatos que se ajusten correctamente y den soporte a los pies. Un podólogo o especialista en pies puede ayudar a una persona a encontrar calzado adecuado, si es necesario.
La postura incorrecta, como encorvarse o sentarse mal frente al escritorio puede causar dolor de espalda y otros dolores musculares. Usar equipo o mobiliario ergonómico para modificar un lugar de trabajo puede ayudar a reducir el dolor debido a la mala postura.
Una persona debería asegurarse de que la pantalla de su ordenador está a la altura de los ojos y que su silla está a la altura correcta.
Usar equipo o mobiliario ergonómico en el trabajo puede ayudar a reducir el dolor de espalda y otras lesiones, según la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Estados Unidos (OSHA, por sus siglas en inglés).
Un estudio realizado en Dinamarca encontró que las personas que trabajaban en hogares de adultos mayores o en atención en el hogar tenían menos dolor lumbar después de cambios ergonómicos, combinados con terapia conductual y entrenamiento físico.
Si una persona levanta algo pesado en su trabajo, debe ponerse en cuclillas y usar las piernas, no la espalda, como apoyo. Es mejor pedir ayuda o usar carritos cuando se mueven objetos muy pesados.
Una persona que duerme de lado debe colocar una almohada adicional entre las rodillas para obtener apoyo adicional.
La investigación muestra que los trastornos del sueño podrían empeorar el dolor. La falta de sueño también puede afectar cuánto dolor puede tolerar una persona, según otro estudio.
Un colchón incómodo, almohadas que son del tamaño equivocado, o simplemente no dormir lo suficiente podría desencadenar dolor de espalda.
La mayoría de los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).
El colchón adecuado y la alineación de la espalda es esencial para la calidad del sueño y evitar el dolor de espalda por la mañana.
Asegúrate de que la almohada te brinde el apoyo necesario para mantener tu espalda y el cuello en línea recta. Las personas que duermen de lado deben colocar una almohada extra entre las rodillas.
Una persona debe hablar con su médico si la falta de sueño sigue siendo un problema. Los trastornos del sueño suelen ser tratables. Descansar lo suficiente puede ayudar a aliviar el dolor y puede mejorar la salud general de una persona.
El estrés puede desencadenar tensión muscular y espasmos dolorosos, incluso en la espalda. Si el estrés a largo plazo o un evento traumático parece haber causado dolor de espalda, la persona puede probar técnicas de alivio del estrés, como:
- Meditación de la conciencia plena (Mindfulness). Un estudio mostró que la reducción del estrés basada en la conciencia plena mejoraba el dolor de espalda. La conciencia plena implica ser consciente de lo que el cuerpo está haciendo y usar técnicas de meditación para ayudar con el dolor.
- Respiración profunda. Inhalar y exhalar profundamente durante varios minutos puede calmar la respuesta del cuerpo al estrés.
- Relajación progresiva de los músculos. Esto implica tensar y relajar los músculos del cuerpo, centrándose en un grupo de músculos a la vez. Acostado de espaldas, puedes comenzar con los pies y subir gradualmente hasta los hombros.
- Imágenes guiadas. Esto implica centrarse en imágenes mentales específicas para producir una sensación de relajación. Un estudio encontró que las imágenes guiadas y la música ayudan con el estrés crónico relacionado con el trabajo.
- Yoga. El yoga se enfoca en actitudes y respiración particulares y puede ayudar con la relajación, especialmente cuando se practica regularmente. Una revisión encontró que el yoga es una herramienta efectiva para controlar el estrés.
Muchas aplicaciones de celulares están disponibles para guiar a una persona a través de técnicas de relajación y meditación.
Las personas a menudo pueden tratar el dolor de espalda con remedios caseros y un poco de paciencia. Sin embargo, es necesario hablar con el médico sobre el dolor de espalda crónico o severo.
El médico puede recomendar fisioterapia, medicamentos u otros tratamientos. Las personas que tienen problemas de salud o que toman medicamentos con regularidad deben hablar con el médico antes de probar cualquier hierba o suplemento.
La Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no monitorea los suplementos en cuanto a pureza o calidad, por lo que es esencial investigar cuáles fabricantes tienen los mejores estándares de calidad.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 19 de julio de 2021.
Versión original en inglés escrita el 27 de enero de 2020.
Última revisión médica en inglés realizada el 27 de enero de 2020.