La respiración del cuadrilátero es una técnica de relajación poderosa, pero simple, que se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal. Este ejercicio de respiración puede ayudar a despejar la mente, relajar el cuerpo y mejorar la concentración.
La técnica también se conoce como “restablecimiento de la respiración” o respiración cuadrada. Es fácil de hacer, rápida de aprender y puede ser una técnica altamente efectiva para las personas en situaciones estresantes.
Las personas con trabajos de mucho estrés, como los soldados u oficiales de la policía, con frecuencia utilizan la respiración del cuadrilátero cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida. Esta técnica también es importante para cualquier persona interesada en reenfocarse o mejorar su concentración.
Continúa leyendo para descubrir los cuatro pasos simples para dominar la respiración del cuadrilátero y saber más sobre otras técnicas de respiración profunda.
La respiración del cuadrilátero es una técnica simple que una persona puede hacer en cualquier lugar, incluyendo en un escritorio o en un café. Antes de empezar, las personas deberán sentarse con su espalda apoyada en una silla cómoda y sus pies sobre el piso.
- Cierra los ojos. Inhala a través de tu nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones.
- Aguanta tu respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Intenta no apretar tu boca o nariz. Simplemente evita inhalar o exhalar durante 4 segundos.
- Empieza a exhalar lentamente durante 4 segundos.
- Repite los pasos 1 a 3 al menos tres veces. Es recomendable repetir los tres pasos durante 4 minutos, o hasta que vuelva la calma.
Si alguien considera que la técnica es muy difícil, puede probar contar hasta tres en lugar de cuatro. Una vez que la persona se acostumbra a la técnica, puede hacerla contando hasta cinco o seis.
Mark Divine es un excomandante de los Equipos Tierra, Mar y Aire de la Armada de Estados Unidos (SEAL) que ha usado la técnica desde 1987. en el video a continuación, enseña cómo hacer la respiración del cuadrilátero (en inglés).
Restablecer la respiración, o hacer que la respiración deje el modo de “lucha o huida”, es bueno para la mente y el cuerpo.
El cuerpo inconsciente, o el sistema nervioso autonómico, se refiere a las funciones que se llevan a cabo sin pensar, como el corazón latiendo o el estómago digiriendo los alimentos. Este sistema puede estar en un estado de “lucha o huida” o de “descansar y digerir”.
En el modo de luchar o huir, el cuerpo se siente amenazado y reacciona para ayudar a la persona a escapar o evitar una situación amenazante. Entre otras cosas, el cuerpo libera hormonas que hacen que el corazón lata más fuerte, que la respiración se acelere y aumenten los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, activar este estado de estrés con demasiada frecuencia, o por demasiado tiempo, tiene consecuencias adversas para la salud. El impacto físico de este estado puede causar desgaste en todos los sistemas del cuerpo.
El estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones, incluyendo:
- hipertensión
- dolores de cabeza
- ataques cardíacos
- accidente cerebrovascular
La capacidad de regular la respiración conscientemente permite que el cuerpo salga de un estado de estrés y entre en un estado de calma.
La respiración del cuadrilátero podría proporcionar varios beneficios a quienes la utilizan.
Mark, quien creó los programas de acondicionamiento físico SEALFIT y Mente Invencible, habló con Medical News Today sobre cómo la técnica lo ha ayudado en momentos estresantes:
“Lo usé todos los días en el entrenamiento para SEAL… me ayudó a graduarme con honores, [el] como el número uno. Ahora la uso para cualquier situación desafiante y la practico a diario”.
A continuación, enumeramos los cuatro posibles beneficios de la respiración del cuadrilátero, con investigaciones que apoyan cada afirmación.
Reduce los síntomas de estrés físico en el cuerpo
Se ha demostrado que la técnica de respiración profunda reduce significativamente la producción de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol.
En un estudio, los participantes mostraron niveles más bajos de cortisol después de la respiración profunda, al igual que un aumento en los niveles de atención.
Mark también fue enfático en esto. Indicó que “la respiración del cuadrilátero elimina el exceso de estrés y proporciona una herramienta útil que se puede usar cuando se necesita, para evitar crear más estrés del que se puede manejar”.
Afecta positivamente las emociones y el bienestar mental
Según algunos estudios, el uso de las técnicas de respiración puede ser útil para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.
Aumenta la claridad mental, la energía y la concentración
Un estudio pudo demostrar que las técnicas de respiración podrían mejorar la concentración y ayudar a tener una actitud positiva.
Los participantes en el estudio también pudieron controlar mejor sus impulsos, como aquellos relacionados con fumar y otros comportamientos adictivos.
Mejora las reacciones futuras al estrés
Los estudios sugieren que la respiración del cuadrilátero podría afectar la manera en que una persona reaccionará al estrés en el futuro. Los investigadores incluso han sugerido que las prácticas de “respuesta a la relajación”, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, pueden alterar la reacción del cuerpo al estrés al modificar la forma en que se activan ciertos genes.
Los genes tienen diferentes funciones dentro del cuerpo. El estudio determinó que las prácticas de respuesta a la relajación aumentaron la activación de los genes relacionados con la energía y la insulina, y redujeron la activación de los genes vinculados con la inflamación y el estrés.
Según el estudio, este efecto ocurre en las personas que practican estas técnicas a corto y largo plazo. Sin embargo, el efecto es más significativo a largo plazo.
“Una vez que alguien experimenta los beneficios físicos, psicológicos y emocionales de la respiración del cuadrilátero, deseará hacerla a diario”.
– Mark Divine
Existen varios pasos que las personas pueden seguir para facilitar la respiración del cuadrilátero:
- Busca un espacio tranquilo para empezar la respiración del cuadrilátero. Se puede hacer en cualquier lugar, pero es más fácil si hay pocas distracciones.
- Como en todas las técnicas de respiración profunda, puede ser útil colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre la parte baja del estómago. Cuando inhalas, intenta sentir el aire y ver hacia dónde entra.
- Enfócate en sentir una expansión del estómago, pero sin forzar los músculos.
- Intenta relajar los músculos en lugar de usarlos.
Mark recomienda incluir la técnica en la rutina diaria y usarla junto con otros ejercicios de conciencia plena.
“Recomiendo empezar con un mínimo de 5 minutos justo después de levantarse, o después de regresar a casa del trabajo, antes de entrar. Puede agregarse a tu práctica de meditación; primero haz la respiración del cuadrilátero y esto te pondrá en un estado mental más profundo para la meditación posterior”.
– Mark Divine
También cree que la “respiración del cuadrilátero puede usarse para prepararse para un evento estresante, como dar un discurso, o calmarte durante o después de un evento estresante”.
Muchas técnicas de respiración se clasifican en respiración diafragmática o respiración profunda. La respiración del cuadrilátero es una de las más fáciles de dominar y es un punto importante para empezar los métodos de respiración.
Otros métodos de respiración comúnmente usados para aumentar el estado de alerta, calmar los nervios y lograr la calma incluyen:
- respiración Pranayama
- respiración alternando las fosas nasales
- respiración para meditación
- respiración Shaolin Dan Tian
Aunque muchas personas practican técnicas de respiración profunda de forma independiente, también existen muchas aplicaciones disponibles para las personas que están aprendiendo la meditación guiada y las técnicas de respiración.
Con solo cuatro pasos, es posible dominar la respiración del cuadrilátero para mejorar la consciencia y la relajación dentro de la rutina diaria.
La respiración del cuadrilátero es una de muchas técnicas de respiración que pueden ser útiles para reducir el estrés diario. Los estudios han demostrado los beneficios inmediatos y a largo plazo que pueden proporcionar esta y otras técnicas.
Aunque se requiere más investigación, los estudios actuales aportan pruebas convincentes que respaldan la respiración del cuadrilátero como una herramienta poderosa para controlar el estrés, recuperar la concentración, y estimular las emociones positivas y el estado mental.
Última revisión médica realizada el 1 de junio de 2018.