Ya que las migrañas pueden ser tan debilitantes, es beneficioso identificar y evitar los posibles desencadenantes. Para algunas personas, los desencadenantes de la migraña pueden incluir alimentos o tipos de alimentos específicos.
Por el contrario, algunos alimentos pueden reducir la frecuencia de las migrañas o aliviar sus síntomas. Si bien no existe una “dieta para las migrañas” definitiva, las personas pueden reducir sus migrañas controlando lo que comen.
En este artículo, analizamos algunos de los alimentos que pueden prevenir, desencadenar o aliviar las migrañas.
Llevar una dieta saludable puede ayudar a prevenir las migrañas. Una dieta saludable debe consistir en alimentos frescos, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
Es menos probable que los alimentos frescos tengan agregados de conservantes de alimentos, como el glutamato monosódico (GMS). En algunos casos, los conservantes pueden desencadenar migrañas, por lo que evitar los alimentos que los contienen puede ayudar.
La Asociación de Trastornos de la Migraña (Association of Migraine Disorders) ha creado una lista de “alimentos seguros para la migraña” para guiar la elección de alimentos. Por lo general, estos alimentos no contienen conservantes, levaduras, aromatizantes ni otras sustancias que puedan provocar migrañas, como nitritos y fenilalanina.
A continuación, analizamos qué alimentos comer y cuáles evitar dentro de una variedad de grupos de alimentos:
Pan, granos y cereales
Alimentos que se pueden comer:
- la mayoría de los cereales, excepto los que contienen nueces, frutos secos o aspartamo
- bagels de semillas de sésamo o simples
- pan rápido, como pan de centeno o calabacín
- la mayoría de pretzels y papas fritas
- galletas sin sabor, como galletas saladas o galletas de agua
- pan blanco, de trigo o de centeno de una tienda
Alimentos que debes evitar:
- galletas con sabor, como galletas de queso cheddar
- pan fresco hecho en casa o de una panadería
- pizza, ya que también es un pan fresco
- papas fritas muy saborizadas o condimentadas
- pretzels suaves
Carnes, frutos secos y semillas
Alimentos que se pueden comer:
- carne fresca de res, pollo, pescado, cordero, cerdo, pavo o ternera
- semillas de amapola
- semillas de calabaza
- semillas de sésamo
- semillas de girasol sin aromas naturales
Alimentos que debes evitar:
- hígados de res y pollo
- carnes empanizadas
- carnes marinadas
- palomitas de maíz con sabor
- mantequillas de nueces
Aderezos para ensaladas y salsas
Alimentos que se pueden comer:
- salsas caseras que usan ingredientes frescos sin saborizantes artificiales
- aderezos caseros
- aderezos para ensaladas con aceite y vinagre blanco destilado
Alimentos que debes evitar:
- aderezos para ensaladas embotellados
- salsas preenvasadas, como salsa, salsa alfredo o salsas de mostaza
Muchos aderezos para ensaladas embotellados y salsas empaquetadas contienen aditivos y conservantes que pueden desencadenar migrañas. Los aditivos que se deben evitar incluyen glutamato monosódico, nitritos y aspartamo.
El queso añejo y el vinagre de vino tinto también pueden contribuir a las migrañas, por lo que es mejor limitar su consumo.
Vegetales y frutas
Alimentos que se pueden comer:
- frutas frescas
- vegetales frescos
- lechuga en bolsas sin conservantes
Ejemplos de vegetales para comer incluyen pimientos, calabacines, papas frescas, zanahorias y coliflor.
Alimentos que debes evitar:
- puré de papas instantáneo en caja
- frutos secos que contienen conservantes de sulfito
- frutas cítricas
- habas
- frijoles blancos
- cebollas
- col fermentada
Algunas frutas también pueden contener polen u otros compuestos, y estos pueden causar una liberación de histamina que podría desencadenar una migraña. Los ejemplos incluyen bananas, naranjas, toronjas o pomelos, frambuesas y ciruelas.
Otros consejos de prevención
Comer varias comidas pequeñas durante el día también puede ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y prevenir el hambre, que puede desencadenar migrañas en algunas personas.
Un enfoque nutritivo de la dieta también puede ayudar a mantener un peso saludable. Según la American Migraine Foundation, el sobrepeso puede aumentar la probabilidad de tener migraña o empeorar sus síntomas.
Los alimentos que desencadenan las migrañas varían de una persona a otra, y hay quienes pueden no tener ningún desencadenante de migraña relacionado con los alimentos.
Sin embargo, algunos alimentos que comúnmente desencadenan migrañas incluyen:
- quesos añejos
- alcohol, especialmente cerveza y vino tinto
- chocolate
- carnes curadas
- conservantes de alimentos, como nitratos, nitritos, glutamato monosódico y edulcorantes artificiales
- pescado ahumado
- extracto de levadura
No comer nada en absoluto también puede llevar a una mayor incidencia de migrañas. Para algunas personas, el hambre prolongada, y no comer lo suficiente, son desencadenantes conocidos del dolor de cabeza. Esto puede deberse a un vínculo entre los niveles bajos de azúcar en sangre y el empeoramiento de las migrañas.
Algunos médicos pueden recomendar que aquellos que tienen migraña lleven un diario de alimentos para hacer un seguimiento de lo que comen y los síntomas de dolor de cabeza que experimentan.
Vale la pena señalar que algunas personas pueden tener una reacción inmediata a un alimento, mientras que otras pueden no reaccionar hasta 24 horas después de consumirlo.
El siguiente paso es intentar eliminar de la dieta un posible alimento desencadenante para ver si aún se producen migrañas. Por ejemplo, alguien puede decidir evitar todos los productos que contienen vino tinto durante una semana, incluyendo el vinagre de vino tinto y el vino en sí.
Este método puede garantizar que no se eliminen alimentos de la dieta innecesariamente.
Los médicos han identificado cinco categorías principales de desencadenantes de las migrañas, una de las cuales son los diferentes tipos de alimentos. Las otras cuatro categorías son:
- Cambios en el medio ambiente. Los cambios en la presión atmosférica, la temporada e incluso las tormentas pueden desencadenar migrañas.
- Hormonas. Los cambios en los niveles hormonales que ocurren debido al ciclo menstrual pueden desencadenar migrañas, al igual que algunos cambios hormonales durante el embarazo.
- Estimulación sensorial. Las luces brillantes, ciertos olores, el humo y los ruidos excesivos y repetitivos pueden desencadenar migrañas en algunas personas.
- Estrés. El estrés, el ejercicio intenso, las enfermedades o los hábitos de sueño inusuales pueden desencadenar migrañas.
A veces, una combinación de factores desencadenantes puede provocar la migraña. Por ejemplo, una persona podría estar muy estresada, omitir una comida y reducir sus horas de sueño.
La cafeína es una sustancia cristalina que podría ayudar a tratar las migrañas. Algunas compañías médicas agregan cafeína en polvo a los tratamientos para el dolor de cabeza de venta libre (OTC).
Sin embargo, existe una línea muy fina entre la cantidad de cafeína que podría reducir las migrañas y el exceso de cafeína, que podría desencadenar síntomas de dolor de cabeza por abstinencia.
La American Migraine Foundation recomienda que los que padecen migrañas limiten su ingesta diaria de cafeína a 200 miligramos (mg). Sin embargo, vale la pena señalar que consumir regularmente más de 100 mg de cafeína al día es un factor de riesgo para los dolores de cabeza.
Comer alimentos blandos de las listas de alimentos aprobados anteriores puede ayudar a minimizar las náuseas durante un ataque de migraña. Ejemplos de estos alimentos incluyen pan blanco, galletas saladas y peras.
Hacer cambios en la dieta no es la única opción para tratar las migrañas.
Hay disponibles algunos medicamentos de venta libre específicos para la migraña. Estos a menudo combinan acetaminofeno, aspirina y cafeína.
Cualquiera que necesite tomar estos medicamentos varias veces a la semana para controlar sus síntomas probablemente necesitará otros tratamientos recetados para reducir las migrañas.
Otros enfoques de tratamiento pueden incluir:
- Medicamentos que pueden reducir la señalización nerviosa excesiva que contribuye a las migrañas, como topiramato (Topamax). Inyecciones de toxina onabotulínica A (BOTOX), que pueden ayudar a reducir la aparición y la gravedad de las migrañas.
- Estimulación del nervio occipital (ONS, en inglés), un método que los médicos suelen reservar para los dolores de cabeza más intensos y recurrentes.
La ONS implica la inserción de dispositivos especiales llamados guías en el tejido en la parte posterior de la cabeza donde transmiten los nervios occipitales. Esas guías envían señales a estos nervios para intentar interrumpir las transmisiones que pueden provocar migrañas.
Algunos enfoques naturales, como el uso de menta, jengibre y la hierba matricaria, también pueden aliviar los síntomas de la migraña.
Un médico puede discutir estas opciones de tratamiento y otras con una persona para ayudarla a controlar sus migrañas.
La dieta puede desempeñar un papel en la prevención, el desencadenamiento y el alivio de las migrañas. Sin embargo, las migrañas varían de una persona a otra, por lo que un tipo de alimento que es beneficioso para una persona puede no ser adecuado para otra.
Según la Asociación de Trastornos de la Migraña (Association of Migraine Disorders), menos del 30% de los que padecen migrañas han identificado desencadenantes relacionados con los alimentos. A pesar de esto, muchas personas intentan llevar un diario de alimentos o hacer dietas de eliminación en un intento por identificar los posibles desencadenantes.
En los casos que involucran la dieta, se pueden evitar los alimentos que se sabe que desencadenan dolores de cabeza para ayudar a controlar el dolor y reducir la frecuencia o gravedad de las migrañas. Para determinar una dieta eficaz y un plan de prevención de la migraña, es mejor trabajar con un médico y un dietista registrado.