Desayunos y diabetes tipo 2: Batidos, avena, huevos y más

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Los jugos de frutas prefabricados con frecuencia contienen azúcar agregada que el cuerpo absorbe rápidamente. Algunos contienen edulcorantes artificiales, las investigaciones sugieren que pueden desencadenar picos de azúcar en sangre o afectar la sensibilidad de la insulina y las bacterias en el intestino.

Un batido hecho en casa ofrece el mismo sabor dulce que el jugo, pero también puede proporcionar nutrientes que impulsan la salud en general y ayudar a contrarrestar el hambre.

Aquí hay algunas formas de incluir diferentes nutrientes en un batido:

Fibra: Agrega mucha fibra al incluir espinaca, col rizada o aguacate en un batido y también mezclando un puñado de avena o semillas, como chía o lino. Agrega azúcar mezclando arándanos, plátanos, manzanas o duraznos congelados.

Estudios demuestran que la fibra — especialmente la fibra del cereal — puede ayudar a reducir la absorción de la glucosa y contribuir a un control efectivo de los niveles de azúcar en sangre.

La fibra también puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad cardíaca.

Grasa y proteína: Agregar alguna proteína y grasa sana puede hacer que el batido sea más satisfactorio y deje a la persona con sensación de saciedad por más tiempo. La proteína también puede reducir la digestión de los carbohidratos. Las fuentes de grasa sana incluyen nueces, semillas y aguacate.

Para proteína, agregar media taza de yogur griego bajo en grasa puede crear una textura cremosa y satisfactoria. Alternativamente, una persona puede mezclar un polvo de proteína.

Idea de batidos adecuados para la diabetes

La receta de este batido debería ser adecuada para la mayoría de las personas con diabetes:

• Mezcla 2 tazas de frambuesas, moras y fresas congeladas con un aguacate completo y media taza de col rizada.
• Agrega agua, leche de almendra, té verde o leche baja en grasa para reducir su consistencia.
• Mezcla semillas de chía para agregar grasa buena y fibra adicional. En equilibrio con la fruta, las semillas no afectan el sabor.

Riesgo de los batidos

Recuerda que, aunque los batidos son una bebida, proporcionan todos los nutrientes y calorías de una comida. Es importante considerar los carbohidratos y calorías que contienen y evitar comer una comida completa junto con el batido.

Los arándanos y otras frutas pierden algo de su valor nutricional al licuarlos. Cualquier proceso descompondrá las fibras, lo que hará que el cuerpo digiera más fácil el contenido de carbohidratos de los alimentos y posiblemente aumente el riesgo de un pico de azúcar.

Las avenas son ricas en fibra, lo que significa que pueden reducir la absorción de azúcar en sangre, facilitar la digestión y atacar el hambre. Pueden ser una opción de desayuno rico en nutrientes, pero una persona debería cuidar la forma en que los preparan y qué aderezos agregar.

La avena es rica en carbohidratos, pero los carbohidratos presentes en una taza de 234 gramos (g) de avena cocida en agua incluye 4 g de fibra y solo 1.08 g de azúcar.

La misma porción de avena también contiene:

• calorías: 159
• carbohidratos: 27.31 g
• proteína: 5.55 g
• calcio: 187 miligramos (mg)
• hierro: 13.95 mg
• magnesio: 61 mg
• fósforo: 180 mg
• potasio: 143 mg
• sodio: 115 mg
• zinc: 1.45 mg

Otros nutrientes incluyen vitaminas A y B, incluyendo 166 microgramos (mcg) de folato.

Usar las frutas frescas o canela para agregar sabor en lugar de azúcar, miel o jarabe integral hará que la avena sea una opción baja en azúcar y satisfactoria.

Las almendras y otras nueces pueden agregar textura y proteína y grasas omega 3 saludables para el corazón para un desayuno más nutritivo.

Un huevo cocido grande contiene:

• calorías: 78
• proteína: 6.29 g
• grasa: 5.30 g, de los cuales 1.63 g son grasas saturadas
• azúcar, en 0.56 g, es el único tipo de carbohidrato
• calcio: 25 mg
• magnesio: 5 mg
• fósforo: 86 mg
• sodio: 62 mg
• vitamina D: 44 unidades internacionales (UI)

Un huevo cocido también contiene aproximadamente 186 mg de colesterol. Los Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 indican que los estudios han relacionado una ingesta baja de colesterol con una incidencia más baja de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, también indican que, aunque las yemas de los huevos son más ricas en colesterol que otros alimentos, también tienen menos grasas saturadas, lo que los expertos ven como una preocupación más importante para la salud del corazón.

Los huevos también pueden ayudar a evitar la diabetes.

Según un estudio de 2015 en hombres entre 42 y 60 años, aquellos que comían más huevo tenían 38 por ciento menos probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que los que comían menos huevo, a pesar del contenido de colesterol en este alimento. La explicación para este hallazgo puede ser que los huevos proporcionan nutrientes esenciales que pueden beneficiar la salud general y ayudar a reemplazar las opciones de desayunos más ricos en carbohidratos o más procesados.

Otro estudio determinó que las personas que comieron dos huevos al día durante 12 semanas vieron una reducción más significativa en la grasa de su cuerpo y en el índice de masa corporal (IMC) en comparación con los que no comieron huevo durante este período.

Ideas de desayunos con huevos

Hay muchas formas diferentes de comer huevos. Las personas pueden probar:

• hervir un huevo y sazonarlo con pimienta negra y de cayena
• preparar una omelet con espinaca y col rizada
• capas de huevos escalfados sobre pan integral o Ezequiel o “tostadas” de camote
• usar pimienta de cayena o jalapeños picados para agregar sabor en lugar de sal

La fibra en los cereales puede ayudar a una persona a controlar sus niveles de azúcar en sangre, pero muchas marcas populares de cereal son ricas en azúcar y bajas en fibra, incluyendo las que los fabricantes anuncian como muy saludables.

El muesli sin azúcar con leche de almendras sin azúcar ofrece una alternativa rica en fibra y baja en azúcar.

Las personas pueden usar la regla de 5-5 cuando entran al pasillo de los cereales, lo que significa enfocarse en un producto que contenga al menos 5 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por porción.

Cuando se verifica la etiqueta de cualquier empaque, una persona también debería tener cuidado con la sal y azúcar agregados.

Los yogures endulzados o con sabor pueden ser altos en grasa y azúcar, lo que significa que con frecuencia no son una buena elección para las personas con diabetes, pero el yogur sin azúcar es una opción de desayuno perfectamente saludable.

Una porción de 100 g de yogur griego sin azúcar y sin grasa contiene:

• calorías: 59
• proteína: 10.19 g
• grasa: 0.39 g
• carbohidratos: 3.60 g, de los cuales 3.24 g son azúcar natural
• calcio: 110 mg
• magnesio: 11 mg
• fósforo: 135 mg
• potasio: 141 mg
• sodio: 36 mg
• colesterol: 5 mg

También contiene vitaminas A y B, incluyendo 7 mcg de folato.

Para agregar sabor, textura o sabor dulce, la persona puede agregar frambuesas, arándanos u otros frutos rojos al yogur, al igual que semillas de calabaza o nueces.

Agregar estos acompañamientos lo hará un desayuno rico en proteínas que también ofrece algo de fibra y algunas grasas buenas.

Las frutas enteras pueden ser una excelente opción para el desayuno, especialmente con yogur, muesli o avena.

El aguacate da sensación de saciedad y ofrece aproximadamente 10.10 g de fibra y menos de 1 g de azúcar por taza de 150 g.

También proporciona muchos otros nutrientes esenciales, incluyendo:

• proteína: 3 g
• calcio: 18 mg
• potasio: 728 mg
• vitamina C: 15 mg
• vitamina E: 3.1 mg
• colesterol: 0 g
• grasa: 21.99 g, de los cuales solo 3.19 g son grasas saturadas

Sin embargo, una taza de aguacate también contiene 240 calorías, así que una persona que intenta perder peso debería considerarlas y comer aguacate solo con moderación.

Las personas con diabetes pueden probar:

• llenar un aguacate con huevo o queso cottage bajo en grasa y bajo en sal
• untar aguacate en un pan o pan tostado integral
• agregar aguacate a un omelet vegetariano
• cortar un aguacate y preparar una ensalada rápida con tomates cherry y huevo hervido picado

El tocino y las salchichas calientes pueden oler maravilloso, pero son altos en grasa, sal y carcinógenos, lo que los hace elecciones no saludables, particularmente para personas con diabetes.

Si alguien con diabetes desea un desayuno indulgente, puede probar una de estas opciones:

Sustitutos de la carne: Algunos sustitutos de la carne, como tofu y otras proteínas a base de plantas, pueden saber similar al tocino y las salchichas, especialmente cuando se mezclan con otro platillo. Antes de probar una alternativa para la carne, sin embargo, las personas con diabetes deberían verificar el contenido de sal. El tocino de pavo o pollo también pueden ser una opción más baja en grasa, aunque su contenido de sodio todavía puede ser alto.

BLT vegetariano: Para una opción más saludable del sándwich clásico para desayuno con tocino, lechuga y tomate, las personas pueden probar colocar el tocino vegetariano, lechuga y tomates maduros en pan germinado o integral.

Los alimentos que contienen harina blanca procesada y azúcar — como pan blanco, rollos de canela, panecillos ingleses y bagels — son bajos en nutrientes, pero altos en carbohidratos. Estos ofrecen poco beneficio nutricional y pueden desencadenar un pico en la glucosa en sangre.

Sin embargo, no todo el pan es malo para las personas con diabetes.

El pan de granos germinados y el pan de masa germinada son opciones más sanas, ya que contiene fibra y probióticos.

El pan prefabricado con frecuencia contiene sal y azúcar agregadas. Una persona debería de verificar la etiqueta antes de comprar pan prefabricado o, aún mejor, invertir en una máquina de hacer pan y hacer el pan ella misma. Hacer pan en casa permite que las personas elijan los ingredientes que desean incluir.

Untar el pan con un poco de mantequilla de almendras o mantequilla de maní sin azúcar puede agregar a su valor nutritivo.

Una persona con diabetes debería comer pan con moderación y controlar sus niveles de azúcar en sangre para evaluar el efecto de estos alimentos. Un médico o nutricionista puede ayudar a la persona a decidir cuánto y qué tipo de pan es el mejor.

Opciones de pan saludable

Aquí encontrarás algunas opciones para aumentar el valor nutritivo del pan o los sustitutos:

Sustituto del bagel: Prueba tostar pan de granos germinados y untarlo con mantequilla de almendras o de maní sin azúcar. Las frambuesas o nueces saben mejor como aderezo.

Tostada con camote y aguacate: Corta un camote a lo largo en rodajas de un cuarto de pulgada. Tuesta las rodajas y úntales el aguacate, agrega un huevo escalfado, si lo deseas. Aumenta el sabor al agregar jalapeños o pimienta de cayena.

Una persona debería planificar dar una caminata justo después de una comida alta en carbohidratos.

Sin embargo, debería equilibrar un desayuno dulce con alimentos altos en fibra, proteína o ambos, como aguacate y almendras. Una persona debería de planificar dar una caminata justo después de una comida alta en carbohidratos. Estas estrategias ayudarán a controlar el azúcar en sangre.

Tener diabetes no tiene que limitar las opciones de desayuno de la persona.

A continuación, encontrarás algunos consejos que pueden ayudar a las personas a comer según sus preferencias:

Maximizar la ingesta de proteínas. La proteína ayuda a las personas a sentirse llenas y les permite desarrollar un tejido y músculos sanos. Las nueces, legumbres y productos animales como lácteos bajos en grasa son excelentes fuentes de proteína.

Come más fibra. La fibra puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, apoyar la sensación de saciedad y estimular la salud digestiva. Las nueces, semillas, trigo, avena, la mayoría de los vegetales y muchas frutas son ricas en fibra.

Cuidado con los azúcares. Los alimentos y bebidas pueden ser altos en azúcar. El agua y el café o té sin edulcorante son opciones más saludables que las bebidas con azúcar y las frutas frescas enteras son mejores que el jugo de frutas frescas. Los azúcares y los edulcorantes artificiales pueden afectar la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa. Los alimentos prefabricados con frecuencia contienen azúcar agregada, así que siempre verifica la etiqueta.

Consume comidas pequeñas y regulares. Consumir comidas más pequeñas puede minimizar las fluctuaciones de azúcar en sangre mientras apoya un peso saludable. Comer cinco a siete comidas pequeñas al día puede ser beneficioso para una persona con diabetes, pero debe asegurarse de que no se conviertan en comidas grandes.

Limita el sodio. Demasiado sodio puede aumentar el riesgo de una mala salud cardíaca e hipertensión arterial, ambas complicaciones de la diabetes. La mayor parte de la sal proviene de los alimentos empacados, así que los alimentos frescos y cocidos en casa generalmente son una mejor opción. Los alimentos ricos en potasio, como hojas oscuras, remolachas, camotes, brócoli, espárrago, aguacate y plátanos ayudarán a compensar los efectos del sodio en la salud.

Cuidado con los tamaños de las porciones. El desayuno puede ayudar a una persona a controlar su peso, pero comer porciones grandes puede causar aumento de peso. Las personas deberían hablar con su médico o nutricionista sobre el mejor tamaño de las porciones y la frecuencia de las comidas.

El desayuno es importante para las personas con diabetes. Permite que la persona se sienta llena y puede ayudar a mantener estable los niveles de glucosa en sangre. La sensibilidad a la insulina con frecuencia es más alta en la mañana que en la tarde, así que es preferible un horario para las comidas que incluya desayuno y minimice las comidas tarde por la noche.

Muchos alimentos convencionales para el desayuno son altos en azúcar, grasa y sal, pero muchas alternativas deliciosas y variadas proporcionan una fibra sana y otros nutrientes.

Una persona con un diagnóstico de diabetes debería de trabajar con su médico o nutricionista para crear un plan de dieta efectivo que se adapte a ella.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Suan Pineda el 5 de junio de 2021.

Versión original escrita el 9 de mayo de 2019.

Última revisión médica realizada el 9 de mayo de 2019.