La escoliosis hace que la columna se curve hacia los lados, provocando dolor, debilidad y cambios en la forma en que una persona camina. El ejercicio y el estiramiento son componentes vitales del tratamiento.
En casos leves, las personas pueden tratar la escoliosis únicamente con ejercicios específicos y estiramientos, sin necesidad de cirugía.
Si bien algunas enfermedades pueden causar escoliosis, la forma más típica de esta afección es la escoliosis idiopática adolescente. Esta forma de escoliosis se desarrolla en la fase de crecimiento y afecta al 2-3% de la población.
Si bien ciertas investigaciones han encontrado evidencia que respalda el beneficio de ejercicios específicos para la escoliosis, es una buena idea consultar a un médico o fisioterapeuta sobre los mejores estiramientos y ejercicios según ellos.
Los ejercicios correctos para tratar esta enfermedad dependen de la ubicación de la curva de escoliosis. Las personas con escoliosis lumbar deben concentrarse en ejercitar la zona lumbar, mientras que aquellas con escoliosis torácica necesitan ejercitar los hombros.
Los médicos pueden recomendar los siguientes ejercicios y estiramientos para personas con escoliosis:
1. Inclinaciones pélvicas
Una inclinación pélvica ayudará a estirar los músculos contraídos de las caderas y la espalda baja. Para hacer una inclinación pélvica:
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Aprieta los músculos del estómago mientras llevas tu espalda hacia el suelo.
- Sostén esta posición durante 5 segundos, mientras respiras normalmente.
- Descansa.
- Haz 2 series de 10.
2. Elevación de brazos y piernas
La zona lumbar puede fortalecerse con elevaciones de brazos y piernas. Para hacer las elevaciones:
- Acuéstate boca abajo con la frente pegada al suelo.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantén las piernas rectas.
- Levanta un brazo del suelo.
- Sostén esta posición durante una o dos respiraciones completas, luego baja tu brazo.
- Repite con cada brazo y cada pierna.
- Intenta realizar 15 repeticiones con cada extremidad.
3. Posición del gato y del camello
La posición del gato y del camello es una postura de yoga. Puede ayudar a mantener la columna vertebral flexible y sin dolor. Para hacer la postura del gato y del camello:
- Comienza sobre tus manos y rodillas, asegurándote de que tu espalda esté en una posición neutral, con la cabeza y el cuello alineados.
- Respira profundamente, luego arquea la columna vertebral hacia dentro y hacia arriba.
- Exhala y suelta los músculos abdominales, deja caer la espalda y deja que baje tu vientre, tu cabeza debe quedar mirando hacia arriba.
- Haz 2 series de 10.
4. Posición pájaro-perro
La posición pájaro-perro es otro ejercicio inspirado en el yoga. Para hacer el ejercicio:
- Comienza sobre tus manos y rodillas con tu espalda recta.
- Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de las caderas.
- Extiende un brazo hacia afuera y hacia adelante al mismo tiempo que extiendes la pierna opuesta hacia atrás.
- Respira normalmente y mantén la respiración durante 5 segundos.
- Repite con el brazo y la pierna opuestos.
- Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
5. Estiramiento del músculo dorsal ancho
Con este estiramiento puedes estirar el dorsal ancho, el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. La escoliosis torácica afecta directamente a estos músculos. La escoliosis lumbar también puede causar tensión en la espalda que se extiende hasta el dorsal ancho.
Para hacer el estiramiento del músculo dorsal ancho:
- Párate con una buena postura en una posición neutral.
- Mantén tus pies separados a la altura de los hombros y tus rodillas ligeramente dobladas.
- Estira ambas manos por encima de la cabeza, toma tu muñeca derecha con tu mano izquierda.
- Inclínate ligeramente hacia el lado derecho hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo.
- Mantén la posición durante una o dos respiraciones, luego empuja con el pie izquierdo para volver a la posición original.
- Repítelo sobre el lado opuesto.
- Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
6. Presión abdominal
Tener músculos abdominales fuertes puede ayudar a aliviar parte de la presión del músculo de la espalda. También puede ayudar a mantener una buena postura.
Para realizar presión abdominal:
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Mantén la espalda en una posición neutral y sin tensión.
- Levanta ambas piernas del piso hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
- Para involucrar los músculos abdominales, usa tus manos para empujar tus rodillas hacia abajo mientras llevas las rodillas hacia las manos al mismo tiempo. Este es un ejercicio estático, lo que significa que no debes mover las piernas y los brazos cuando ejerzas presión.
- Mantén la posición durante tres respiraciones completas y luego relájate.
- Haz 2 series de 10.
7. Practica una buena postura
Una buena postura puede reducir el dolor y la tensión muscular. Varias veces al día, una persona puede realinear su cuerpo para ayudarlo a aprender a tener una buena postura de forma natural.
Para tener una buena postura al estar de pie:
- Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Tus orejas deben quedar alineadas con tus hombros.
- Coloca la barbilla ligeramente hacia adentro para que no se proyecte hacia adelante o demasiado hacia abajo.
- Mete un poco tu estómago
- Suelta un poco las rodillas.
Cuando te sientes, mantén la espalda recta y las orejas alineadas con los hombros. Las piernas deben estar en una posición neutral, no las cruces.
Puede ser útil explorar el cuerpo en busca de signos de tensión. Por ejemplo, algunas personas tensan inconscientemente los hombros o se inclinan ligeramente hacia un lado, especialmente cuando tienen dolor o estrés.
Los médicos e investigadores han desarrollado varios programas para tratar la escoliosis. Por ejemplo, el enfoque de Ejercicios Científicos para la Escoliosis (SEAS) es un programa individualizado que le enseña a una persona a corregir constantemente los problemas de movimiento y cambiar la posición de la columna.
El programa de ejercicios más adecuado depende del tipo y grado de escoliosis. Si un médico te recomienda un programa de ejercicios específicos, pregúntale si es seguro hacer otros ejercicios en casa y qué ejercicios debes evitar.
Algunas actividades y ejercicios pueden empeorar los síntomas de la escoliosis o aumentar el riesgo de lesiones secundarias. Las personas con escoliosis deben evitar:
- Mantener el cuello inclinado hacia adelante, de modo que la cabeza mire hacia abajo, como cuando se usa un teléfono inteligente.
- Jugar fútbol americano y otros deportes de alto contacto es peligroso para las personas con escoliosis.
- El ballet y la gimnasia también pueden dañar las vértebras torácicas.
- Extender repetidamente el torso, lo que puede ocurrir en algunas posiciones de yoga, pasos de ballet y maniobras de gimnasia.
- Exponer la columna vertebral a impactos repetidos al saltar o correr. Los culpables más comunes son los trampolines, los paseos a caballo y correr largas distancias en superficies duras.
Además del ejercicio, una variedad de soluciones de control de la afección en el hogar puede ayudar. Entre ellas:
- Soportes ortopédicos. La estabilización puede evitar que la curva espinal empeore, reducir el dolor y mejorar la movilidad. La estrategia correcta de estabilización depende del tipo de escoliosis que tenga una persona, así que, habla con tu médico antes de probar un soporte ortopédico.
- Elegir los muebles adecuados. Una silla o un colchón ergonómico puede apoyar mejor la columna y la espalda, reduciendo el dolor.
- Masaje. Algunas personas encuentran que el masaje ayuda con el dolor de la escoliosis.
- Tratamiento quiropráctico. Visitar a un quiropráctico que se especializa en escoliosis puede ayudar a aliviar las molestias y el dolor. Si bien esto no curará la escoliosis, puede mejorar en gran medida la calidad de vida de una persona con esta afección.
La escoliosis varía de moderada a severa. En algunos casos, la observación y los ejercicios en el hogar son suficientes para corregir una curva espinal.
En casos más graves, es posible que se necesite tratamiento adicional, que incluye soportes ortopédicos, cirugía y fisioterapia.
Debido a que la escoliosis puede afectar la movilidad y el bienestar general de una persona, es vital consultar a un experto en escoliosis antes de decidir el curso de tratamiento.