El ejercicio regular, incluyendo la actividad aeróbica y el entrenamiento de resistencia, ofrece varios beneficios sustanciales para la salud de las personas que tienen diabetes tipo 2.
Los estudios han demostrado que el ejercicio favorece un mejor control de la glucosa en la sangre, y ayuda a reducir el exceso de peso corporal, ambos factores de riesgo significativos para la diabetes. Los tipos específicos de ejercicio también pueden ayudar con los problemas de salud que suelen experimentar los adultos mayores con diabetes, como el deterioro en el equilibrio y la flexibilidad.
Otra evidencia sugiere que la falta de ejercicio puede aumentar algunos de los riesgos asociados con la diabetes tipo 2. Estos riesgos incluyen la enfermedad cardiovascular, que se refiere a las enfermedades que afectan el corazón y los vasos sanguíneos, y las complicaciones relacionadas con el daño a los vasos sanguíneos, como la enfermedad ocular y renal.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) señalan que más de 34 millones de personas en Estados Unidos tienen diabetes, de las cuales, alrededor del 90 por ciento al 95 por ciento tienen diabetes tipo 2.
Sigue leyendo para conocer más sobre la diabetes tipo 2 y el ejercicio físico, así como otras prácticas de estilo de vida que pueden ayudar a las personas a mantener la afección bajo control.
Según la Sociedad de Diabetes de Estados Unidos (ADA, por sus siglas en inglés), el ejercicio es sumamente importante para controlar la glucosa en la sangre. Entender cómo la diabetes tipo 2 hace que aumente la glucosa en la sangre deja en claro que la actividad física puede ayudar.
El páncreas produce la hormona insulina, que permite a las células tomar glucosa de la sangre para utilizarla como energía. En las personas con diabetes tipo 2, se produce un problema llamado resistencia a la insulina que hace que las células se vuelvan menos sensibles a la insulina.
Como medida compensatoria, el páncreas produce más insulina para que las células puedan responder. Sin embargo, debido a que el páncreas no puede mantener el ritmo necesario, los niveles de glucosa en la sangre eventualmente aumentan.
El ejercicio ayuda a contrarrestar los efectos de la diabetes tipo 2 de varias maneras. Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a las células a usar cualquier insulina disponible para absorber la glucosa de la sangre. Además, cuando las células musculares se contraen durante el ejercicio, son capaces de tomar glucosa incluso cuando no hay insulina disponible.
Los efectos reductores de glucosa en la sangre del ejercicio duran hasta aproximadamente 24 horas después de un entrenamiento.
Aunque todo el ejercicio ayuda a contrarrestar los efectos de la diabetes al promover la pérdida de peso y aumentar la sensibilidad a la insulina, los siguientes tipos específicos proporcionan ventajas adicionales:
- Ejercicio aeróbico. El entrenamiento aeróbico regular reduce la presión arterial, los niveles de triglicéridos y mejora los resultados de las pruebas A1C, que proporcionan el nivel promedio de glucosa en la sangre de los últimos 2 a 3 meses. La investigación ha vinculado el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta a una reducción sustancial de los riesgos cardiovasculares y de muerte en general en personas con diabetes.
- Ejercicios de resistencia. La diabetes es un factor de riesgo para la pérdida de fuerza muscular. El entrenamiento de resistencia ayuda a contrarrestar este efecto ya que aumenta la masa muscular y la fuerza.
- Otros tipos de ejercicio. Los adultos mayores con diabetes tienden a tener limitaciones respecto al equilibrio y la flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento, mientras que el entrenamiento de equilibrio disminuye el riesgo de caídas y mejora la forma de caminar. El tai chi puede mejorar el equilibrio y la calidad de vida y disminuir los síntomas de la diabetes que afectan el sistema nervioso.
No hacer ejercicio regularmente priva a una persona de muchos beneficios para la salud. La investigación de 2017 señala que la falta de ejercicio también empeora algunos de los riesgos y efectos adversos de la diabetes tipo 2.
Menor capacidad cardiovascular
La falta de ejercicio resulta en niveles más bajos de capacidad cardiovascular, lo que puede ser un problema particular para las personas con diabetes porque su riesgo de enfermedad cardiovascular es de 2 a 4 veces mayor que el de las personas sin la afección. Varios problemas de salud, incluyendo los niveles altos de presión arterial y colesterol, así como la obesidad, contribuyen a este mayor riesgo.
La baja capacidad cardiovascular se correlaciona fuertemente con un mayor riesgo de muerte por todas las causas en personas con diabetes.
Niveles elevados de glucosa en la sangre
Sin los efectos del ejercicio, la glucosa en la sangre permanece más alta de lo que se mantendría por otros motivos. Los estudios relacionan los niveles elevados de A1C con complicaciones de la diabetes que se relacionan con el daño a los vasos sanguíneos. La glucemia alta daña los vasos sanguíneos de maneras que provocan una serie de problemas de salud, como el daño a la retina, que puede causar ceguera.
El ejercicio ayuda a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre. Los niveles saludables de glucosa en la sangre previenen el daño a los vasos sanguíneos.
Los CDC recomiendan hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. La entidad también promueve la participación en actividades con las que se ejerciten todos los grupos musculares principales al menos 2 días de la semana.
Los ejemplos de ejercicio de intensidad moderada incluyen:
- caminatas vigorosas
- cortar el césped
- andar en bicicleta
- bailar
- hacer las tareas domésticas
- nadar
- practicar deportes
Independientemente de cuánto ejercicio haga una persona, la investigación vincula el comportamiento sedentario, que implica pasar sentado durante tiempos prolongados, por ejemplo, al trabajar en un escritorio o ver la televisión, a un mayor riesgo de enfermedad y muerte, advierte la ADA.
Los estudios también vinculan el comportamiento sedentario con el control deficiente del azúcar en la sangre en personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Estas personas pueden mejorar sus niveles de azúcar en la sangre al caminar o hacer ejercicio durante 3 minutos cada 30 minutos.
Las prácticas de estilo de vida son muy beneficiosas para controlar la diabetes tipo 2. Además de hacer ejercicio, la ADA recomienda:
Seguir una dieta balanceada
Una dieta balanceada incluye porciones adecuadas de alimentos nutritivos, y limita el consumo de alimentos no nutritivos. Los siguientes son ejemplos de alimentos nutritivos:
- cereales integrales, como la avena y el arroz integral
- frutas y vegetales
- pescado no frito con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón
- nueces sin sal, semillas y legumbres, como los frijoles
- carnes magras, como pechuga de pollo o de pavo
Los alimentos que debes limitar incluyen:
- postres y bebidas azucaradas, como pasteles, dulces, gaseosas y jugos de frutas
- comida salada
- carnes grasas o procesadas, como salchichas, embutidos y cortes grasos de carne de cerdo o de res
- grasas parcialmente hidrogenadas y trans, como manteca, crema para el café y algunas margarinas duras
Controlar el peso
El exceso de peso corporal hace que sea más difícil para las personas manejar el azúcar en la sangre. Una persona puede perder peso si consume menos calorías de las que gasta. Además de controlar el peso corporal total, es importante perder el exceso de grasa abdominal, ya que la circunferencia grande de la cintura pone a una persona en mayor riesgo de diabetes.
Controlar el estrés
El estrés a veces puede llevar a comer en exceso y a fumar, lo que, a su vez, puede tener un efecto negativo en el nivel de azúcar en la sangre. Algunas actividades para reducir el estrés incluyen:
- salir a caminar al aire libre
- salir a tomar café con un amigo
- leer un libro
- escuchar música
- practicar el deporte favorito
Dejar de fumar
Fumar aumenta la glucosa en la sangre, y aumenta el riesgo de complicaciones de la diabetes. Su efecto es tal que las personas que fuman tienen una probabilidad más alta, del 30 por ciento al 40 por ciento, de desarrollar diabetes tipo 2 que los no fumadores.
Algunas hierbas y suplementos también pueden ayudar a mejorar el control de la glucosa en la sangre en personas con diabetes, aunque las personas no deben usarlas en lugar de tratamientos médicos recetados.
Los resultados de los estudios sobre la diabetes tipo 2 y el ejercicio físico indican que los entrenamientos ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo cual promueve niveles más saludables de glucosa en la sangre.
Además, el entrenamiento de resistencia reduce la pérdida de fuerza muscular asociada con la diabetes.
Aparte del ejercicio, algunas otras prácticas de estilo de vida son beneficiosas. Estas incluyen seguir una dieta nutritiva, controlar el peso corporal, dejar de fumar y tomar medidas para minimizar el estrés.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 25 de diciembre de 2021.
Versión original escrita el 18 de octubre de 2021.
Última revisión médica realizada el 18 de octubre de 2021.