Una persona con diabetes tendrá niveles altos de azúcar en la sangre debido a la falta de insulina, la incapacidad del cuerpo para usar insulina, o ambos.
Los niveles persistentemente altos de azúcar en la sangre pueden causar daño a los vasos sanguíneos y las células nerviosas. Puede afectar todos los órganos del cuerpo y provocar la pérdida de la visión, daño renal y un mayor riesgo de sufrir enfermedades y un derrame cerebral.
Una forma de controlar el nivel alto de azúcar en la sangre es a través de la dieta. Elegir los alimentos adecuados puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, y puede evitar que los síntomas y complicaciones de la diabetes empeoren.
En este artículo examinaremos los 10 mejores superalimentos para el control de la diabetes, o sea, los alimentos que pueden jugar un papel clave en la constitución de una dieta saludable y equilibrada para las personas con esta afección.
La combinación de fibra, proteínas y grasas saludables en las nueces las convierte en una gran alternativa a los bocadillos de carbohidratos simples como papas fritas o galletas saladas.
Los ácidos grasos en las nueces pueden aumentar el colesterol bueno y disminuir el colesterol dañino. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca o ataque cardíaco. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de padecer estas afecciones.
En un estudio publicado en 2012, las personas que consumían nueces al menos dos veces por semana parecían tener un menor riesgo de aumentar de peso que aquellas que nunca o raramente comían nueces.
La obesidad y el exceso de grasa corporal son factores de riesgo para la diabetes. Cuando una persona con diabetes pierde peso, sus niveles de azúcar en la sangre también pueden mejorar.
Las nueces también contienen fibra. Existe evidencia de que las fibras solubles e insolubles pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y disminuir el riesgo de algunas de las complicaciones de la enfermedad.
Consejos sobre su uso
Agrega las nueces trituradas a tu yogur, avena, cereal para el desayuno o a una ensalada.
Prepara una mezcla con nueces, semillas de calabaza y chispas de chocolate negro.
Es una buena fuente de grasa saludable, además de aportar unas 20 vitaminas y minerales. Es rico en potasio, vitaminas C, E y K, luteína y betacaroteno.
Comer alimentos que contienen grasas saludables puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Comer grasa desacelera la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.
El aguacate también es rico en fibra; la mitad de una fruta contiene de 6 a 7 gramos. Los científicos han vinculado una alta ingesta de fibra con un riesgo significativamente menor de diabetes y sus complicaciones.
En 2004, los investigadores encontraron evidencia de que la suplementación con vitamina E podría mejorar el estrés oxidativo y el manejo de la glucosa en personas con diabetes que también tenían sobrepeso.
Un estudio de 2012 evaluó a 64 personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 que tomaban vitamina E con su tratamiento regular. El equipo comparó sus niveles de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial en ayunas con los de un grupo de control que solo usaba insulina o tomaba medicamentos.
Dos años más tarde, los investigadores observaron una progresión más lenta de la diabetes y sus complicaciones en aquellos que tomaron vitamina E con su insulina o sus medicamentos.
Consejos
- Unta aguacate en una tostada por la mañana en lugar de mantequilla.
- Usa aguacate en lugar de mayonesa en la ensalada de pollo o huevo, o mézclalo con atún.
El pan Ezequiel es un pan de granos germinados. Para preparar pan Ezequiel, primero se deben remojar los granos para permitir que germinen. Esto permite un mayor contenido de proteínas y nutrientes.
Los granos integrales son ricos en vitaminas del grupo B, minerales y antioxidantes. Los granos germinados pueden aumentar estas cantidades y reducir el contenido de almidón, en comparación con el pan integral.
Un artículo publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism señala que el pan integral, y especialmente el pan de grano germinado, ha mejorado la respuesta al azúcar en la sangre en investigaciones que involucran a hombres con obesidad.
El pan de grano germinado tiene una consistencia densa y se tuesta fácilmente.
A menudo, puedes encontrar pan Ezequiel en la sección de congelados de la tienda de comestibles.
Consejos
- Tuesta el pan Ezequiel y prepáralo con aguacate, un huevo duro rebanado y pimienta negra.
- Busca bagels, panecillos ingleses, corteza de pizza y tortillas de granos germinados.
Son ricas en magnesio, fibra y ácidos grasos saludables. El cuerpo necesita magnesio para más de 300 procesos, incluyendo descomponer los alimentos para obtener energía.
Los estudios han sugerido que algunas de las macromoléculas en las semillas de calabaza pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Los niveles bajos de magnesio son comunes en las personas con resistencia a la insulina, que es una de las causas de la diabetes.
Según la
Una onza (28.35 gramos) de semillas de calabaza contiene 168 miligramos (mg) de magnesio. Los adultos deberían consumir entre 310 y 420 mg de magnesio al día, dependiendo de su edad y sexo.
Puedes comprar semillas de calabaza en tiendas de comestibles o alimentos saludables.
Consejos
- Unta las semillas de calabaza con aceite de oliva, sazona con comino y hornea hasta que estén doradas y tostadas.
- Espolvorea semillas de calabaza en una ensalada.
- Prepara mantequilla de semillas de calabaza mezclando semillas de calabaza crudas enteras en un procesador de alimentos hasta que obtengas una mezcla suave.
Las bayas son una buena fuente de antioxidantes, y también son sabrosas y fáciles de comer.
Una investigación publicada en 2011 encontró que la fisetina, una sustancia en las fresas, previene las complicaciones renales y cerebrales en ratones con diabetes.
Algunos estudios han encontrado bajos niveles de vitamina C tanto en personas como en animales con diabetes, lo que sugiere que la vitamina C podría algún día influir reduciendo el riesgo de complicaciones.
Una taza (144 g) de fresas frescas contiene 84.7 mg de vitamina C y solo 44 calorías. Un adulto debería consumir de 75 a 90 g de vitamina C cada día, dependiendo de la edad y el sexo.
Sin embargo, una taza de fresas también contiene un poco más de 7 g de azúcar. Las personas con diabetes deben considerar esto en su control, y evitar agregar azúcar a las fresas.
Consejos
- Prepara una ensalada mezclando fresas, espinacas y nueces.
- Añade las fresas congeladas a un batido con leche y mantequilla de maní.
Las semillas de chía son ricas en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra y magnesio.
Todo esto puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de las complicaciones de la diabetes.
Una onza (28.35 g) de semillas secas de chía proporciona casi 10 g de fibra.
Un adulto debe consumir entre 22.4 y 33.6 g de fibra cada día, dependiendo de su edad y sexo.
Consejos
- Espolvorea semillas de chía sobre el yogur, los cereales y la avena.
- Usa la chía como sustituto de los huevos al hornear.
Para usar las semillas como sustituto del huevo, mezcla 1 cucharada de chía con 3 cucharadas de agua. Deja reposar la mezcla unos minutos. Las semillas absorberán el agua y formarán un gel que se puede usar en lugar de un huevo.
Los alimentos de origen vegetal que son ricos en antioxidantes a veces se les llama alimentos antiinflamatorios.
Pueden reducir la inflamación, y esto significa que pueden ayudar a tratar los síntomas y reducir los riesgos a largo plazo de enfermedades como la diabetes.
El jengibre puede tener propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de antioxidantes.
Los estudios sobre el jengibre y la diabetes son limitados.
Sin embargo, algunas investigaciones han encontrado que el jengibre puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
La investigación publicada en 2014 encontró una reducción de los niveles de azúcar en la sangre en personas que tomaron tres cápsulas de 1 gramo de jengibre cada día durante 8 semanas.
Consejos
- Prepara un té colocando jengibre fresco pelado en agua hirviendo.
- Agrega jengibre fresco o seco a un salteado o aderezo casero para ensaladas.
Los investigadores han vinculado una ingesta baja de potasio con un mayor riesgo de diabetes y sus complicaciones.
La espinaca es una buena fuente de potasio en la dieta. Una taza de espinaca cruda aporta 167 mg de potasio, así como una amplia gama de vitaminas y minerales, pero con tan solo 7 calorías.
Consejos
- Agrega un puñado de espinacas en un batido.
- Añade las espinacas a tus sándwiches en lugar de lechuga iceberg.
- Pica algunas hojas de espinaca bien finas, pon una cucharadita de aceite de oliva en una sartén, añade las espinacas y cocina a fuego lento hasta que el agua se evapore, luego, colócalas en un omelet.
- Agrega una taza de espinacas finamente picadas a una salsa para pasta o a una sopa y cocina por unos minutos.
Algunos estudios han sugerido que la canela puede disminuir el nivel de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Los autores de un estudio de 2019 publicado en Clinical Nutrition encontraron que las personas con diabetes que usaban suplementos de canela vieron mejoras en el índice de masa corporal (IMC), los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de lípidos en comparación con quienes no los usaron.
Esto fue especialmente cierto en aquellos con un IMC de 27 o más.
Los participantes que usaron canela tomaron dos cápsulas de 500 mg al día durante 2 meses.
Se necesitan más estudios para confirmar que los suplementos de canela pueden ayudar a las personas con diabetes.
Consejos
- Prueba la canela con camote o papa dulce, zanahorias asadas y calabaza.
- Mezcla la canela en tu té o leche tibia.
- Espolvorea canela en la harina de avena en lugar de azúcar.
Los tomates frescos y enteros tienen un índice glucémico (IG) bajo.
Los alimentos con una puntuación de IG baja liberan su azúcar lentamente en el torrente sanguíneo, y es poco probable que provoquen un aumento de azúcar en la sangre. Una razón para esto es su contenido de fibra. Estos dos factores pueden ayudar a una persona a sentirse satisfecha por más tiempo.
Un estudio publicado en 2010 encontró que las personas con diabetes que comieron alrededor de 7 onzas (200 g) de tomate fresco, o 1 a 2 tomates de tamaño mediano por día, tuvieron presión arterial más baja después de 8 semanas.
Concluyeron que comer tomates podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.
Prueba este menú por un día. Incorpora varios de los alimentos mencionados anteriormente.
Desayuno
- pan Ezequiel tostado (carbohidratos complejos)
- aguacate (grasa saludable)
- espinacas (antioxidantes)
- huevo duro (proteína magra y grasa saludable)
Almuerzo
- vegetales de hoja verde (fibra, vitaminas y minerales)
- quinoa (carbohidratos complejos y proteína magra)
- remolacha asada (antioxidantes)
- proteína magra (atún, pollo o tofu)
Merienda
- manzana picada (carbohidratos complejos)
- mezcla de nueces y semillas de calabaza (grasa saludable y proteína magra)
Cena
- salmón (proteína magra y grasa saludable)
- jengibre fresco (antioxidantes)
- camote (carbohidrato complejo) espolvoreado con canela
- vegetales a tu elección
Los médicos no recomiendan una dieta específica para las personas con diabetes, o un número fijo de carbohidratos y calorías. Cada persona debe asesorarse con su médico o nutricionista.
Seguir algunos consejos puede ayudar a una persona con diabetes a tomar decisiones respecto a su dieta que le ayudarán a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Establecer una rutina de alimentación regular. Incluye una fuente de fibra, carbohidratos de absorción lenta, proteína magra y grasa saludable en cada comida.
Limitar los carbohidratos de absorción rápida. En lugar de pan blanco y pasta, opta por carbohidratos de absorción más lenta con nutrientes adicionales como vegetales, granos integrales, frijoles y bayas.
Conocer la puntuación del IG de un alimento. Los alimentos con una puntuación de IG más baja aumentan los niveles de azúcar en la sangre más lentamente, y te dejan más satisfecho por más tiempo. Incluyen harina de avena, muesli (cereal orgánico) y vegetales sin almidón.
Evita o limita los alimentos con IG alto. Estos incluyen pan blanco, azúcar y cereales de desayuno.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 27 de diciembre de 2021.
Versión original escrita el 8 de abril de 2019.
Última revisión médica realizada el 8 de abril de 2019.